x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

2874

EMS: заряжаем на спортивную фигуру

#тренинг#юлякурочкина

Фитнес-клубы, предлагающие EMS-тренировки, множатся, как грибы после дождя. Потому что получить максимум пользы для фигуры при минимуме усилий — мечта человечества. При таких занятиях ваши мышцы сокращаются за счет электрических импульсов. Не зря же EMC называют «фитнесом для ленивых». Давайте углубимся в суть метода и выясним, что эффективнее: традиционные силовые тренировки или новомодная технология.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


Он сказал: «Поехали!..»

Первые опыты, послужившие основой для создания метода EMS (Electro Muscle Stimulation, электрическая миостимуляция), были проведены еще в 1791 году, когда физиолог Луиджи Гальвани обнаружил мышечное сокращение под воздействием электрического тока у препарированной лягушки. С тех пор физиологи неустанно разрабатывали способы тренировки мышц человека в целях улучшения спортивных показателей и для восстановительных целей в медицине. Но первая удача случилась в космонавтике! Полеты на несколько суток вводили людей в состояние гиподинамии, а традиционные физические упражнения в состоянии невесомости были невозможны. Поддерживать тонус мышц стали при помощи электромиостимуляторов, а по возвращении на Землю все те же EMS-тренировки помогали более быстрому восстановлению космонавтов. Этот же метод параллельно стали применять для помощи обездвиженным больным для предотвращения потерь мышечной массы (например, в коме) и реабилитации после паралитических состояний.

Выше, быстрее, сильнее!

Применение метода EMS в другой сфере, спорте высоких достижений, в ходе многочисленных экспериментов показывает неоднозначные результаты. На заре разработки метода для спортсменов отечественный физиолог Яков Коц в 1971 году выступил соавтором метода увеличения мышечной силы. При помощи электрических импульсов частотой 50 Гц он воздействовал на двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы голени у 37 самбистов в возрасте 15–17 лет. Такая стимуляция оказалась достаточно комфортной для спортсменов и длилась 10 секунд с перерывами по 50 секунд и продолжительностью сеанса 10 минут. Результаты оказались впечатляющими: величина максимального произвольного мышечного сокращения (МПМС) выросла на 38% для бицепсов и 56% (!) — для мышц голени. Окружность конечности при этом увеличилась на 1,3% и 1,4%, соответственно*. Контрольная группа спортсменов, которая не получала электромиостимуляции, существенных приростов силы и мышечной массы за этот период времени не показала.

Ошеломляющий результат EMS-воздействия вызвал бурный интерес к этому методу. Но другой эксперимент, проведенный Коцем в Канаде в 1986 году, не оправдал надежд ученого. Группа студентов, мышцы бедер которых стимулировали в течение 8 дней, не показала значимого увеличения силы в разгибании голени. Возможно, решающим фактором такой разницы в результатах двух экспериментов доктора Коца стало то, что первые испытуемые были профессиональными спортсменами, а вторые — просто физически активными людьми. Но есть и другой параметр, который мог оказаться неучтенным.

По результатам исследований самыми эффективными признаны прямоугольные импульсы

Почти одновременно с канадским экспериментом было проведено исследование, в котором изучалось воздействие электрических импульсов различной формы. Ученые Стефановская и Доводник получили увеличение МПМС у испытуемых после трехнедельных сеансов ЕMS, причем на 25% увеличилась сила у тех, кого стимулировали прямоугольными импульсами и на 13% — синусоидальными. Таким образом, было доказано, что EMS действительно работает, но большое значение имеет ширина подаваемого на электрод импульса.

Как током ударенные

EMS-программы в фитнес-клубах обещают то самое, чего ждет каждый клиент от подобного рода заведений: похудеть или накачаться, и лучше все сразу. Да, Коц и его соавтор Хвилон получили увеличение поперечного сечения мышц испытуемых, но не будем забывать, что это были профессиональные спортсмены с усовершенствованным энергообеспечением мышц. Прирост поперечного сечения у них составил чуть более 1%. Если вы не профессиональный спортсмен, то вы вряд ли можете рассчитывать даже на такой результат. Тем более что сами авторы исследования отмечали: прирост мышечной массы был отмечен, когда стимуляция проводилась на максимально терпимом, но некомфортном уровне. Надо упомянуть серьезную мотивированность профессиональных спортсменов и повышенный болевой порог по сравнению с обычными людьми.

Если бы в фитнес-клубах проводилась стимуляция
такой же мощности, как для спортсменов, клиенты
разбегались бы как током ударенные — в прямом смысле

Результаты большинства исследований электромиостимуляции показывали прирост мышечной силы, но почти никогда — заметную гипертрофию. Как такое возможно? Ответ прост: мышечная сила зависит не только от количества миофибрилл (это можно назвать «настоящей» силой), но и от скоординированной работы мозга и двигательных единиц. EMS-воздействие увеличивает возбудимость моторной коры головного мозга. Ее активация вызывает сигналы, которые и спускаются к мышцам, повышая их сократительные способности. Это явление получило название супраспинальной адаптации к EMS. Ее эффект очень интересен: увеличение силы мышц одного бедра было зафиксировано при электростимуляции другого. Это еще раз доказывает, что импульсы EMS работают не столько напрямую, сколько через возбуждение двигательных единиц в нервных центрах. Как дополнительный способ повысить силовые показатели, EMS действительно работает, но серьезного прогресса в мышечной массе можно ожидать, только если сочетать этот метод с силовыми тренировками.

Ток-жиротоп?

Вернемся к физике: чтобы сжечь жир, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Точка. Мы выяснили, помогает ли EMS расходовать больше калорий. Видели когда-нибудь «электрические бабочки», которые надо клеить на живот? А пояс с электродами? Так вот: тратить деньги на них не стоит. Локального жиросжигания не бывает, а расход энергии, который они могут добавить к остальным затратам калорий, минимален. Настолько, что крохотный кусочек сыра покроет с головой три часа такой электростимуляции. Даже EMS-воздействие на мышцы бедер (а это очень крупные мышцы!) в эксперименте, проведенном тайваньскими учеными, показало увеличение расхода организмом калорий лишь на 11 по сравнению с расходом энергии в состоянии покоя. Любые домашние дела, которыми вы займетесь вместо лежания на диване (около 60 ккал/час), и то увеличат расход калорий гораздо больше. Например, мытье полов вручную за час «отберет» у вас 250 ккал.

Однако The Journal of Strength & Conditioning Research опубликовали данные**, подтверждающие, что совмещение EMS c силовым тренингом одновременно дает более значимое увеличение расхода энергии — на целых 60 ккал/час. Загвоздка в том, что EMS-сеанс в фитнес-клубе длится обычно всего 20–30 минут. Ну сожжете вы эти 20–30 ккал… Да даже если и все 60! Это такая незначительная цифра для суточного баланса энергии — это меньше, чем калорийность одного среднего куриного яйца.

Сравнение эффективности EMS-тренировок и традиционных видов фитнеса говорит о том, что нет нужды «заморачиваться» ради мизерной разницы. Если вы спортсмен, то метод EMS может помочь вам в достижении высоких результатов, но для рекомпозиции тела (увеличения мышечной массы, снижения процента подкожного жира) он малоэффективен. Реальная польза от него в основном только в реабилитационных медицинских мероприятиях. Так что пусть если и бабочки, то только в животе, а остальное вы наработаете обычными силовыми тренировками.

* Коц, Я. М. Тренировка мышечной силы методом электростимуляции. Сообщение II / Я. М. Коц, В. А. Хвилон // Теория и практика физической культуры. — 1971. № 4

** Kemmler W., Von Stengel S. et al., Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise, J Strength Cond Res. 2012 Jan; 26(1):240-5