x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

1680

Изолирующие упражнения: жизнь после «базы»

#тренинг#фитнес#юлия курочкина

Завсегдатаи качалки поют оды «базе», и абсолютно справедливо. А к изолирующим упражнениям, в которых работает только один сустав (или два симметричных) и задействуется одна мышечная группа, отношение неоднозначное. Любители силовых тренировок часто или игнорируют их, или, наоборот, возлагают неоправданные надежды. Сами по себе такие упражнения не хороши и не плохи. Это один из инструментов фитнеса, и при правильном подходе он может быть полезен.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


1-12

Все в зал

Прелесть изолирующих упражнений — в их универсальности: они могут включаться как в тренинг профессиональных спортсменов, так и в программу для новичков. Для человека с невысоким уровнем физической подготовки локальные (на одну мышцу) или региональные (на одну мышечную группу) упражнения служат фундаментом для перехода к более сложным — глобальным, то есть базовым движениям, задействующим несколько мышечных групп. На то есть несколько причин.

  1. Нетренированный человек обладает слабыми нейронными связями, внутримышечной и межмышечной координацией, и потому многосуставные движения, особенно функциональные, в которых стабилизирующие мышцы работают активно, могут оказаться для них слишком сложными технически, следовательно, неэффективными и травмоопасными.
  2. Для укрепления связи «мозг — мышцы» важно акцентировать внимание на одной мышце и «ловить ощущения».
  3. Односуставные упражнения облегчают программу, что предохраняет нервную и иммунную системы от перетренированности, и, как следствие, от простуды, бессонницы, недовосстановления после ночного сна, проблем с пищеварением, гормональных нарушений. «База» необходима даже новичкам. Но подбирать упражнения и веса нужно адекватно уровню физподготовки.

Сам себе скульптор

Вылепить тело своей мечты без односуставных упражнений практически невозможно, поскольку генетика — самое упрямое условие. Если у вас что-то и так хорошо растет, скажем, квадрицепсы достались «отзывчивые», то разгибатели бедер могут оказаться слаборазвитыми. А это часто не только неэстетично, но еще и травмоопасно, поскольку в тех же приседаниях мышцы задней поверхности бедра стабилизируют коленный сустав. «Достать» разгибатели бедер (двуглавую, полуперепончатую и полусухожильную) многосуставными упражнениями нелегко, потому что часть нагрузки забирают более сильные мышцы. Даже в тяге штанги на прямых ногах — ее еще называют «мертвой тягой» или наклонами со штангой — задние мышцы бедра делят работу с массивными ягодичными.

2-12
3-12

И что остается делать, чтобы развить силу и увеличить отстающие разгибатели? Выполнять односуставные упражнения. В случае с разгибателями бедра — сгибание голени в тренажере лежа, сидя, стоя и его вариации в блочных устройствах.

Для девушек битва за объемные ягодицы без перекачанных квадрицепсов тоже строится на комбинировании базовых и локальных упражнений. Для начала можно поприседать, чтобы вызвать анаболический гормональный отклик, а потом изолированно исчерпать энергоресурсы в клетках ягодичных мышц. Для этого подходят популярные среди фитнес-бикинисток разгибания бедра в наклоне в кроссовере. По такому же принципу можно прицельно «подтягивать» любую отстающую мышцу или даже отдельную порцию пучков. Чтобы увеличить объем задней дельты, в тренировку спины или плеч включаем горизонтальное отведение плеча в кроссовере.

Заводим машину в мороз

В одном из своих интервью выдающийся бодибилдер Ли Прист рассказал о том, что тренировку ног он всегда начинает с двух подходов разгибания голени в станке, после чего чувствует тепло, наполненность мышц кровью и переходит к приседаниям. Многие спортсмены поступают точно так же, потому что односуставные упражнения (здесь — разгибание голени) подготавливают целевую мышцу к тяжелым нагрузкам, снижая риск травмы.

Безусловно, следующие за изоляцией базовые упражнения
должны включать один или несколько разминочных подходов,
но предварительно лучше позаботиться о хрящах, связках и фасциях.
А для этого нужно повысить температуру в них многоповторной работой,
чтобы секреция суставной жидкости усилилась

Представьте, что в холодное время года вы заводите машину. Прежде чем поехать, ей нужно время, чтобы прогреться на холостом ходу. Кстати, именно разгибания голени лучше выполнять с небольшим отягощением (при котором вы можете сделать не менее 12 повторений до мышечного «отказа»). Дальше расскажем почему.

Устал? Поработай!

4-8

Один из способов повысить интенсивность тренинга для роста мышц, — использовать метод предварительного утомления, когда вы не просто слегка разогреваете их перед базовыми упражнениями парой подходов, а прилично нагружаете, но оставляете работоспособными. Например, если перед жимом лежа выполнить сведения рук в кроссовере (отдельным упражнением или комбинированно с жимами), грудные мышцы «подустанут», и основная работа в подъеме штанги окажется для них тяжелее, а мышечный отказ наступит быстрее. При этом руки еще будут способны на несколько повторений. Таким образом слабость трицепса и дельт (они слабее грудных, хотя бы потому, что меньше) не помешает «выжать последнее» из грудных. Здесь обязателен страхующий партнер: утомленная целевая мышца в приседаниях и жимах штанги снижает подконтрольность движений и увеличивает риск травматизации.

Возьми от мышцы все

Ваши мышцы будут расти как на дрожжах, если вы заставите их клетки максимально затрачивать энергию прежде, чем сработает «отключение» из-за избытка лактата и ионов водорода. Во время отдыха после тренировки в процессе суперкомпенсации клетки будут совершенствовать механизмы энергообеспечения (строить новые митохондрии, увеличивать количество саркоплазмы, запасать гликоген и жирные кислоты в мышцах, повышать капилляризацию). Ионы водорода делают клеточные мембраны проницаемыми для гормонов — без их участия новые клеточные структуры не построить.

5-10

В условиях базового, координационно сложного упражнения клетки целевой мышцы не всегда получают достаточное истощение из-за утомляемости других мышц, а также высокой нагрузки на нервную систему. Поэтому сначала можно использовать запасы креатинфосфата (поработав в многосуставном упражнении примерно 30 секунд с весом 80–90% повторного максимума (ПМ) на 5–8 повторений), а затем перейти к «изоляции» на мышцу-агонист — основную работавшую в базовом упражнении мышцу, выполнив еще 10–15 повторений за 30–60 секунд с отягощением 70–80 ПМ. Бодибилдеры называют это «добивочными» или «забивочными» подходами. Обычно они выполняются до мышечного отказа, когда в мышце ощущается сумасшедшее жжение. Ох, как бодибилдеры любят и ценят это ощущение, связывая его с потенциальной суперкомпенсацией и приростом массы!

6-7

Реабилитация и оздоровление

С помощью изолирующих упражнений можно поддержать форму после травм: вы прицельно нагружаете определенные мышцы и суставы или дозируете нагрузку на сустав. Если проблема возникала в поясничном отделе позвоночника, делать тяги временно нельзя. Но нагрузить заднюю поверхность бедра можно в тренажере для сгибания голени, где движение идет только в коленном суставе, то есть оно односуставное. Это же упражнение выручит при травме коленного сустава, когда нагрузка сжатием (как в приседаниях, жимах ногами) противопоказана. Если речь об оздоровительном, а не профессиональном соревновательном фитнесе, то изолирующие упражнения хороши для людей с патологиями, а также возрастных клиентов фитнес-клубов.

Односуставные упражнения не нагружают весь организм в целом так, как это делают многосуставные. При их выполнении риск чрезмерного ЧСС и кровяного давления снижается, они не вмешиваются в работу гормонального фона организма, не требуют высокого уровня координации и потому не вызывают головокружений или травматизации по причине нарушения техники упражнения.

Биомеханика и травмобезопасность

Какими бы простыми и безопасными ни казались изолирующие упражнения, среди них есть не просто бесполезные, но и травмирующие. Например, разгибание предплечий (рук в локтевых суставах), стоя в наклоне, мягко говоря, пустая трата времени: крутящий момент возрастает, когда трицепс находится в пересокращенном состоянии, в котором мышца не может развить силу, огромный люфт в нижней части траектории, крохотная амплитуда… Зато радости от чувства жжения в мышце предостаточно, и потому кому-то это упражнение может показаться эффективным, но боль возникает в основном от мышечного спазма.

7-6

Другое упражнение, которым можно заработать разрыв мышцы или воспаление фасций, — разводки с гантелями на скамье. Оно существенно проигрывает сведениям рук в кроссовере: когда гантели поднимаются вертикально, напряжение в мышце просто пропадает, так как крутящий момент, создаваемый отягощениями, обнуляется. И даже примитивные разгибания голени в тренажере имеют свой недостаток, из-за которого не годятся для тяжелой работы: сила реакции опоры, создаваемая тренажером, действует перпендикулярно голени, заставляя коленный сустав сдвигаться. А наши колени устроены таким образом, что на сдвиг они очень непрочные — крестообразные связки легко воспаляются. Поэтому ошибочно заменять этим упражнением приседания, зато разгибаниями голени можно разогреться до приседов и «забить» мышцы многоповторным подходом до отказа после них.

8-9 9-7

Еще один фаворит бодибилдера — «французский» жим со штангой или гантелями — имеет достаточно большую амплитуду движения, что хорошо для мышечной гипертрофии, поскольку задача человека, желающего нарастить массу, совершить бóльшую работу мышцей, исчерпать больше ее энергоресурсов и затратить больше калорий. Но амплитуда эта достигается путем фасциального натяжения (натяжения пленок, в которые «упакованы» пучки мышечных волокон), что крайне травмоопасно при работе со значительными отягощениями. Разрывы мышц во время «французского» жима не редкость, так что гнаться за весами тут нельзя. Само по себе упражнение неплохое, но в силу его особенностей стоит использовать его в многоповторном режиме (не менее 12 повторений).

рамка

Травмоопасность некоторых изолирующих упражнений происходит от человеческой природы — односуставные движения противоестественны, не функциональны. Наше тело стремится выполнить работу максимальным числом мышц одновременно, распределяя нагрузку между ними. Поэтому работа одной мышцей или только в одном суставе с большим отягощением бесполезна в реальной жизни. Значительного роста мышц не будет, если в тренинге недостаток базовых упражнений. Подъем штанги на бицепс сам по себе не вызовет гормональную бурю, но после подтягиваний, например, просто взорвет ваши «банки»! Составляя свою программу, комбинируйте многосуставные и изолирующие упражнения, оставляя на долю последних не менее пятой части всего тренировочного объема.

рамка1