x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

4307

Фитнес-моржевание: как тренироваться на улице зимой

Если вам кажется, что тренировки на свежем воздухе в холодное время года — это безумная затея, то, вероятно, вы просто не имеете подобного опыта. Судя по блогам экспертов и энтузиастов фитнеса, зима — не повод отказывать себе в удовольствии тренироваться под открытым небом, лишаясь всех преимуществ уличных воркаутов.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


О преимуществах уличных воркаутов в целом мы уже писали, у зимнего есть свой главный козырь — эффект закаливания организма. Да-да, именно сочетание низких температур (оптимальной для тренировок температурой зимой считается −18…−22 °С) и интенсивной физической активности приносит отличную адаптацию к холоду! Вы укрепляете иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а бонусом получаете развитую мускулатуру. Бесспорный бонус — улучшение настроения. Посудите сами: одна из важнейших причин хандры в холодное время года — это то, что мы большую часть времени проводим в четырех стенах, отчего недополучаем витамин D. Но зимний уличный воркаут убивает двух зайцев сразу: порция дневного света плюс физическая активность, способная поднять настроение получше антидепрессантов!

рамка

Если у вас имеются проблемы с сердцем и сосудами, а также острые или хронические заболевания уха, горла, носа или бронхов и легких, то с подобным закаливанием стоит повременить до полного выздоровления или стойкой ремиссии и приступать к тренировкам на улице после разрешения врача.

рамка1

Самое главное в зимних тренировках на воздухе, конечно же, избегать переохлаждения. Нужна правильная экипировка, и тогда вашим любимым местом для фитнеса станет спортплощадка или парковая зона с минимальным оборудованием. А мы подскажем, как можно эффективно нагружать все мышечные группы.

Зима будет жаркой!

Перед началом тренировки обязательно уделите время разминке. Чем холоднее на улице и чем меньше времени прошло от момента пробуждения, тем дольше вы должны готовить организм к нагрузкам. В среднем десяти минут бывает достаточно: пара сотен метров быстрого шага или легкого бега плюс суставная разминка — и вы почувствуете прилив тепла ко всем мышцам. Далее, если вам станет жарко в течение тренировки, можно снять самый верхний слой одежды. При этом следите за паузами отдыха между подходами и упражнениями, чтобы не остывать.

Мы предлагаем выполнять два комплекса упражнений, нагружающих все тело, чтобы вы уж точно не замерзли. Для комплекса А нужен специальный амортизатор, который в одних упражнениях выступает дополнительным сопротивлением для увеличения нагрузки, а в других, напротив, помогает вам (в подтягиваниях). Если у вас достаточно сил для подтягиваний без помощи амортизатора — прекрасно! Выполняйте без него. Комплекс Б включает упражнения только с весом собственного тела. Оба комплекса подойдут для гармоничного развития всех мышечных групп. Начинающие фитнес-энтузиасты могут рассчитывать на увеличение объема мышц, а желающие снизить количество подкожного жира также останутся довольны — все упражнения достаточно энергозатратные, к тому же дополнительный расход калорий будет происходить за счет низкой температуры воздуха и, соответственно, тратиться на обогрев организма. Повышенному окислению жиров также поспособствует насыщенный кислородом воздух.

Указания к выполнению упражнений: отдыхайте между подходами по 1 минуте, между упражнениями — 2 минуты. Фаза усилия (когда мышцы сокращаются) должна составлять 1 секунду, а негативная фаза (возврат к исходному положению) — 2 секунды.

Комплекс А

  1. Приседания с амортизатором. 3 подхода по 15 повторений.

    Исходное положение: стопы на ширине плеч, амортизатор под стопами и на трапеции (удерживайте его руками возле плеч). Корпус немного наклонен вперед. Садитесь и вставайте, удерживая колени направленными на мыски. Не выпрямляйте суставы до конца. Выдох — на подъеме.

  1. Наклоны с амортизатором. 3 подхода по 20 повторений.

    Исходное положение то же, что и в приседаниях. Наклонитесь, отводя таз назад, и с выдохом вернитесь в исходное положение.

  1. Подтягивания с амортизатором. 3 подхода по 10–15 повторений.

    Закрепите амортизатор на перекладине. Повисните на перекладине и встаньте на середину амортизатора стопами. Направляя локти вперед, а грудь вверх, с выдохом подтянитесь подбородком к перекладине. Плавно вернитесь в исходное положение.

  1. Жим амортизатора в горизонтальной плоскости. 3 подхода по 10–12 повторений.

    Наденьте амортизатор на себя вокруг груди. Удерживайте его в районе лопаток, а ладонями крепко сожмите его перед собой. С выдохом выполните жим, не распрямляя руки до конца. Вернитесь в исходное положение.

  1. Жим резинки вертикально. 3 подхода по 10–15 повторений.

    Исходное положение: амортизатор под стопами. Удерживайте его верхний край возле плеч. С выдохом выполните жимовое движение вверх, не выпрямляя руки до конца. Вернитесь в исходное положение.

  1. Повороты с резинкой. 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону).

    Закрепите амортизатор за перекладину на уровне пояса. Повернитесь к точке крепления лицом, ноги чуть шире плеч, колени немного согнуты, амортизатор держите двумя руками за сгиб. С выдохом повернитесь на 90 градусов, развернув стопы и сохраняя стабильным положение корпуса. Вернитесь в исходное положение.

Комплекс Б

  1. Выпады. 3 подхода по 20 повторений.

    Руки на поясе, корпус немного наклонен вперед. Сделайте шаг и опуститесь вниз, сгибая колени так, чтобы бедро впереди стоящей ноги было параллельно земле. Не допускайте, чтобы колено рабочей ноги выходило за проекцию мыска. Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Выполните 20 повторений, чередуя правую и левую ногу.

  1. Наклоны. 3 подхода по 20 повторений.

    Исходное положение: колени чуть согнуты, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Наклонитесь, уводя таз назад. При этом руки вытяните вверх, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. С выдохом вернитесь в исходное положение.

  1. Отжимания от скамьи. 3 подхода по 15 повторений.

    Примите положение «упор лежа», расположив ладони на скамье или низкой перекладине. Опуститесь вниз, сгибая локти, и с выдохом вернитесь в исходное положение, не разгибая суставы до конца.

  1. Подтягивания к низкой перекладине. 3 подхода по 15 повторений.

    Примите позицию «планка» (все тело одна прямая линия), взявшись обратным хватом на ширине плеч за невысокую перекладину (чем она ниже, тем сложнее). С выдохом сведите лопатки и подтянитесь грудью к перекладине. На вдохе вернитесь в исходное положение.

  1. Планка от скамьи с поворотами. 2 подхода по 20 повторений.

    Исходное положение то же, что и для отжиманий. Выполните поворот в одну сторону, сохраняя стабильное положение тела, свободную руку вытяните вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

  1. Подъем ног в висе. 2 подхода на максимальное количество повторений.

    Повисните на перекладине и поднимайте ноги максимально высоко. Выполните столько повторений, сколько сможете до мышечного отказа. Чем прямее ваши ноги, тем сложнее. Упрощенный вариант — подъем коленей к груди.

Чтобы все было идеально, скорректируйте свой рацион с учетом особенностей тренировочного процесса. Раз уж вы решились на такое «фитнес-моржевание», ваш обмен веществ потребует увеличения калорийности питания (по сравнению с аналогичными тренировками в теплом помещении) примерно на 5% преимущественно за счет жиров. Поэтому, если ваша цель — снижение веса, дефицит калорий должен быть всего 10–15% (на 5% меньше, чем рекомендуемые обычно 20%). Также обязательны углеводные приемы пищи перед воркаутом и после него, поскольку при активности в условиях низких температур содержание глюкозы в крови без всяких признаков патологии уменьшается вдвое! Помните про витаминные добавки: почками усиленно выводятся витамины С, В1 и В2, зато начинают лучше усваиваться жирорастворимые витамины А, D и Е. Желаем успехов в тренировках!