x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

6273

9 правил бега для новичков

#бег

Занятия спортом должны приносить пользу здоровью. Но новички чаще дорываются до спорта, что нередко приводит к травмам. Наши советы помогут избежать распространенных ошибок неофитов.

Андрей Барышников

Справка об авторе:

Андрей Барышников бегает уже более 14 лет. Мастер спорта по спортивному ориентированию и кандидат в мастера спорта по горному бегу, победитель российских и международных шоссейных забегов и трейлов.


2Не форсируйте подготовку

Не обращайте внимание на знакомых и друзей, которые уже участвуют в марафонах и набегают сотни километров на тренировках. Вы только начали заниматься спортом, поэтому не перестарайтесь с беговым объемом. Преодолевайте первые километры постепенно, бегайте не более 35 минут за тренировку. На первых занятиях придерживайтесь комфортного для вас темпа, можно даже периодически переходить на шаг — в этом нет ничего страшного.

Для начала хватит 2–3 пробежек в неделю. Существует негласное правило — увеличивать недельный беговой объем можно не более чем на 10%. Если за последние семь дней вы пробежали 30 км, не советую пытаться пробежать 60 км уже на следующей неделе. Для организма этот неприятный стресс потом может обернуться травмами. Если у вас появится желание подготовиться к определенному старту «на результат», лучше обратиться к специалисту.

2Тренируйтесь в парках

Советую бегать в парках: по грунтовым дорожкам и тропинкам. Во-первых, это возможность укрыться от городской суеты, насладиться красивыми пейзажами и подышать чистым воздухом. Во-вторых, бегать вдали от автомобильных дорог безопаснее. В-третьих, бег по грунту менее травмоопасен — меньше ударная нагрузка. Несколько пробежек по асфальтовой набережной не навредят, но если вы будете злоупотреблять, то могут возникнуть проблемы с коленями.

2Уделяйте внимание разминке и растяжке

Чтобы не получать травмы и улучшать скоростные показатели, придется делать силовые тренировки (общая физическая подготовка), растяжку и специальные беговые упражнения. Комплекс разных упражнений поможет развить мышцы, укрепить связки и минимизировать возможность получения травмы.

Растяжку стоит выполнять на разогретые мышцы. После упражнений ваше тело будет гибким, а мышцы сохранят свою эластичность. Самый простой комплекс:

маркервыпады в сторону — переносите вес тела с одной ноги на другую;

маркерпружинящие наклоны вперед — достаем до пола руками;

маркеррастяжка передней поверхности бедра — возьмитесь за стопу и отведите ее за спину;

маркеррастяжка задней поверхности бедра — поставьте ногу на барьер и тянитесь к стопе.

Что же по поводу специальных беговых упражнений, они чаще всего входят в разминку перед скоростной тренировкой или соревнованиями. Упражнения помогают разогреться и подготовить связки к предстоящей нагрузке. Также иногда они выполняются для работы над силовыми качествами и улучшения техники бега. Я чаще практикую:

маркерсеменящий бег;

маркербег с высоким подъемом бедра;

маркерзахлест голени;

маркербег на прямых ногах;

маркервыпрыгивания поочередно на каждой стопе;

маркермногоскоки.

2Не переедайте перед тренировками

Последний сытный прием пищи — максимум за два часа до старта или тренировки. Конечно, от перекуса протеиновым или мюсли-батончиком за полчаса до занятий ничего плохого не будет, но налегать на полноценный обед или ужин все же не стоит. Пища не успеет перевариться, поэтому на пробежке вас будут мучить боли в животе или даже тошнота.

Если с едой лучше повременить, то с водой как раз наоборот. Старайтесь пить перед, во время и после тренировок и соревнований — просто воду или изотонические напитки (спортивные напитки, которые помогают атлету восстанавливаться быстрее — Прим. ред.). Организм теряет много жидкости при занятиях спортом, поэтому пить воду необходимо, чтобы избежать обезвоживания.

На тренировках чаще всего я лично обхожусь без подпитки, но сразу после пью пол-литра воды или изотоника — зависит от этапа подготовки. На соревнованиях на дистанциях от 10 км советую всегда пить на пунктах освежения, если они есть. Профессиональные бегуны пьют воду на ходу, но любителям лучше не спешить и потратить немного времени на остановку, чтобы выпить стаканчик воды.

2Одевайтесь на пробежку по погоде

Считается, что на тренировку нужно одеваться так, будто на улице на десять градусов теплее. Учтите, что на первых километрах, возможно, вам будет немного прохладно. Если вы боитесь замерзнуть, проведите сначала небольшую разминку.

Также важно при подборе экипировки выбирать синтетические материалы. Одежда из полиэстера намного функциональнее: ткань отводит влагу и сохраняет комфортную температуру тела. Для бега в теплое время года сначала приобретите качественные футболку и шорты для отвода излишней влаги, а также технологичные куртку и штаны — для тренировок в ветреную погоду и дождь.

2Обратите внимание на технику бега

Правильную технику бега вам поставит только тренер или другой специалист. Я же посоветую придерживаться общих правил:

маркерДержите голову прямо: не задирайте и не опускайте ее, смотрите всегда вперед.

маркерНе зажимайтесь в плечах, излишняя закрепощенность вызывает усталость.

маркерРуки должны быть немного согнуты и расслаблены, двигайте ими ритмично.

маркерСтарайтесь не сутулиться.

маркерСуществуют различные техники бега. Для начала попробуйте ставить стопу на пятку с перекатом на мысок. Не пытайтесь искусственно удлинять или укорачивать шаг, двигайтесь естественно.

2Почувствовали боль? Прислушайтесь к организму

Если во время пробежки вы почувствовали боль, остановитесь или пройдитесь пешком метров двести. Боль не проходит? Лучше завершить тренировку. На следующий день отдохните или попытайтесь медленно пробежаться, если боль не пропала — это повод обратиться к врачу. Не усугубляйте и не доводите до серьезной травмы.

2Подберите кроссовки с хорошей амортизацией

Даже если вы только начинаете бегать, вам понадобятся специализированные кроссовки. Они должны быть с хорошей амортизацией и поддержкой стопы. Модные гаджеты и аксессуары не так важны, но вот качественная обувь — обязательный элемент экипировки бегуна. Подбирайте кроссовки по размеру, чтобы они не болтались, но в тоже время не терли пятку и не пережимали стопу. По неприятному опыту из детства скажу, что из-за плохой обуви можно заполучить трещину в ноге — не рискуйте.

2Не забывайте восстанавливаться

Восстановление — важный элемент в подготовке, и им не стоит пренебрегать, совмещение спорта и вредных привычек грозит проблемами со здоровьем. К сожалению, вам придется подкорректировать образ жизни из-за тренировок. Никто не говорит о полном отказе от алкоголя или вредной пищи, но стоит подумать над своим времяпровождением. Не совмещайте алкоголь и тренировки (да, есть и такие случаи) и лучше пропустите пробежку, если вы всю ночь не спали.

Мне из-за плотного тренировочного графика часто приходится проводить вечера дома, чтобы восстановиться к следующему дню. Но в этом есть и свои преимущества — пробежки дисциплинируют. Чтобы успеть поработать и потренироваться, приходится составлять распорядок дня. Конечно, тяжело заставить себя выйти на тренировку после работы, но стоит перебороть лень и пробежать первые метры, как усталость сразу забывается. Начать бегать — просто. Придерживайтесь правил, прислушивайтесь к своему организму и получайте удовольствие!