x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

2086

Мама на спорте. Часть 1: подготовка

#тренинг#фитнес#юлия курочкина

Роды и беременность меняют женское тело, это очевидный факт. Но в современном мире уже давно развенчан миф, будто, став мамой, женщина должна попрощаться со своей «добеременной» фигурой. Чтобы привести свое тело в порядок, даже не придется разлучаться с ребенком, ведь в первые месяцы время и нагрузки, необходимые для тренировок, минимальны. Уникальная особенность тренировок формата «мама+малыш» в том, что вес отягощения в упражнениях (малыша) растет постепенно, подготавливая маму каждый раз к более высокой интенсивности тренинга. Повышаются выносливость, сила и обмен веществ, вы влезаете в любимые джинсы. «Ты вообще рожала? Или его аист принес?» — шутят подруги о ваших формах. Заманчивая картинка, да? А она абсолютно реальная.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


Фитнес-выгода для двоих

Польза тренировок для мамы понятна: физическая активность помогает быть бодрее, здоровее и красивее. В послеродовой период тренировки носят еще и реабилитационный характер, помогая быстрее укрепить и вернуть в прежнее положение мышцы тазового дна и живота. Бонусом они влияют на настроение, уменьшая риск развития послеродовой депрессии или смягчая ее течение, и ускоряют процесс избавления от нее. Происходит это по трем причинам: гормон эндорфин, секреция которого возрастает в 10 раз во время физической активности, автоматически улучшает настроение. Приятное отражение в зеркале и возможность носить красивую одежду также не могут не радовать. Самое главное — эмоциональное общение с ребенком полезно для укрепления детско-родительских отношений, оно облегчает вам с малышом «подстройку» друг под друга.

Фитнес с малышом полезен и для самого малыша. Пространственные перемещения во время упражнений развивают его вестибулярный аппарат и координацию, укрепляют нейронные связи, психически развивают. Некоторые упражнения отчасти похожи на динамическую гимнастику для грудничков, полезную для мышц и связок крохи. И малышам приятно, когда мама уделяет им внимание, носит на ручках и катает на себе.

Когда начинать?

Отодвигать начало занятий физической культурой на несколько месяцев или начинать качать мышцы живота прямо в послеродовой палате — иррациональные крайности. Движение естественно само по себе, и для молодой мамы в том числе. Ходьба, удержание малыша на руках и прочие посильные движения — это уже начало вашего восстановительного фитнеса в виде функциональных упражнений. Во многих странах Европы в роддомах предусмотрена постнатальная реабилитационная гимнастика, которая начинается уже через несколько часов после родов, чаще всего на следующий день. К тем, кто по объективным причинам не может посетить групповое занятие, медсестры приходят в палату.

В первые дни после родов упражнения занимают не более 10–15 минут, как легкая зарядка из плавных движений. Казалось бы, зачем? Женщина ведь так устала при родах, ей нужно отдыхать. Однако постнатальная гимнастика призвана не нагрузить, а как раз разгрузить и оздоровить тело: снять мышечные зажимы, которые могли образоваться в процессе родов, помочь мышцам спины быстрее адаптироваться к новому, быстро сместившемуся центру тяжести, ускорить сокращение матки, стимулировать пищеварение и так далее. Но опустим подробности медицинской реабилитационной гимнастики и перейдем сразу к главному.

Вы оказались дома с малышом. Можно заниматься фитнесом? Да, но отдавая себе отчет, что в первый месяц цель ваших упражнений еще далека от работы над внешней физической формой. Вы должны входить в режим тренировок плавно, начиная с простых прогулок с коляской при хорошей погоде, а при плохой — домашней ходьбой на месте (или кардиотренажере в режиме низкой интенсивности) в течение 15 минут, постепенно увеличивая время до получаса, а потом и до часа. Даже если вы занимались фитнесом до беременности и в течение всех девяти месяцев, организм все равно испытал колоссальный стресс при родах, он ослаблен и ему нужно время, чтобы вернуть силы и выносливость, не говоря уже о скорости, ловкости и гибкости.

«Докормлю, потом буду тренироваться/худеть/качать попу»

Фраза о том, что кормящие мамы не должны тренироваться, чтобы не ушло молоко, — миф. Или молоко будет нежирным, станет невкусным, и ребенок не будет есть, или образуется мастит. Это же говорят про похудение, мол, кормящая мать должна есть много и пожирнее, да побольше сгущенки зачем-то (очень часто такое транслируют наши бабушки). Логика понятна, но не подкреплена механизмами физиологии.

Лактация регулируется гормонально — пролактином и окситоцином. Эти два гормона гипофиза очень упрямые, потому что от них зависит выживаемость всего человеческого рода. Умная природа устроила так, чтобы они были мало подвержены влиянию внешних факторов. Да, молоко действительно может пропадать от сильных стрессов, но какой бы тяжелой ни была тренировка (а в послеродовой период она априори тяжелой быть не может), ее воздействия на организм недостаточно, чтобы нарушить секрецию этих двух гормонов. На Олимпиаду в Рио одна из спортсменок приехала со своей маленькой дочерью, чтобы была возможность кормить ее грудью. Вы ведь не собираетесь тренироваться круче, чем участница Олимпиады?

Тренировки не могут сделать молоко невкусным
и спровоцировать отказ от груди, главное —
тщательно смыть пот после тренировки.
Это элементарная гигиена

Питание, рекомендуемое для похудения, также не может повлиять на количество и жирность грудного молока. Сбалансированный рацион, в котором должны быть только натуральные и полезные продукты, благоприятно сказывается на лактации. Единственное, о чем действительно стоит беспокоиться, — это восполнение потерь жидкости в организме после тренировки, ведь молоко более чем на 80% состоит из воды. Кормящая мама должна выпивать около 3 литров жидкости в день, в жару и при тренировках — больше, до 4 литров. Цифра выглядит преувеличенной, но поверьте, с потом и дыханием за час тренировки тело может запросто потерять до 1 литра воды, поэтому не забывайте делать несколько глотков между упражнениями или каждые 5–7 минут. Фляга для воды всегда должна быть под рукой!

Чтобы максимально обезопасить молочные железы, проводите тренировку после кормления, с «пустой» грудью, а также выбирайте удобный спортивный топ с широкими лямками и мягкими «чашками» для оптимальной поддержки. И избегайте прыжков и бега, если чувствуете дискомфорт в груди.

8 правил безопасной тренировки с малышом

  1. Тренировка может состояться только при хорошем самочувствии мамы. Серьезный недосып может привести к раскоординированности движений и потере равновесия. Для упражнений с малышом на руках этот пункт — абсолютное противопоказание. Иногда ваша тренировка должна проходить на диване с закрытыми глазами. Не пренебрегайте этим правилом!
  2. Тренировочная нагрузка должна соответствовать вашей физической подготовке. Если ваши мышцы очень слабы, не беритесь за координационно-сложные упражнения (различные приседания, выпады) и откажитесь от идеи выполнять их с малышом на руках.
  3. Малышу должно нравиться то, что вы с ним делаете. Если он боится высоты, непривычных перемещений в пространстве и проявляет недовольство, можно переключить малыша на самостоятельную игру или наблюдение за вашей тренировкой. Попробовать вернуться к совместным упражнениям можно в следующий раз.
  4. Упражнения, в которых малыш выступает в качестве «отягощения», должны соответствовать его возрасту. Например, детей до полугода нельзя поднимать за руки, чтобы не повредить плечевые суставы, а более старшего возраста можно и даже нужно.
  1. Если ребенок живо интересуется вашим спортинвентарем, придется отказаться от гантелей и штанги в пользу утяжелителей, фитнес-сумки с песком (sandbag) или резиновых амортизаторов.
  2. В упражнениях с малышами недопустимы резкие движения и прыжки: голова ребенка довольно тяжелая по отношению к туловищу, и ее колебания могут травмировать шейный отдел позвоночника.
  3. Тренировки с малышом следует проводить не раньше чем через пятнадцать минут после кормления, чтобы не нарушать пищеварение. Маме же следует воздержаться от еды минимум за полчаса до упражнений, но последний прием пищи должен состояться не более чем за два часа до тренировки.
  4. Любое упражнение сначала технически отрабатывается без малыша. Когда вы уверены в технике, добавляйте «отягощение». И само собой, мама и малыш должны быть здоровы и не иметь противопоказаний к такого вида нагрузкам.

Готовим инвентарь

Обойтись без тренажерного зала и при этом иметь великолепное тело вполне реально. Можно обходиться минимальным инвентарем и упражняться даже на двух квадратных метрах площади! Поэтому если у вас нет НИЧЕГО, у вас все равно есть условия для тренировки, ведь главное — это мотивация. Единственная вещь, без которой заниматься не рекомендуется, — кроссовки. Их нужно надевать, чтобы защитить от растяжения или вывиха голеностопные суставы и правильно распределить нагрузку на скелет. Обулись? Тогда идем дальше.

Важно иметь гимнастический коврик, желательно теплоизолирующий — на случай, если вы решите тренироваться на улице. Еще здорово, если у вас будет фитбол: он пригодится как для ваших занятий, так и для гимнастики и массажа малыша, а еще на нем можно укачивать ребенка. Но все же прямое его назначение — это использование в функциональном тренинге. Незаменимыми для фитнес-мам в последнее время стали резиновые амортизаторы: ленты для пилатеса, амортизаторы с рукоятями, резиновые ленты в виде колец разного диаметра.

Этот вид инвентаря имеет различия и по степени жесткости, то есть коэффициенту упругости, обычно определяемый толщиной резиновой ленты и обозначаемый словами light (легкий), medium (средний) и hard (жесткий) или аналогичной массой сопротивления, например 3, 5 и 10 кг. Такие ленты чаще всего встречаются в спортивных магазинах. Этим набором можно ограничиться, но понятно, что чем больше у вас предметов спортинвентаря, тем разнообразнее могут быть тренировки. Поэтому не помешает еще пара утяжелителей на ноги: с ними здорово работать над мышцами ягодиц, а «продвинутые» мамы получат хорошую нагрузку при помощи фитнес-сумки с песком (sandbag). А если решитесь на покупку TRX — это вообще космос! Гантели и штангу тоже хорошо иметь в своем арсенале, но по технике безопасности заниматься с ними допустимо, только когда малыша нет рядом. Например, если ему не хочется быть на руках (что, конечно, редкость!) и он наблюдает за вами из манежа, шезлонга или электрокачелей.

Послеродовой период

Первые недели после рождения малыша называются послеродовым периодом, когда организм женщины восстанавливается. На это может уйти и восемь, и двенадцать недель, а иногда и полгода. В первые месяцы физическая активность носит реабилитационный характер, то есть основной целью является здоровье молодой мамы. Начинать легкие прогулки можно уже с первых дней, как только почувствуете в себе силы. Они, как и другие виды кардиотренировок низкой интенсивности, способствуют сокращению матки до исходного размера. В этот период полезны будут упражнения для мышц тазового дна, а более сложные и активные движения нужно отложить до оскудения или полного прекращений лохий (послеродовых выделений), примерно до 4–8 недель после родов. Как бы ни хотелось быстрее вернуть красивый плоский живот, работать над его мышцами можно не раньше, чем сойдется белая линия живота, это происходит в 8–10 недель после родов. Перед началом регулярных тренировок необходима консультация гинеколога. А когда врач разрешит занятия, дождаться второй части статьи с упражнениями и больше не откладывать жизнь на потом.