x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

74581

10 ошибок в тренировках и питании

#фитнес#юлия курочкина

Достичь результата, сохранив здоровье, — вот чем должен руководствоваться каждый, кто перешагнет порог тренажерного зала. Не важно, мужчина вы или женщина, хотите увеличить мышечную массу, сжечь жир или развить силу и выносливость — есть объективные вещи, основанные на физиологии, которые работают одинаково для всех. Юля Курочкина собрала 10 самых распространенных ошибок и заблуждений, которые подстерегают новичков.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


1-53

Тренировочный ТОП-5

1Копировать чужую программу

Силовой тренинг — это настолько индивидуальная вещь, что попытка повторять за неким эталоном может привести к совершенно другому результату. Не надо забивать в поисковик «Кай Грин: тренировочная программа» или «Программа на ягодицы Кати Усмановой», распечатывать и слепо копировать в зале своих кумиров.

Вы — это ВЫ, со своей генетикой,
своими возможностями, пропорциями и качеством тела

Почитайте «Взрывную философию» Владимира Турчинского. Главная мысль всей книги — индивидуальность построения программ. Что будет работать конкретно на вас, может определить только грамотный тренер, или со временем, занимаясь самообразованием и добавив к нему метод проб и ошибок, вы сами сможете стать тренером.

2Выполнять невиданные движения

Есть уникальные персонажи в залах, которым не хватает «нормальных», всем известных упражнений. Или им скучно, или кажется, что так эффективнее, но что-то заставляет их выдумывать новые упражнения или выполнять старые, но в диковинных вариациях. Например, экспериментировать с поворотом носков в тренажерах «Сгибание ног» или «Разгибание ног», делая акцент на тот или иной пучок мышцы. Или изобретать тягу на прямых ногах с круглой спиной: якобы так больше задействуется средняя ягодичная. Незнание законов биомеханики не освобождает от ответственности, которая может наступить в виде воспалений суставов, протрузий и грыж.

3Снижать веса в период жиросжигания

Периодизация и тренировочные циклы нередко предполагают чередование набора массы и жиросжигания. Если вам дороги ваши мышцы, оставьте рабочие веса (то есть отягощения, с которыми вы можете выполнить в среднем 8‒12 повторений в сете без нарушения техники) на прежнем уровне, не переходите на многоповторные сеты. Мышечная ткань, как и все другое в организме, непрерывно обновляется. За распадом белка следует синтез новых белковых клеток, но только если в этом есть необходимость. Когда мы снижаем рабочие веса (особенно при дефицитном питании), организм воспринимает это как сигнал избавляться от мышц. В итоге остается столько, чтобы преодолевать предлагаемое им сопротивление. Так что лучше сделать меньше сетов или повторов, если уж совсем тяжело.

4Уделять особое внимание отдельным мелким мышцам

Никакие упражнения не способны так мощно воздействовать на ваше тело, как базовые. Если цель тренировок — рост мышц, то многосуставные упражнения (различные жимы, приседания, подтягивания, выпады и всевозможные тяги) вызовут большую секрецию гормона роста. И, помимо основного, это проработка сразу нескольких мышц с хорошей нагрузкой. Многие профессиональные бодибилдеры прокачивают отдельно бицепсы, трицепсы, задние дельты и прочую «мелочь» уже на подготовке к соревнованиям, чтобы скорректировать пропорции, если какая-то мышца отстает. А если цель — жиросжигание, то базовые упражнения наиболее энергозатратные, поэтому хорошая порция приседаний и выпадов будет более эффективна, чем разведение ног в тренажере сидя или сгибание их лежа.

5Делать длинные паузы во время тренировки

Паузы между подходами — это одна из переменных в силовом тренинге, выделенных основоположником научного подхода в бодибилдинге Джо Вейдером, которая оказывает существенное влияние на результат. Когда вы между подходами ищете ракурс для селфи или болтаете с другом, мышцы успевают отдохнуть и остыть так, что ваша нагрузка для них — не нагрузка вовсе, а повод для травмы. С таким же успехом можно было сходить домой, пообедать, поспать, а потом вернуться и выполнить следующий подход.

2-54

Питательный ТОП-5

1Налегать на сложные углеводы до тренировки

Основа основ питания для сохранения массы — употреблять ровно столько калорий, сколько можете потратить. А в какое время дня вы употребляете углеводы, жиры и белки, значения не имеет. Но самое логичное распределение углеводов в суточном рационе — равномерно вокруг тренировки. Принято считать, что перед тренировкой надо обязательно съесть кашу, чтобы была энергия. Но на самом деле сложные углеводы не успевают полностью усвоиться. Чтобы это произошло, нужно заправиться углеводами часа за четыре до тренировки. То есть если вы тренируетесь с утра после завтрака, начинать запасать гликоген надо с вечера. Все съеденные на ночь углеводы отложатся в жир только при условии профицита калорий, то есть если вы употребили калорий больше, чем потратили.

2Перегружать пищеварительную систему после тренировки

После тренировки пища должна быть максимально легкой для усвоения, чтобы быстро восполнить потери гликогена и аминокислот. Пищеварение заново запускается примерно через полчаса, поэтому бежать в раздевалку, чтобы употребить банан и протеин, смысла нет. Только если вы до этого не голодали много часов подряд. Но это само по себе неправильно. Спокойно примите душ, выпейте свой шейк, а потом еще через полчаса-час съешьте белково-углеводную пищу, минимизировав содержание жиров и клетчатки, так как они замедляют пищеварение. Выбирайте обезжиренные сорта мяса, птицы или рыбы, а порцию салата оставьте до следующего раза.

3-52

3Считать калории, но забывать о качестве пищи

Одни продукты содержат «качественные» калории из веществ, обновляющих наш организм, а другие — «пустые калории», не несущие ничего, кроме единиц энергии, и в лучшем случае они бесполезны, а в худшем — запускают патологические процессы на клеточном уровне. «Качественные» калории из натуральных продуктов помогают легче контролировать аппетит, поддерживают нас в здоровом состоянии и дают худеть за счет именно жира, а не мышц и воды. Если вы стремитесь иметь мышцы, также учитывайте, что они строятся из полноценных белков в «сопровождении» многочисленных микроэлементов. Не надейтесь стать горой мускулов, заменив грудки сосисками с непонятным составом.

4Не считать калории вообще

Этот пункт — инверсия предыдущего. Если вы питаетесь, как сейчас говорят, «чисто» (clean eating), натурально, но имеете лишний жирок и вес никак не хочет снижаться, значит, велика вероятность, что вы едите неумеренно. Какой бы пользой ни обладали овсянка, инжир или миндаль — все они, как и другие продукты, не из воздуха сделаны. Или наоборот: пашете в зале так, что сам Плюшевая Борода (знаменитый бодибилдер Си Ти Флетчер. — прим. ред.) позавидовал бы, а ни сантиметра не прибавляется, попробуйте посчитать в течение недели, сколько калорий вы получаете из пищи каждый день, и, возможно, количество калорий окажется слишком низким для достижения ваших фитнес-целей. Худеете — плавно идите к небольшому дефициту калорий, набираете массу — поступательно увеличивайте калораж.

5Исключать соль из рациона

Соль — не враг. Ее дефицит не менее опасен, чем ее избыток. Те, кто сильно занижают в своем рационе потребление соли, рискуют получить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сердце — это мышца, и ей для нормальной работы, как и любой другой мышце, нужно проводить «животное электричество» — нервные импульсы, проводниками для которых являются как раз те самые ионы натрия, которые мы получаем из поваренной соли. Недостаток этих ионов приводит к головокружению, мышечной слабости, судорогам и, если полностью исключить доступ натрия в организм, через две недели наступает смерть. Здоровым минимумом потребления соли является два грамма в сутки. На тренировках мы теряем много солей вместе с потом, так что не забывайте восполнять их.

4-41

Очень надеемся, что наш ТОП-10 не про вас. А если в каком-то из десяти пунктов вы обнаружили свой промах, вы все равно на верном пути, потому что не ошибается тот, кто ничего не делает.