x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

15655

Лыжная ОФП: ласточка, лодочка, прыжок!

#лыжи#офп#тренинг

Лыжный спорт увлекателен и разнообразен: слалом, прыжки с трамплина, фристайл, двоеборье... Но какую бы дисциплину для себя ни выбрал начинающий спортсмен, общая физическая подготовка важна для каждой из них. Бег, плавание, гребля, велопрогулки, командные игры, упражнения с отягощениями и с весом собственного тела — все это стандартные, проверенные годами и эффективные способы повысить работоспособность спортсменов, всесторонне развить их и укрепить здоровье. Также в ОФП входят некоторые упражнения непосредственно из лыжного спорта.

Александр Сергеев

ofp-pro.com

Справка об авторе:

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, создатель и тренер школы профессиональной общей физической подготовки и функционального тренинга «ОФП ПРО». Задача школы — научить людей использовать и развивать исходные физические данные. Тренеры ОФП ПРО помогают улучшать результат спортсменам, восстанавливаться после травм и операций и приводить себя в форму.


Безусловно, лыжникам необходимо совершенствовать все основные физические качества: быстроту, силу, выносливость, гибкость и ловкость. Однако больше всего внимания стоит уделить развитию выносливости сердечно-сосудистой системы, от которой зависит насыщение мышц кислородом. Чем ниже температура, тем большую нагрузку она испытывает. Даже у некоторых квалифицированных лыжников-гонщиков (около 6%) сердечно-сосудистая система недостаточно развита. Так что кардиотренировки — неотъемлемая часть ОФП для лыжников.

Мышечная гипертрофия, которую обретают спортсмены в ходе ОФП-тренировок тоже на пользу: так совершенствуются механизмы утилизации кислорода (повышается выносливость), а развитие быстрых мышечных волокон дает возможность улучшить скоростно-силовые показатели. Поэтому добавляем в тренировочный план программу ОФП для лыжников.

«Лыжный» блок

  1. Бег 20 минут со сменой темпа: 2 минуты на пульсе 120–130 + 1 минуту на пульсе 150-160, повторить
  2. Стойка на одной ноге с согнутым коленом — по 30 секунд для каждой ноги, 3 серии
  3. Прыжки с ноги на ногу вперед — 20 прыжков
  1. Ласточка: наклон к одной ноге с отведением другой ноги назад + выпад вперед — по 10 раз для каждой ноги
  1. Бег на прямых ногах с небольшим продвижением — 40 раз
  1. Полуприсед на одной ноге + выпад в сторону — по 10 раз для каждой ноги
  1. Боковые прыжки с ноги на ногу — 20 раз
  1. Узкие отжимания + перемещение тела в сторону ног — 15–20 раз
  1. Лодочка с разведением рук и ног в стороны — 10 раз, 3 серии, отдых 30 секунд
  1. Складной нож с руками вниз — 10 раз, 3 серии, отдых 30 секунд

На Александре: кроссовки Saucony Triumph Iso 3

Самое время начинать подготовку к лыжному сезону. И не забывайте, что когда сезон закончится, у вас уже есть программа для поддержания формы до следующего. Хорошей тренировки!