x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

1425

Мама на спорте. Часть 2: малыш родился

#тренинг#юлия курочкина

Роды и беременность меняют женское тело, это очевидный факт. Но в современном мире уже давно развенчан миф, будто, став мамой, женщина должна попрощаться со своей «добеременной» фигурой. Чтобы привести свое тело в порядок, даже не придется разлучаться с ребенком, ведь в первые месяцы время и нагрузки, необходимые для тренировок, минимальны. Уникальная особенность тренировок формата «мама+малыш» в том, что вес отягощения в упражнениях (малыша) растет постепенно, подготавливая маму каждый раз к более высокой интенсивности тренинга. Повышаются выносливость, сила и обмен веществ, вы влезаете в любимые джинсы. «Ты вообще рожала? Или его аист принес?» — шутят подруги о ваших формах. Заманчивая картинка, да? А она абсолютно реальная.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


Первые месяцы

В первой части статьи мы рассказывали о том, чем полезны тренировки с малышом и почему маме не нужно откладывать их до момента, когда ребенок пойдет в сад. Мы договорились, что когда врач разрешает тренировки, вы приходите к нам за «матчастью». Вы здесь, и для нас это означает одно: вы готовы. Для начала план будет такой.

  1. Вакуум (3–5 раз) — после оскудения или полного прекращения лохий.

Упритесь ладонями в бедра и сделайте полный выдох. Втяните живот максимально, приближая пупок к позвоночнику. Задержитесь в этом положении максимально долго. Расслабьтесь.

  1. Велосипед (по 100 вращений ногами) — не ранее чем через 6 недель после родов при отсутствии диастаза*, то есть расхождения прямых мышц живота по белой линии живота (абдоминальному шву).

Лежа на спине, вращайте ногами, будто едете на велосипеде.

* Диагностировать у себя расхождение мышц по белой линии вы можете самостоятельно. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Плавно поднимите корпус, напрягая пресс, и нащупайте над пупком и ниже него правую и левую половины прямой мышцы живота. Попробуйте обнаружить между ними зазор, опуская в него пальцы. Если такого зазора нет, значит все впорядке, можно тренировать живот.

  1. Ягодичный мостик (20–50 подъемов за подход)

Лежа на спине, согните колени, стопы на полу на ширине плеч. Разогните тазобедренные суставы усилием ягодиц. Вернитесь в исходное положение.

  1. «Супермен», или «Лодочка» (по 20–30 подъемов)

Лежа на животе вытяните прямые руки над головой. На выдохе одновременно поднимите прямые руки и ноги. На вдохе опуститесь.

Вы можете выполнять этот несложный комплекс каждый день или через день, сочетая его с пешими прогулками или аэробными нагрузками, например, на эллиптическом тренажере или домашнем мини-степпере. Кстати, если поместить малыша в слинг (существуют намотки, которые разрешено использовать с первых дней жизни), то ходьба на тренажере поможет вам укачать кроху, и у вас не будет никаких проблем с тем, чтобы уделить время занятию.

С 2 до 6 месяцев — от сидячего к пешему

С того момента, как малыш начнет уверенно держать голову (обычно это происходит в возрасте двух месяцев), вы можете упражняться вместе с ним, удерживая его в физиологичных позах. Во-первых, во время движений головку все равно необходимо поддерживать рукой. Во-вторых, недопустимо держать ребенка так, чтобы была запрокинута назад его голова. В-третьих, не берите малыша только одной рукой или подтягивая за кисти. В основном используйте классический способ ношения на руках: ребенок практически лежит у вас на руке, головка располагается на локтевом сгибе. Другой рукой вы поддерживаете спинку, и таким образом тельце малыша имеет три точки опоры: затылок, лопатки, область таза. Другой вариант — использовать слинг. Также физиологичной является поддержка малыша подмышки, и она используется в некоторых упражнениях.

рамка

Примерно с полугода, когда связки суставов становятся более крепкими, ребенка можно поднимать, удерживая за руки в положении виса. Если малыш уже самостоятельно садится, то его уже можно удерживать на шее или в районе таза при выполнении, например, ягодичного мостика. Дополнительно у вас появляется «опция» поддерживать ребенка в позе «лицом к миру», когда вы, одной рукой придерживая малыша под грудью, плотно прижимаете его спинку к своей груди, а другой поддерживаете в паху. В этом возрасте дети начинают ползать, поэтому иногда ваши упражнения будут проходить в присутствии крохи только как зрителя. Поэтому заранее продумайте вашу тренировку так, чтобы она могла состояться как в паре с малышом, так и без его участия. Но будьте готовы к тому, что он может начать просить ваш инвентарь или снова захочет на ручки. А еще ему будет интересно залезать на вас, проползать под вами и дергать за шнурки на кроссовках. Во время тренировок всегда идите на уступки малышу, ведь сформировать его положительное отношение к ним крайне важно.

рамка1

Для мамы в этот период самое важное — это укрепить мышцы ягодиц, спины и живота, чтобы окончательно вернуть нормальную осанку. Вы ведь ловили себя на мысли, что ходите в позе «морского конька»: таз вперед, грудной отдел позвоночника сутулый? Причина этому — резко сместившийся после родов центр тяжести и положения таза, а также постоянное ношение ребенка на руках. Ниже — пример тренировки, которая с небольшими изменениями подойдет мамам с малышами от 2 до 9 месяцев. Обратите внимание, что при необходимости все эти упражнения можно выполнять и без малыша ― с весом собственного тела или спортивным инвентарем. Не забудьте выполнить легкую разминку, чтобы настроить организм на мышечную работу!

  1. Приседания-ножницы (отдельно каждой ногой)

Исходное положение — одна нога далеко впереди другой, стопы находятся не на одной линии, а каждая на своей. Чуть наклоняя корпус вперед, сгибайте коленные и тазобедренные суставы, опускаясь вниз на вдохе до образования прямого угла в колене передней ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  1. «Горячий стульчик»

Встаньте у стены и аккуратно опуститесь вниз, согнув тазобедренные и коленные суставы до параллели бедер полу. Задержитесь в этом положении.

  1. Отжимания с коленей в упоре

Примите положение «упор лежа» на ладонях и коленях. Ладони чуть шире плеч. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

  1. Подъем корпуса с малышом на вытянутых руках

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе приподнимите лопатки от пола, направляя руки вертикально. Следите за тем, чтобы не прижимать подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение.

  1. Планка в упоре на  локтях

Примите положение «упор лежа», затем опуститесь на локти так, чтобы они были строго под плечевыми суставами. Задержитесь в этом положении, следите за тем, чтобы «не проваливать» таз.

Количество подходов и повторений подбирайте индивидуально, вначале попробуйте сделать по 2 подхода в каждом упражнении, выполняя 10–12 повторений. На «горячем стульчике» можно посидеть 20–30 секунд. Паузы отдыха должны составлять от минуты до двух, в это время сделайте пару глотков воды. Эти же упражнения подойдут для кругового метода тренировки, то есть одно за другим с первого по пятое, затем — еще раз так же. Завершите тренировку растяжкой всех мышц.

Топ-топ, топает малыш

К тому моменту, когда ребенок начинает ходить, он уже достаточно тяжелый, в среднем примерно 10 кг. Если вы хотите начать свои тренировки сейчас, имея нулевую физическую подготовку (перерыв в тренировках более 6 месяцев), то во многих упражнениях малыш окажется слишком большим отягощением, поэтому не подходящим. Вот вам веская причина, чтобы начать тренировки «фитнес+малыш» как можно раньше и становиться сильнее по мере его роста. И еще одна: подросшие детки, которые еще не сталкивались с подобным, не всегда охотно участвуют в упражнениях, но попробовать стоит.

Увлечь ребенка своими тренировками можно, если он будет регулярно за ними наблюдать. А привычные к совместным занятиям малыши к этому возрасту спокойно реагируют на мамин домашний фитнес и радостно занимаются с ней или увлеченно наблюдают за упражнениями. С ходящими детьми самое главное — полностью обезопасить территорию, чтобы не отвлекаться от тренировки, если кроха захочет найти себе какое-то другое занятие.

Для мам с малышами-«пешеходами» тренировка может выглядеть так:

  1. Обратные выпады (отдельно на каждую ногу)

Исходное положение — стоя, стопы уже плеч. Сделайте шаг назад и опуститесь до положения, в котором бедро передней ноги будет параллельно полу, следите, чтобы колено не выходило за носок. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  1. Ягодичный мостик с малышом

Лежа на спине, согните колени, стопы на полу на ширине плеч. Разогните тазобедренные суставы усилием ягодиц. Вернитесь в исходное положение.

  1. Жим малыша лежа

Исходное положение — лежа (можно использовать пуфик по аналогии со спортивной скамьей для жима), поддерживайте ребенка под мышки близко к своей груди. Усилием мышц груди, дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча поднимите его вверх на выдохе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

  1. Тяга малыша к подбородку

Исходное положение — стоя, поддерживая малыша под мышки на опущенных руках. На выдохе подтяните ребенка вертикально вверх, на вдохе опустите.

  1. Подъемы корпуса, лежа на спине, с малышом на голенях

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и положите малыша животиком на ваши голени, удерживайте его руками. На выдохе приподнимите корпус, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Пара подходов или пара кругов — отличное начало
вашей новой фитнес-жизни. Помните, что на первых порах
недоработать всегда лучше, чем перетрудиться

Организму предстоит адаптация к нагрузкам, а переутомление мышц и нервной системы способно включить режим дезадаптации, чреватый ухудшением защитных функций организма.

Прогулки с коляской, особенно подолгу и в одиночестве, могут навевать скуку на молодую маму. Поэтому тренировки на свежем воздухе убивают двух зайцев — время и плохую фигуру. Выбирайте для своего маршрута парк, рощу или спортивную площадку. Последний вариант позволяет придумать бесконечное количество упражнений с резиновыми лентами.

Тренировка с коляской может происходить в движении или в статичном положении. Упражнения на месте лучше выполнять, когда малыш спит, потому что обычно дети не любят находиться в стоячей коляске и начинают плакать. Что делать, если ребенок не спит, а вы хотите выполнить статичное упражнение? Тут два варианта: если малышу нравится наблюдать за вами, можете веселить его забавной мимикой и подпевать, продолжая тренировку с весом собственного тела или спортинвентарем. Если просится на ручки, тогда выбираем упражнение, в котором можем поработать с ним в паре.

Упражнения с коляской (для улицы)

  1. Выпады в шаге с коляской (если малышу меньше полугода, велика вероятность, что во время этого упражнения он уснет). Делайте широкие шаги, опускаясь до параллели полу бедра передней ноги, опираясь на коляску. 2 подхода по 20 выпадов. Между подходами просто ходите с коляской 1-2 минуты.
  2. Выпад — приседание — выпад. Инструкция та же, что и к первому упражнению, только после каждого выпада добавьте приседание. Начинайте движение с отведения таза назад, старайтесь опуститься до параллели бедер полу. 2 подхода по 20 повторений.

  3. Отведение бедра в сторону с опорой на коляску (можно использовать утяжелитель на ногу или резиновую ленту, прицепив ее к оси задних колес коляски). Зафиксируйте тормоз коляски, станьте боком к ее ручке и отводите бедро прямой ноги на выдохе. На вдохе опускайте ногу. 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.

  4. Отведение бедра назад с опорой на коляску. Зафиксируйте тормоз коляски, станьте лицом к ее ручке. Разгибайте бедро на выдохе и опускайте ногу на вдохе. 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.

  5. Разгибание стоп с опорой на коляску. Станьте на бордюр, свесив с него пятки. Разогните стопы, напрягая икроножные мышцы, и снова опуститесь. 2 подхода по 20–30 повторений.

Вижу цель

Многих смущает перспектива тренироваться на улице, мол, примут за городскую сумасшедшую. Но на деле подобные примеры довольно часто побуждают других людей присоединиться к занятиям. Возможно, именно выпады с коляской на детской площадке подарят вам новых подруг, с которыми у вас будут общие интересы — фитнес, ЗОЖ и дети, которые скоро подрастут и будут вместе играть у вас на виду, пока вы отжимаетесь от скамейки. Но если вы все же не хотите посторонних взглядов, выбирайте тихие скверы или рощи.

Безусловно, фитнес с малышом имеет ряд недостатков: ограниченный набор инвентаря, невозможность регулировать вес отягощения, ребенок в отличие от гантели «разбалансирован» и подвижен, еще он может отказаться с вами тренироваться или мешать вашим движениям, тренировка может в любой момент прерваться по объективным причинам, для некоторых препятствием выступает присутствие дома других членов семьи и так далее. Но все-таки эти трудности не могут заслонить цель — быть красивой, здоровой и довольной собой — они просто несопоставимы по масштабам! Если есть мотивация, человек всегда найдет возможность делать то, что он по-настоящему хочет. Ведь даже 15 минут в день — это капля, которая может точить камень, и плоха только та тренировка, которой не было.