x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

9444

Гид по травмам

#редакция спортмастер

Спортивные травмы — дело обычное и для новичков, и для бывалых спортсменов. Обычное, но необязательное. В идеале мы бы посоветовали ставить реалистичные цели и принять тот факт, что качественные изменения требуют времени и помощи профессионалов. Но раз уж начинающие спортсмены чаще выбирают метод проб и ошибок, расскажем о том, что делать, когда вы на грани травмы.

Понятно, что чем опытнее спортсмен, тем более тяжелую и изощренную травму он может заработать — никто не защищен на все 100. С новичками же все как по учебнику. Хорошо, если решению заняться спортом предшествует изучение теории. Но на деле апологеты сидячего образа жизни вдруг вдохновляются блогами «фитнес-гуру», собирают волю в кулак и начинают беспорядочно набрасывать блины на штангу. И зря. Скелетно-мышечная система от постоянного сидения ослабляется, а это значит, что мышцы таза, бедер и позвоночника во время любой тренировки не стабилизируются и страдает техника. Нет техники — здравствуй, травма.

1

5 механизмов получения травм

  1. Неправильная техника
    При неправильной технике даже обычные приседания могут привести к перегрузке и травмам. Найдите профессионального тренера и хотя бы несколько занятий посвятите отработке техники базовых упражнений, особенно если есть противопоказания к нагрузкам.

  2. Потеря баланса
    Часто начинающий спортсмен не может вовремя скоординироваться. Самое безобидное, что может произойти в такой ситуации, — падение и ушиб мягких тканей (гематома) оттого, что либо вы сами упали, либо неудачно уронили снаряд. Нескоординированные нагрузки на суставы ведут к частичному или полному разрыву связок.
  3. Неожиданные резкие движения
    Беговые упражнения, связанные с резкими ускорениями и сменой направления движения (их еще называют челночными), опасны, если фраза «подготовиться к тренировке» для вас означает только «надеть форму в раздевалке». Не забывайте разминаться. Разогретые мышцы и суставы будут готовы к неожиданным нагрузкам.
  4. Движение в амплитудах, превышающих возможности сустава
    Помимо того, что у каждого сустава в теле человека своя амплитуда движения, они привыкают функционировать в определенных границах. Выход за них может привести к серьезным травмам. Поэтому даже во время самой легкой тренировки обращайте внимание на сигналы, которые подает тело. Боль и дискомфорт — самые яркие из них.
  5. Невнимательность
    Банально, но никто не отменял случайности. Не посмотрели на вес снаряда и начали работу. Или во время пробежки оказались на велосипедной дорожке и столкнулись с велосипедистом. Что может быть обиднее, чем пропускать тренировки из-за травм, полученных из-за невнимательности?
рамка

«Травму могут получить даже те, кто занимается не первый месяц. Если это случилось, то нужно прекратить упражнение, приложить холод, по необходимости обездвижить поврежденную конечность. Если нет подозрения на что-то серьезное, можно использовать нестероидные противовоспалительные мази (НПВС). При получении травмы, с которой раньше дела не имели, нельзя заниматься самодиагностикой и самолечением. Только специалист по ортопедии и спортивной травматологии (спортивной медицине) правильно определит, куда двигаться дальше».

Юрий Глазков, ортопед-травматолог, к.м.н.,
главврач «Клиники доктора Глазкова Ю. К.»

глазков рамка

4 самых распространенных травмы

1Голеностопный сустав

Растяжение связок голеностопного сустава чаще всего получают во время прыжковых и беговых упражнений. В основном это случается при неправильно скоординированном движении, во время которого нога принимает неестественное положение, и стопа подворачивается кнаружи или внутрь.

3

Как избежать

иконка_1Укреплять связки стопы и голеностопа

Ходите на внешней и внутренней стороне стопы. Это упражнение — не дикая прихоть учителя физкультуры, а очень полезная техника. Если добавить к ней правильную обувь и упражнения на координацию и укрепление мышц голеностопа, связки будут неуязвимы.

иконка_2Выбирать правильную обувь

Для тренировок подойдут кроссовки, в которых пятка будет на одном уровне с носком. Именно в таком положении защитные свойства связок находятся на максимуме.

 

 

2Коленный сустав

Если в коленном суставе отказывает даже один элемент, нарушается работа всего организма. И в случае с коленом даже правильная техника не гарантирует защиты от травм. Микротравмы коленного сустава во время тренировки ног неизбежны, и это нормально. Частая, но неявная причина травм — перегрузка коленного сустава.

Если каждый день давать огромную нагрузку на колени, они не будут успевать восстанавливаться, а с каждой тренировкой объем микротравм будет нарастать. И тогда даже самое легкое упражнение может стать причиной растяжения, а иногда разрыва связок коленного сустава.

Как избежать

иконка_1Давать коленям отдыхать

При первых ощущениях дискомфорта в суставе нужно отказаться от пары тренировок и снизить нагрузку на следующих. Уменьшите количество повторений и подходов, уберите упражнения, которые вызывают дискомфорт в суставе, уделите должное внимание восстановлению — ваши тренировки станут только эффективнее. Помните, что любая поверхностная травма проходит без лечения за 2–3 недели. Если боли длятся дольше, то лучше обратиться к врачу.

4

 

 

3Поясничный отдел позвоночника

Свободные веса — самая частая причина проблем с поясничным отделом позвоночника. Приседы, жимы, становые тяги или выпады — все упражнения, в которых используются штанга, гири, гантели. Здесь важна техника: даже один неправильно сделанный повтор может привести к травме. Во время выполнения таких упражнений позвоночник должен сохранять естественные прогибы. Это называется «нейтральным положением», и его поддержание требует усилий. Например, выполняя приседания со штангой, нельзя прогибать спину в области поясницы, а чтобы удерживать это положение, нужно напрягать пресс.

д

Как избежать

иконка_1Укреплять мышечный корсет — мышцы груди, брюшного пресса и спины

Это поможет удерживать нейтральное положение позвоночника, почти не напрягаясь. Проверьте натренированность этой группы мышц с помощью простого упражнения: ложитесь на спину и приподнимите руки и ноги над полом. Следите за тем, чтобы бедра были тоже оторваны от пола. Если вам не удается удерживать это положение хотя бы минуту, то уделите спине больше внимания на тренировках. Как только освоите технику работы со свободными весами и достаточно укрепите мышечный корсет, вам даже не придется вспоминать о том, что нужно держать спину в каком-то особенном положении — все будет получаться само собой.

 

 

4Плечевой пояс

Две основных причины травм плечевого сустава — это неправильная техника выполнения упражнений и работа с чрезмерно высокими весами без должной подготовки. Легкой травмой в случае с этим анатомически сложным суставом будет растяжение. В худшем — можно заработать тендинит, бурсит, повреждение сухожилий и капсулы сустава, и их лечение будет длительным.

Как избежать

иконка_1Развивать гибкость сустава специальными упражнениями, и самое простое — упор о стену

Поставьте прямые руки ладонями на стену чуть выше головы, немного наклонитесь и удерживайте это положение в течение 15–30 секунд, чтобы почувствовать небольшое натяжение в области плеч. Не забывайте перед каждой тренировкой разминаться.

6

 

 

Когда дело не в технике

Если бы дело было только в технике… Но к половине травм приводят амбиции. Невозможно сбросить лишние 10 кг за несколько часов на беговой дорожке. Кристиана Бэйла в «Механике» в Кристиана Бэйла «Бэтмена» превратила не тяга запредельных весов за минимум времени, а продуманные тренировки и определенный рацион. Настройтесь на длительную работу, потому что главные цели спортивного процесса (именно процесса, а не разовой акции) — постепенно укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее и постоянно получать эндорфиновый кайф. А достичь этого можно только с помощью умеренной нагрузки.