x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

1701

Накачать и сжечь

#тренинг

«Пляжная» фигура, которую так усердно создают в качалке, строится по простой «формуле»: высокий процент мышечной массы при низком проценте жировой. И желательно, чтобы они были пропорционально распределены по телу. Посетители фитнес-клубов с целью такую фигуру обрести делятся в основном на две группы: «раскачивающие» мышцы и сжигающие жир — как говорится, у кого что «болит». Потом первые со вторыми, как правило, меняются местами, потому что одни обросли «спасательным кругом» на талии, пока набирали «массу», другие же эту самую «массу» растеряли, не успев ею обзавестись. Выбрать одно направление — разумная стратегия, особенно для не в меру худых или полных (с диагнозом «ожирение») людей. Но большинство-то — нормальные люди со средним телосложением, незначительным дефицитом мышц и профицитом жира. Ведь можно «качаться» и «жечь жир» одновременно. Сложно, но можно.

Юлия Курочкина

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


Врешь! Врешь! Врешь!

Обязательно найдется фитнес-знаток, который скажет: «Анаболизм и катаболизм — это два противоположных процесса, они не могут происходить одновременно!» Тысячу раз прав! Да, метаболизм (обмен веществ) состоит из анаболизма (синтеза) и катаболизма (распада), и это правда, что одна и та же ткань не может одновременно строиться и разрушаться. Но ведь разные-то могут?! И мы ежесекундно находимся в этих двух состояниях: что-то распадается, что-то продуцируется… Именно так мы поддерживаем гомеостаз, постоянство нашей внутренней среды. Жировая ткань, которая по сути является резервом энергетических ресурсов, вместе с энергией поступающей пищи тоже может стать топливом для мышечной работы, а потом и для строительства новых миофибрилл, органелл мышечных клеток, капилляров и других процессов — мы почти никогда не можем достоверно сказать, куда тратятся определенные вещества в нашем организме. Главным остается принцип: расход выше прихода. Можно предположить, что мышечный рост невозможен без профицита калорий, а жиросжигание — без их дефицита. Если второе утверждение — это объективная реальность, основанная на законе сохранения энергии, то насчет мышечного роста споры велись и ведутся. Хотя непонятно почему, ведь убедительные результаты объективных исследований существуют уже без малого четверть века.

В 1993 году университет Небраски исследовал рекомпозицию тела (именно так называется изменение процентного соотношения жира и мышц) 14 мужчин с ожирением, которые в течение трех месяцев придерживались гипокалорийного питания. Их диета была составлена так, чтобы они тратили энергии больше, чем получали из пищи. Перед началом исследования всем участникам сделали биопсию (забор кусочка ткани для дальнейшего ее исследования) широкой латеральной мышцы бедра. Половина испытуемых занималась силовыми тренировками, а половина — худела без фитнеса. В итоге все мужчины потеряли в среднем 16 кг массы. А самое интересное — что в группе, занимавшейся с отягощениями, было отмечено увеличение площади поперечного сечения прямой мышцы бедра!

Миф о Геракле

Подобные исследования неоднократно проводились и после 2000-х, но фитнес-миф о невозможности одновременно сжигать жир и растить мышцы по-прежнему прочно сидит в головах многих обитателей качалки. Вероятно, его порождает практика профессиональных спортсменов, да и бодибилдеров-любителей, о которой мы узнаем из интернет-роликов и фитнес-журналов. Известная схема периодизации с циклами «на массу» и «сушку» действительно оптимальна для них и позволяет наилучшим образом готовиться к соревнованиям. Но взгляните на участников хотя бы местного российского турнира: греческие статуи, не иначе! Даже если исключить «слив воды» (когда для большей рельефности тела спортсмены обезвоживают организм к выходу на сцену, ограничивая соль, углеводы и воду), процент подкожного жира очень низкий, а мускулатура значительно более развитая, чем у большинства «простых смертных», которых мы видим на улице. Соревнующиеся бодибилдеры упираются в генетические пределы мышечного роста и снижения жировой прослойки, и, разумеется, мудрая природа препятствует тому, чтобы эти два процесса выходили за отведенные им рамки. Эволюционно так сложился механизм выживания: жировые запасы позволяли пережить голод, а «дорогостоящих» в плане энергопотребления и пластического обмена оставалось ровно столько, сколько требовалось для текущих нагрузок. Кроме того, жир поддерживает внутренние органы, а его нехватка чревата патологиями.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает,
что для мужчин от 20 до 40 лет нижняя граница нормы
для жировой ткани в организме составляет 8%, а для женщин
этой же возрастной группы — 21%

Кстати, во всех экспериментах на тему рекомпозиции тела испытуемыми были именно те, у кого было достаточно жира и мало мышц, то есть до достижения каких-либо границ, например эффекта тренировочного плато (прим. ред. — прекращение роста параметров из-за адаптации организма к нагрузкам) еще далеко. Так что у новичков и тех, кто возвращается к тренировкам после периода их отсутствия, есть приятный бонус в виде возможности одновременно набирать и худеть.

Рост мышц будет происходить на первых порах довольно быстро, потому что это условный возврат того, что было дано природой. Многое, конечно, зависит и от гормонального фона (например, достаточно ли тестостерона) и скорости синтеза белка, замедляющегося с возрастом. Как отметил президент Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрий Калашников, «лучше всего одновременно растить мышцы и жечь жир получится у молодого нетренированного юноши».

Наращивай обороты

Самым эффективным видом фитнеса для рекомпозиции является, конечно же, силовая тренировка. Именно ее как систему занятий десятилетиями разрабатывали культуристы и светила науки, чтобы увеличивать количество мышц и терять жир, сохраняя «мясо». Бодибилдерский стиль — это работа в диапазоне 12–15 повторений с отягощениями в 70–80% ПМ (повторного максимума). Именно такая продолжительность сета обычно укладывается в 40–60 секунд, что с точки зрения физиологии означает исчерпание ресурсов анаэробного ресинтеза мышечного топлива в виде АТФ по максимуму. Вот теперь вас точно никто не проведет, рассказывая про «10 повторений на массу, 15 — на рельеф».

gifka_1-1-2

Но самое главное в тренировках для роста мышц — это принцип прогрессивной нагрузки. Суть проста: каждую тренировку нужно сделать чуть-чуть больше. Поднять вес на килограмм больше, сделать на пару повторов больше, добавить подход, сократить время отдыха и так далее, то есть играть на переменных силового тренинга. Вы можете раз за разом делать одно и то же, но если будете прогрессировать по части интенсивности, вы будете расти. Ничего сверхъестественного для параллельного сжигания жира предпринимать не надо. Вам даже не придется делать кардио (которое многие страшно не любят, но делают). Более того — для вас оно под запретом! Потому что энергия за счет снижения калорийности пищи становится дефицитом и растрачивать ее понапрасну — значит тормозить процессы синтеза в организме, которые тоже достаточно энергоемкие, начиная от работы гормональных желез и заканчивая микроскопическими «стройками» в мышечных волокнах. Так что режим сводится к следующему: тяжелая часовая тренировка, дефицитная калорийность питания и много отдыха в остальные 23 часа.

Режим для удачной рекомпозиции тела

В выборе упражнений хитрости никакой нет, опять же традиционно работает бодибилдерский подход 80/20 (80% базы и 20% изоляции). Базовые многосуставные движения провоцируют повышенную секрецию соматотропина, тестостерона, инсулина и инсулиноподобного фактора роста IGF-1, необходимых для увеличения мышечной массы, и одновременно требуют большого расхода энергии, а это нам только на руку при жиросжигании. Так что вперед под штангу: приседать, делать выпады, жать… Не забудьте про эффективные упражнения с собственным весом: отжимания и подтягивания.

Кирпич на кирпич: белки, жиры, углеводы

Возвращаясь к теме питания в режиме одновременного набора «массы» и «сушки», сразу обсудим снижение калорийности, без которого кубиков на животе не видать. Институт здравоохранения США в 2010 году провел эксперимент с человекообразными обезьянами, в результате которого была опровергнута гипотеза о снижении выработки тестостерона и соматотропного гормона (двух главных анаболиков) при снижении калорийности рациона.

Выходит, что умеренное сокращение пищи (обычно диетологи говорят о 10–20% дефицита для здорового похудения) не может препятствовать росту мышц. А вот к вопросу о строительном материале для этих самых мышц нужно подходить с пониманием, что аминокислоты — это не что иное как «кирпичики», из которых состоит мышечное волокно. Так что главная задача — обеспечить организм белком, причем полноценным, содержащим все 20 аминокислот, включая незаменимые, которые присутствуют только в животных белках. Налегаем на рыбу, яйца, творог, птицу и мясо, но не забываем, что, во-первых, мы обязаны уложиться в определенную калорийность, а во-вторых, следить, чтобы белка не оказалось слишком много, просто потому что это вредно. Вы же не хотите заработать почечную недостаточность, подагру и прочие неприятности, к которым приводит закисление организма? Дело в том, что белковая еда, «сгорая» в топке нашего метаболизма, оставляет много положительно заряженных ионов водорода.

рамка

Повышенная концентрация их может нарушать кислотно-щелочное равновесие в крови, а это состояние опасно для жизни, так как многие клетки тела просто перестают нормально функционировать. К счастью, у нас есть механизмы защиты — химический, респираторный и почечный, которые мгновенно понижают кислотность. Если постоянно их нагружать, они дадут сбой — за диетический экстрим придется расплачиваться здоровьем.

рамка1

В 2011 году ученые из университета Макмастера в Онтарио экспериментировали с рекомпозицией тела новичков, организовав им тренировки и диету с дефицитной калорийностью. Одна из трех групп испытуемых, в рационе которой было 30% белка (больше, чем в двух других группах), показала наибольшие потери жира с одновременным приростом мышц. Поэтому 30% можно считать эффективной долей этого нутриента в рационе, и притом безопасной. Примерно треть белка укладывается в классическую трактовку «сбалансированного питания». Поэтому белка едим в достатке, так как азотистый баланс (баланс синтеза и распада белка) не должен уходить в минус. Для подстраховки можно принимать порцию аминокислот до и после тренировки, а также 1–2 порции в день отдыха.

Жиры (липиды) тоже нужно есть по норме: это мощные источники энергии (9 ккал на 1 г жира против 4 ккал на 1 г белка или углевода), но они необходимы для пластического обмена, то есть того самого строительства. Они входят в структуру клеточных мембран, гормонов, миелиновых оболочек нервных волокон – тех важных вещей, которые обеспечивают мышечную деятельность. На долю жиров при похудении на дефиците калорий тоже должно приходиться около 30% калорийности всего рациона. Меньше 1 г на кг массы тела – уже нездОрово и нездорОво, особенно для женщин.

А вот с углеводами можно поиграть, оставив на их долю 40%. Это не много и не мало, но ниже чем стандартные 50% из учебников по диетологии (тут же возникает вопрос: стандартные для кого?).

Мы категорически против низкоуглеводных или безуглеводных диет, потому что желаем вам только добра. Хотя основная функция углеводов энергетическая, но некоторое количество глюкозы также участвует в пластическом обмене. Тот же глюкозамин — вещество, входящее в состав синовиальной жидкости сустава (она нужна для «смазки» и амортизации). Конечно, организм может создать необходимое количество глюкозы, чтобы обеспечить питание мозга для выживания, но такой аварийный режим включается в присутствии кортизола — главного катаболического гормона, а это значит, что потери мышечной массы неизбежны. Какой уж тут рост! Поэтому углеводов тоже должно быть достаточно, даже при том, что дефицит калорийности рациона нужно создать за счет сокращения их количества.

Глобальное и нюансы

С процентами разобрались. А с индивидуальным количеством калорий сложнее. Дело в том, что калория… не равна калории. Калорией назвали единицу, обозначающую количество высвобождаемой энергии при сгорании вещества в какой-то специальной печи. Но какое отношение это имеет к нашему организму? У нас разные пищеварительные системы и обмен веществ, а также надо учитывать состав пищи: калория из капусты не равна калории из бекона, потому что первая будет получена из неусвояемых пищевых волокон, а вторая усвоится хорошо, да еще и найдет пристанище в компании жировых клеток — адипоцитов на «апельсиновой корочке» ваших бедер.

Мораль такова: точный подсчет калорийности невозможен, но при однотипном питании может быть ориентиром. Пара недель соблюдения определенной калорийности покажет, в верном ли направлении вы движетесь

Это будет видно в зеркале, на сантиметровой ленте, калипере, биоимпедансном аппарате, иногда на весах, хотя им лучше доверять в последнюю очередь. Так что по какой бы формуле ни был произведен расчет (Харриса-Бенедикта, Миффлина — Сан Жеора, Кетча МакАрдла ), это не окончательный результат, и может понадобиться корректировка, если жир не будет уходить или это будет происходить слишком быстро. Нормальным считается потеря 0,5 кг жира в месяц, более 2 кг массы тела в неделю.

Качество пищи имеет также большое значение, поскольку нам придется выжимать из нее максимум для пластического обмена в условиях дефицита энергии. Это значит, что белки должны быть полноценными, жиры — преимущественно ненасыщенными (чтобы было больше вариантов достраиваться до необходимых липидных соединений в нашем теле), а углеводы — медленными, чтобы уровень сахара в крови оставался относительно стабильным. Так что на недельную закупку провианта можно отправиться с таким списком: грудки (курица, индейка), рыба (тилапия, треска, горбуша, форель, тунец), морепродукты (креветки, кальмар), яйца, творог, льняное масло, орехи, авокадо, гречка, нешлифованные сорта риса (черный, бурый, красный, жасмин), овсянка, цельнозерновые макароны, овощи (все сорта капусты, зелени, салатов, спаржа, огурцы, помидоры, кабачки, тыква). Не обязательно покупать все эти продукты, можно ограничиться теми, которые вам по вкусу и по карману.

Чтобы усвоение веществ было оптимальным, уровень сахара и инсулина относительно стабильным, а пищеварительная система не перегружалась, пищу лучше принимать через равные промежутки и в равных объемах белка. Углеводы логичнее всего съесть за 4–5 часов до тренировки (столько времени нужно на их усвоение), чтобы были силы на хардкорный бодибилдинг-стайл, а затем — сразу после тренировки, чтобы восполнить энергетические потери. Даже если это будет вечер, ничего страшного не случится, они будут медленно усваиваться ночью и возвращаться куда им и положено после
тренировки — в гликоген мышц и печени.

На этом премудрости заканчиваются. Рассуждать дальше — зарыться в биохимию и все равно не суметь применить это вне лабораторных условий. Так что остается переходить к практике. Не забудьте зафиксировать свои отправные точки, хотя бы сделать фотографии в двух проекциях. Как долго вам будет удаваться одновременно растить мышцы и сжигать жир — зависит от множества факторов, но на пару-тройку месяцев (а то и полгода!) новичку точно хватит этого счастья, а дальше, конечно, эффективнее переходить на периодизацию, если захотите более серьезной рекомпозиции.