x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

135606

Каша: необходимость или традиция

#питание

Каша для среднего россиянина — больше чем просто любимый завтрак. Для одних это часть национальной культуры, которую старшее поколение прививало с детства («Ничего полезнее каши утром быть не может!»). Для других — обязательная подзарядка перед тренировкой с определенным набором макро- и микроэлементов, которую пропагандирует фитнес-индустрия («Не забросишь „углей“ — не потренируешься!»). Времена меняются, еды становится все больше, она разнообразнее, но поколебать здоровую репутацию каш невозможно.

1-1

Спасительная привычка

Зерновые культуры, из которых в основном и готовятся каши, появились около 10 тысяч лет назад, когда зародилось сельское хозяйство. Такой вид пищи если и не убрал проблему голода при постоянном приросте населения, то сильно продвинул человечество на пути к ее решению. Зерновые давали больше калорий на единицу земли и обходились в обслуживании дешевле, чем охотничьи угодья. Поэтому и получили настолько массовое распространение.

Мало что изменилось и по сей день. Зерновые — это дешево и сытно, они доступны в любое время года и имеют длительный срок хранения, что очень удобно как для покупателей, так и для продавцов. Эти качества быстро сделали сельское хозяйство важнейшей отраслью мировой экономики, а за одно и силой, влияющей на общественное и научное мнение.

Сейчас выбор продуктов, мягко говоря, шире, чем 10 тысяч лет назад. И современный городской житель страдает больше от избытка доступной и разнообразной пищи, чем от ее недостатка. А если мы уже не голодаем, то почему так «держимся» за каши?

Защита… от человека

Зерновые по составу нутриентов выглядят достойно: витамины, минералы, белок, клетчатка… Но полезное для человека на этом заканчивается. Если изучить состав подробнее, выясняется, что в зерновых содержатся и другие вещества. Например, те, с помощью которых эти культуры в природе защищаются от хищников, в том числе человека: фитиновая кислота, лектины, глютен, авенин и другие.

2-1

Фитиновая кислота, например, может соединяться в кишечнике с цинком, железом, кальцием, калием, магнием и препятствовать их усвоению. Отсюда — дефицит минералов в организме, потеря костной массы и остеопороз. Фитиновая кислота, хоть и является источником фосфора, организмом также не усваивается. И при этом нейтрализует всю пользу злаков, вымывая ценные минералы из организма.

Как утверждают некоторые исследования, этот эффект можно существенно уменьшить, если замочить будущую кашу на ночь в кислой среде — сыворотке, кефире, натуральном йогурте. Затем к любому злаку добавить пару ложек гречневой муки, в которой содержится фермент фитаза, нейтрализующий фитиновую кислоту. Процесс должен происходить при комнатной температуре и продолжаться от 8 часов до суток. Если верить исследованиям (1, 2), вредное воздействие фитатов можно нейтрализовать и действительно извлечь из каши максимум пользы.

Другой эффективный, но не менее трудоемкий вариант — проращивать зерна. Наши предки так и делали. Но с ускорением ритма жизни и появлением продуктов моментального приготовления мудрость «прорастить и съесть» урезали до «съесть», чем превратили каши из «полезных и вкусных» в просто «вкусные».

рамка

Любителей натурального можем порадовать тем, что вещества, содержащиеся в злаках, не уникальны. Все те же минералы, витамины и клетчатка содержатся в разных комбинациях овощей, зелени, продуктов животного происхождения, фруктах, орехах. Поэтому если нет желания проращивать и замачивать, замените кашу на завтрак чем-то другим.

рамка1

Энергетическая ценность

В 100 граммах традиционной овсянки (пять столовых ложек в сухом виде) около 380 калорий. Сюда добавляется калорийность молока, на котором варят кашу, меда, фруктов, орехов, и получается действительно серьезный генератор топлива. Поэтому для активных и тренирующихся людей каша — отличное решение. А для тех, кто хочет сохранить или снизить вес и занимается умеренной физической активностью, энергетический заряд такой мощности не нужен, поэтому есть риск, что он уйдет в лишние килограммы. Тем более что 100 граммов овсянки на воде без добавок сопоставимы по калоражу с завтраками более высокой питательной ценности и, скорее всего, более вкусными и сытными.

5-2

У каши множество более вкусных, полезных и менее калорийных альтернатив

Кислотно-щелочной баланс

Как и любые продукты, каши влияют также на соотношение кислоты и щелочи в жидкостях, то есть на кислотно-щелочной баланс организма. Здоровая жидкостная среда слегка щелочная. Большинство зерновых и продукты животного происхождения относятся к продуктам кислым. В качестве щелочного противовеса кислоте — свежие овощи и фрукты.

Если убрать из рациона щелочные продукты и оставить только кислые, это прямой путь к ацидозу (закислению), развитию патогенных бактерий, вирусов, болезней. Поэтому рецепт очень простой: добавить в рацион как можно больше овощей и не налегать на кислые продукты. А за счет какой группы продуктов — «животных» или зерновых — вы урежете «кислую», вопрос скорее идеологический, чем диетологический.

Виды каш

4-1

Рейтинг самых доступных, полезных и привычных каш возглавляет наравне с овсянкой, безусловно, гречка. Но в отличие от первой, гречка относится к так называемым псевдозлакам, как и менее распространенные у нас амарант и киноа (квиноа, кинва). Гречневая крупа не содержит глютен и по сравнению с другими злаками содержит гораздо меньше фитиновой кислоты. В ней есть фермент фитаза, который активируется при замачивании и нейтрализует фитиновую кислоту. При этом гречка является отличным источником белка, железа, витаминов группы В. Другие каши, злаковые, по своей питательной ценности слегка отличаются друг от друга, но все как одна требуют обязательного длительного замачивания для максимальной пользы.

Современная альтернатива кашам из зерновых — каши из семян, например льна, конопли, чиа. Они хороши тем, что их не нужно замачивать. И в них содержится большое количество ценных жирных кислот Омега-3, которые непросто найти в современной пище, и магний, что особенно важно для спортсменов: во время интенсивных тренировок магний «вымывается», и его недостаток часто приводит к судорогам в мышцах.

Похоже… традиция

Заменяемые микроэлементы, трудоемкая обработка перед приготовлением, скудный вкус, закисление организма, высокая калорийность при более низкой в сравнении с другими продуктами питательной ценности… Похоже, установка «без каши — никуда» больше носит культурный или психологический характер, потому что здоровых, вкусных и быстрее приготавливаемых альтернатив достаточно. Поэтому тем, кто без гречки или овсянки на завтрак чувствует себя голодным, рекомендуем не забывать о правильной обработке зерновых и чувстве меры. В избытке даже самая полезная и питательная еда может причинить вред.