x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

1773

Гаражный «кооператив» Глассмана: эпидемия кроссфита продолжается

Присесть, подпрыгнуть, отжаться, подтянуться. Теперь то же самое, но с гирей в руке. Задачи не для слабаков и неженок. Тут в странных залах без привычных тренажеров и весов выжимают из своего тела все. Это тренировки на, казалось бы, пределе возможностей, испытание силы, координации, гибкости, выносливости, ловкости... Кроссфит заставит вас обнаружить в себе энергию и ресурсы, о которых вы уже успели забыть или о существовании которых вообще не догадывались.

Сергей Колтовской

Справка об авторе:

Сергей Колтовской — сертифицированный тренер по кроссфиту (CrossFit Level 1 Trainer), профессиональный спортсмен и топовый атлет по CrossFit и функциональному многоборью России и СНГ, участник всероссийских и международных турниров по CrossFit и функциональному многоборью, сертифицированный ITS инструктор групповых программ, член Федерации фитнес-аэробики России.


Спорт для философов

Кроссфит — это система функциональной подготовки тела. Ни одна из систем организма во время тренировки не «отсидится на скамейке запасных». Кроссфит прокачивает все: от дыхательной и сердечно-сосудистой систем до последней мышцы. Если еще и питание выстроить грамотно, можно заставить и жир гореть, и мышцы расти. И в основе — не набор упражнений, а целая философия.

Главный идеолог и отец-основатель этой спортивной дисциплины Грег Глассман, бывший тренер по гимнастике, называет кроссфит «целенаправленной попыткой оптимизировать физические возможности человека».

Кроссфит «по Глассману» начинается с веры в фитнес как необходимый атрибут здорового образа жизни. По его словам, было бы глупо сосредоточиться на каком-то одном аспекте здоровья и прокачивать, например, только дыхательную систему, или ограничиться кардионагрузками для оздоровления сердца и сосудов. Это как объявить, что берешься за свое здоровье, но при этом лечить только зубы. Глассман придумал короткие высокоинтенсивные тренировки, и очень скоро обнаружилось, что у его немногочисленных (на тот момент) клиентов куда более выразительные результаты, чем у фитнесистов, комбинирующих силовые тренировки с длительными аэробными нагрузками. В систему Глассмана поверили.

Источник

Он тренировал отряды полицейских и военных, к нему обращались атлеты. К середине 90-х этот вид окончательно вышел из тени, и его приверженцы, способные в одной тренировке чередовать тягу больших весов с забегами на небольшие дистанции, перестали казаться инопланетянами: о кроссфите слышал почти каждый, кто интересовался спортом и фитнесом.

Кстати, название «кроссфит» появилось лет на 15 позже, чем этот вид спорта «ушел в народ», и лет на 20 позже, чем зародился в гараже Глассмана — первом в мире кроссфит-зале. В 2000 году Грег Глассман и Лорен Дженай зарегистрировали собственную фитнес-компанию Crossfit Inc. Но, как и в случае с ксероксами и памперсами, название вышло за рамки бренда и стало относиться к виду спорта в целом.

На тот момент стали понятны и основные принципы кроссфита: высокая интенсивность, интервальные нагрузки и чередование гимнастики, тяжелой атлетики и аэробных упражнений. Превзойти себя, быть крепче, сильнее — вот основа философии. Необходимость постоянно преодолевать себя — то, что привлекает в кроссфите приверженцев системы Грега Глассмана. Победа над собой дает практикующим те же ощущения, что спортсменам победа в финале соревнований, а полицейским — погоня, которая заканчивается захватом преступников.

Всем кроссфит!

Путь кроссфита из гаража до сотен тысяч залов по всему миру — история стремительная и интересная. Правда, в Россию этот спорт пришел сильно позже и развивался медленно. Первые поклонники кроссфита в нашей стране вспоминают, что поначалу найти единомышленников было невозможно. Как и другие виды функционального тренинга (бодибилдинг, пауэрлифтинг, стронгмен) кроссфит вызывал сильнейшее недоверие, а первых атлетов, пытавшихся собрать в сети сторонников, называли чуть ли не сектантами. Все изменилось, когда кроссфит завоевал экраны телевизоров и просторы интернета.

Если сам Грег Глассман начинал с тренировок полицейских и военных (то есть очень узкой группы), то сейчас среди поклонников кроссфита можно найти людей любого пола, возраста и рода деятельности. Сам Глассман тренировал и семидесятилетнего редактора, и единственного американского чемпиона мира по джиу-джитсу. Если попытаться выделить основные категории людей, которым стоит просто попробовать кроссфит, то их будет четыре:

Новичкам в силовых видах спорта. Если вы не жмете «соточку» и не приседаете со штангой, но очень хотите прокачать силу и нарастить мышцы, кроссфит — отличный способ повысить свой стартовый уровень. Важно: не пытайтесь повторить это дома не бросайтесь во все тяжкие самостоятельно, начинайте только под присмотром опытного тренера!

Фитнесистам на всю голову. Ни дня без зала, четко выстроенная программа и ежедневное повышение планки — это про вас? Тогда почему вы еще не на кроссфите? Идеальный распорядок здесь: три дня тренировок, один день перерыв. Все строго структурировано и отлично подойдет тем, кто хочет результат в обмен на скрупулезное следование программе.

Бывшим атлетам. К возможности остаться в хорошей форме и сохранить здоровье по окончании спортивной карьеры кроссфит добавляет соревновательный дух. Все тренировки групповые: вы все заодно. Но здоровая конкуренция в зале неизбежна. Почти все упражнения выполняются на время, и иногда важно выполнить как можно больше подходов за определенный промежуток. Поэтому если вы хотите быть первым или превзойти себя вчерашнего, система кроссфита будет отлично мотивировать.

Экстравертам. Кроссфитом не страдают в одиночку, им занимаются в группе заряженных и замотивированных единомышленников. И атмосфера на тренировках, где 10–15 человек «хором» выполняют тяжелые упражнения, непередаваемая. Если вам важно быть внутри команды, попробуйте обязательно. Что касается интровертов и домоседов — при желании кроссфит доберется и до вас, но для начала все же придется взять несколько индивидуальных занятий с тренером, чтобы поставить технику.

Береженого бог бережет

Причин попробовать кроссфит масса. Кому-то нравится идея тренировок по той же программе, что у морских пехотинцев и полицейских, кому-то нравится состояние эйфории, когда в ответ на предельную нагрузку организм вырабатывает гормоны, кого-то просто радует возможность отвлечься от бытовухи и взбодриться. Решив открыть для себя мир кроссфита, помните: как и в любом серьезном фитнесе, без разминки и заминки никуда. Между ними — упражнения «с реквизитом» (от скакалок и гирь до бревен, если дело на природе), с собственным весом, на кардионагрузку.

Со сборами в спортзал все довольно просто. Одежда: майка, шорты или легинсы — все что угодно, лишь бы было удобно. С обувью посложнее: идеальные кроссовки для кроссфита — нечто среднее между беговыми и тяжелоатлетическими. Фишка в том, что спортсмен за одну тренировку должен и упражнения со штангой выполнять, и через скакалку прыгать, и еще много чего, поэтому и обувь должна всем этим задачам соответствовать.

Людей, которым кроссфит был бы абсолютно противопоказан по состоянию здоровья, нет. Но новичкам и обладателям диагнозов вроде «варикоз», «сколиоз» и «межпозвоночная грыжа» обязательно следовать указаниям тренера. Опытный инструктор без труда сможет адаптировать любое упражнение под уровень спортсмена. Результат в этом случае будет не менее впечатляющим. Ну и не стоит сразу брать тот же вес и стремиться к тому же числу повторов, что и у опытных товарищей по команде. Интенсивность нужно наращивать постепенно, добавлять вес и темп, прислушиваясь к телу.

В кроссфите, как и в других дисциплинах, где все решает техника выполнения, важно найти грамотного тренера. Поэтому лучше выбирать аффилированные клубы (их еще называют лицензионными) и пообщаться с тренером перед покупкой абонемента. Если его не интересуют ваши ограничения по здоровью и уровень подготовки, вряд ли вы сможете на него положиться. Хороший тренер должен обо всем этом спросить и помочь составить план действий для достижения вашей цели.

Берпи, сит-апы и другие «ужасы» кроссфита

Комбинация упражнений и финальная программа тренировки зависит только от уровня группы и фантазии тренера. Но существуют базовые элементы, без которых вряд ли обойдется занятие.

  1. Берпи. Задействует все группы мышц: руки, грудь, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы, бедра и брюшной пресс. Это упражнение развивает силу, координацию и выносливость.

Техника выполнения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони — строго под плечами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, сохраняя корпус ровным. Вернитесь в планку. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образуют прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе.

  1. Подтягивания. Работают трапеция, широчайшие мышцы спины, трицепс, бицепс, дельта, плечи, предплечья, пресс.

Техника выполнения. Исходное положение — вис на турнике, хват на ширине плеч, ноги вытянуты немного вперед, пресс напряжен. Подтягиваемся вверх до подбородка или груди, низ тела при этом сохраняет свое положение. Возвращаемся в исходное положение.

  1. Воздушные приседания. Работает вся нижняя часть тела, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Техника выполнения. Исходное положение комфортное — ступни на ширине плеч или чуть шире. Пальцы ног и колени находятся в одной плоскости, в пояснице естественный прогиб. Руки поддерживают баланс: вытянуты перед собой или разведены в стороны. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не округляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых придется брать снаряд с пола. Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно. Повторите необходимое количество раз, передохните и сделайте еще несколько подходов.

  1. Сит-ап. Базовое упражнение на пресс.

Техника выполнения. Лежа на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат за головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни плотно прижаты к полу. На выдохе поднимайте корпус вверх. Задача — подняться за счет усилия мышц пресса, не округляя спины, пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть под прямым углом к полу. Коснувшись ступней, плавно опускайтесь вниз на вдохе. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите движение с самого начала.

  1. Двойные прыжки на скакалке. Развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают прыгучесть, сжигают жир, укрепляют мышцы ног.

Техника выполнения. Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии, запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены, предплечья чуть выведены вперед, так, чтобы при взгляде перед собой вы боковым зрением видели правое и левое запястье со скакалкой в руках. Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно); в идеале сомкнуты друг с другом. Ноги прямые, возможно, слегка (только слегка!) согнуты в коленях — как подготовительный этап к прыжку. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп, от 100 раз, причем не из последних сил, а без суперусилий. Вы должны уметь выпрыгивать высоко при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. Суть упражнения: 4–5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на шестой раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Продолжаем тренироваться до тех пор, пока один двойной на 4–5 одинарных не станет нормой. Сокращаем количество одинарных до тех пор, пока на один одинарный не будет приходиться один двойной. Как только вы сможете делать 100 + 100 без потери темпа, можно переходить к постоянным двойным прыжкам.

  1. Мах гирей одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы, трапеции, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения. Перед началом упражнения поставьте гирю перед собой, между ног. Ноги на ширине плеч. Раскачайте гирю между ног для последующего подрыва. Ноги согнуты под углом 45 градусов. В пояснице остается естественный прогиб, нерабочую руку отведите до конца назад. Резким движением отведите плечо назад, рабочая рука остается прямой. Вытолкните гирю тазом вперед и вверх, разогните ноги во всех суставах. Чтобы создать импульс, оторвите пятку от помоста. Опустите пятку на пол, выполните подсед, рука полностью выпрямлена в локтевом суставе. Ноги нужно выпрямить во всех суставах. Отклоните корпус немного назад, чтобы минимизировать нагрузку на спину при сбросе. Согните руку и вернитесь обратно в замах. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Кстати, о целях…

Источник

С целями подавляющего большинства посетителей кроссфит-залов более-менее ясно: похудеть, подтянуть мышцы, позаботиться о здоровье. Но ведь мы говорим о спорте, а значит, есть и та часть поклонников этой дисциплины, мечта которой — победа в соревнованиях.

Главное состязание кроссфит-атлетов — CrossFit Games. Это Олимпийские игры в мире кроссфита. Их можно считать главным тестом по определению самого физически подготовленного человека в мире: это очень жесткая проверка человеческих возможностей. Грег Глассман считает, что кроссфит — это подготовка спортсменов к неизведанному, и Игры — отличная иллюстрация. Каждый год организаторы придумывают для атлетов задания, которые те никогда не выполняли ранее и не думали, что когда-либо придется. Участникам финала уже доводилось вместо упражнений со штангой «пилить» по холмам на велосипедах с фиксированной передачей, плавать в океане, а потом выполнять упражнения с весами прямо на песке.

Источник

В открытом этапе Crossfit Games участвуют все желающие от 14 лет. В 2018 году их было 400 тысяч. Раз в неделю на официальном сайте Игр появляется задание для спортсменов. У участников есть несколько дней, чтобы опубликовать свой результат. По итогам пяти недель определяются лучшие. Они и проходят во второй тур — региональный. Он проводится офлайн, на специальных площадках в каждом из девяти регионов-участников. За три уик-энда определяются локальные лидеры: пять женщин и пять мужчин, которые проходят в финал. Победитель определяется на заключительном этапе соревнований в США.

CrossFit Games — самые высокооплачиваемые игры на планете: за последние десять лет призовой фонд CrossFit Games увеличился с пятисот долларов до двух с половиной миллионов.

В 2018 году впервые за всю историю Игр и десятилетнюю историю кроссфита в России наши спортсмены вырвались в финал. Дебютант Роман Хренников стал победителем второго тура в Европе. Увы, из-за отказа в американской визе представлять нашу страну на кроссфит-Олимпе он не сможет.

Чтобы примерно понять всю экстремальную сложность состязаний, достаточно посмотреть на программу первого, самого простого, тура. В этом году участникам пришлось: за минимальное время пройти 3000 метров на гребном тренажере, сделать 300 двойных прыжков на скакалке и пробежать 4,8 километра; выполнить от 10 до одного повтора в становой тяге, жиме лежа и взятии в глубоком седе. Вес штанги на становой — 134 килограмма, на жиме — 88,5, во взятии — 66. Другие задания включали, например, ходьбу на руках, выходы силой, берпи и выбросы со штангой из приседа.

Помимо Crossfit Games, в каждой стране существуют и местные соревнования. В России национальные турниры появились 5–6 лет назад, сегодня их уже около сотни. В одних могут принимать участие и новички, в других состязаются профессионалы. В общем, на каком бы уровне вы ни находились, вам всегда будет с кем посоревноваться и куда расти.