x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

4564

Хлорка — завтрак чемпиона, или С чего начать походы в бассейн

#плавание

Люди часто говорят: «Я умею плавать». Однако недавно выяснилось, что 90% из них всего лишь способны держаться на воде и передвигаться. То, что называется «по-собачьи», — это не умение плавать, это усугубление шейного остеохондроза. Ирина Павленко рассказала о том, почему нужно учиться плавать правильно и как начинать с нуля.

Ирина Павленко

Справка об авторе:

Кандидат в мастера спорта по плаванию, участник и призер всероссийских соревнований по плаванию в категории Masters, тренер школы плавания I LOVE SWIMMING. Школа легкого плавания обучает по методике Total Immersion (полное погружение), специально разработанной для обучения взрослых.


В любом возрасте

Учиться плавать никогда не поздно. Если ваша цель — научиться делать это красиво и быстро, то вы обязательно достигнете ее. Просто не сравнивайте себя ни с кем, сосредоточьтесь на процессе обучения, и результат не заставит себя ждать.

Есть две причины, которые тормозят взрослых. Первая — это недостаток терпения. Оно же — форсирование процесса учебы. В быстром ритме жизни взрослому человеку сложно замедлиться и терпеливо дать своему телу привыкнуть к совершенно новой нагрузке и выработке нового навыка. У всего есть свой цикл. Необходимо просто дать себе время, ведь для каждого человека период освоения индивидуален.

Вторая причина — это страх воды. Но ни с кем и ни с чем бороться не нужно! Настройте себя на мысль, что взаимодействие с водой — это удовольствие, а для того чтобы получать его, нужно научиться принимать законы воды, а не бросать ей вызов. Первые шаги к этому начинаются с правильного дыхания и расслабления в воде. Научитесь любить воду. Она, конечно, не белый и пушистый кролик, но все же.

Четыре «зачем»

В плавании, как и в любом спорте, есть ограничения. Например, людям с заболеваниями позвоночника, подойдут не все стили плавания. Поэтому до момента, когда вы поймете, что вам полезно, а что нет, вас должен сопровождать тренер. Он составит индивидуальный план с учетом ваших особенностей. Но если особых отклонений от нормы по здоровью у вас нет, то вот вам несколько причин, которые могут стать вашей мотивацией.

Техничное плавание способствует развитию дыхательных мышц и их тонуса, увеличивает жизненный объем и улучшает вентиляцию легких.

В воде при любом стиле плавания прорабатываются все мышцы, что формирует гармоничную фигуру и правильное развитие костно-мышечной системы.

Плавание укрепляет сердечно-сосудистую систему. У регулярно плавающих людей возрастает сила сердечных мышц, увеличивается мощность сердца (объем крови, выталкиваемый сердцем за один цикл его деятельности), количество сердечных сокращений в минуту уменьшается.

Занятия плаванием успокаивают нервы: тонизируют нервную систему, стабилизируют процессы возбуждения и торможения, а также улучшают кровоснабжение мозга и способствуют формированию уравновешенного и сильного типа нервной деятельности.

Три шага до бассейна

Шаг 1. Купите абонемент в бассейн. Открытая вода — это стресс, поскольку она непредсказуема. К ней нужно быть готовым психологически, и, конечно, уметь уверенно плавать. С этой стихией нужно знакомиться постепенно, чтобы не укоренять существующие страхи еще больше. Поэтому, прежде чем переходить к плаванию в открытой воде, нужно отработать навыки в бассейне: там обязательно есть мелкая часть, вы видите дно, рядом тренер и люди вокруг.

Шаг 2. Обзаведитесь экипировкой. Не обязательно сразу тратить деньги на самые модные плавательные шапочки, купальники и гаджеты. Достаточно собрать набор для плавания из недорогих, но качественных вещей.

Шаг 3. Следуйте рекомендациям тренера и пошагово выполняйте упражнения.

  1. Привыкните к воде. Зайдите в мелкую зону бассейна, походите, почувствуйте, как двигаются ваши ноги, преодолевая сопротивление воды.

  2. Приседания. Это упражнение позволит лучше освоиться в воде. Вы впервые на мгновение потеряете контакт с дном и почувствуете выталкивающую силу воды. Исходное положение: встаньте на дно бассейна (вода на уровне груди), ноги на ширине плеч, руки должны обеспечивать хорошее равновесие (например, расставлены в стороны или на бортике бассейна). Присядьте на комфортную для вас глубину, не уходя под воду, и легким, пружинящим движением ног выпрыгните вверх, на некоторое время выпрямляя тело, как в исходном положении. Вдох — в самой верхней точке движения, выдох — в самой нижней.

Как только почувствуете баланс в воде, можно переходить к следующему шагу — приседаниям с погружением головы.

  1. Погружение головы в воду. Исходное положение: встаньте лицом к бортику бассейна, руки выпрямите и держитесь за бортик, ноги согните в коленях так, чтобы уровень воды был выше пояса. Вдохните, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Посчитайте до пяти и сделайте долгий выдох носом под водой. Поднимитесь, приняв исходное положение. Делайте столько повторений, сколько потребуется, пока не почувствуйте себя уверенно.
  1. Звездочка. Это классическое упражнение, которое хорошо помогает развить чувство равновесия и баланса на воде во время задержки дыхания и погружения головы в воду. Исходное положение: встаньте на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, отводя бедра назад. Когда плечи окажутся близко к уровню воды, сделайте вдох, опустите лицо в воду, вытяните руки вперед, а затем в стороны и, оторвав ноги от дна, вытяните их так же, как руки. Получается фигура, похожая на звезду. Сохраняйте такое положение тела в течение пяти секунд с помощью мышц пресса. Прежде чем встать снова на ноги, выдохните носом в воду, подтяните колени, опустите таз, и вы примите снова вертикальное положение, поставив ноги на дно бассейна. Повторять упражнение необходимо не меньше десяти раз.
  1. Скольжение от бортика. Исходное положение: встаньте спиной к бортику бассейна, согните ноги в коленях, поставив одну на стенку бортика, вытяните перед собой руки. Сделайте вдох, задержите дыхание, погрузите лицо в воду (голова и шея расслаблены, лежат на воде). Подтяните и поставьте вторую ногу на стенку бортика и оттолкнитесь двумя ногами одновременно. Вытянитесь вперед и скользите, застыв в этом положении. Старайтесь глиссировать как можно дальше. Прежде чем встать на ноги, выдохните носом в воду, подтяните колени и опустите таз, затем встаньте ногами на дно бассейна. Очень важно отталкиваться именно вперед, а не вверх или вниз. По мере угасания скорости вы почувствуете, что тело начинает немного раскачивать. Ваша главная цель — удержать равновесие до полной остановки.
  1. В поисках игрушек. Закрепить полученные навыки получится с помощью простой игры! Нужно бросать тонущие предметы в воду и доставать их со дна по одному.
  2. Техника работы ног. Это очень важный момент в обучении и стоит обратить внимание на несколько нюансов в технике:

    маркернога должна быть почти прямой во время погружения в воду;

    маркердвижение идет от бедра, то есть первым движется бедро, затем голень и стопа;

    маркернельзя сильно сгибать ногу в колене, так как это создает огромное сопротивление воды и мешает продвижению.

    Исходное положение: сядьте на край бортика бассейна, создайте опору руками за спиной, опустите ноги в воду. Начните движение ногами, при этом старайтесь делать упор на движение ноги вверх, то есть от себя, сохраняйте небольшую амплитуду.

Когда упражнение удалось, переходите к положению лежа на животе: погрузите ноги в воду до бедер и совершайте движения аналогично положению сидя. Когда и это получилось, погрузитесь в воду, встаньте лицом к стенке бассейна, руки выпрямите и держитесь ими за бортик, опустите лицо в воду и начините работать ногами.

Завершающее упражнение в этом блоке объединяет все навыки, полученные в ходе обучения: нужно оттолкнуться от стенки бортика бассейна, принять положение тела для скольжения, глиссировать на задержке дыхания и подключить работу ног. Иначе говоря, плыть!

Плавать как супермен

Когда вы начнете уверенно чувствовать себя в воде, можно переходить к освоению одного из стилей плавания — кроля на груди.

  1. Скольжение-супермен. Исходное положение: голова лежит на воде, шея расслаблена, руки впереди, ноги под водой, параллельны друг другу (как будто скатываетесь с горки). Делайте скольжение и гребок двумя руками до бедер и выпрямленного локтя (как будто кладете руку в карман), затем подключайте ноги.
  1. Скольжение-супермен — 2. Упражнение необходимо выполнять с той же последовательностью, подключив поворот корпуса. Проскользить сначала на правом, затем на левом боку и поочередно работать руками с техникой первого упражнения.

После этого сделать переворот на спину (одновременно сделать вдох) и проплыть, работая ногами. Если у вас хорошо получаются все части упражнения, можно практиковать упражнение от борта к борту.

  1. Техника дыхания. Вдыхайте в точке баланса, повернув голову во время скольжения на боку. Повторяйте упражнение, проплывая сначала половину бассейна, а затем и по всей длине.
  1. Техника движения рук. Во время скольжения поставьте руки перед собой, убрав одну «в карман».

Вынесите руку до уровня локтя другой руки, сделайте паузу и уберите руку обратно. Каждые два выноса руки делайте вдох и медленно выдыхайте под водой. Закрепите упражнение сначала правой, затем левой рукой.

После этого на втором гребке выпрямите рабочую руку, повернитесь на бок в сторону руки, другую гребком поместите «в карман». Таким образом происходит смена сторон.

Когда все вышеописанные упражнения достаточно проработаны, переходим непосредственно к выносу рук из воды и плаванию кролем в координации. Работа руками происходит по примеру упражнения выше, но гребок делайте из-за головы, локтем вперед, не вынося из воды кисть. Меняйте стороны поворота корпуса на каждый второй гребок, затем на каждый третий, не забывайте о технике дыхания. И плывите, плывите…

На Ирине Павленко купальник Speedo, шапочка для плавания Speedo Pace, очки для плавания Speedo Aquapure.

Благодарим школу легкого плавания I LOVE SWIMMING за помощь в проведении съемок.