x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

16965

Осанка: очевидные и невероятные способы убить самое дорогое

Осанка — не первый по значимости фактор, который расстраивает человека, поймавшего свое отражение в зеркале. Но круглая спина, запавшая грудная клетка и отсутствие ягодиц огорчают не меньше, чем выдающийся живот, складки на боках или дряблые руки. Одни обвиняют свою неспортивную конституцию, другие — неудачные бытовые позы начиная со школьной скамьи. Но все сходятся в одном: осанка меняется под воздействием внешних факторов. Некоторые из них, например офисная работа, видны невооруженным взглядом. А некоторые, например плоскостопие или психоэмоциональное состояние, мало кому придет в голову связать с осанкой. Самое прискорбное, что часть этих факторов скрывается под личиной наших самых автоматических привычек и обыденных рутинных действий. А незнание и невнимание к себе превращает их воздействие из незначительного в определяющее. Разбираемся с очевидными и невероятными врагами осанки.

Ольга Бурова

www.instagram.com/smart_spine/

Справка об авторе:

Ольга Бурова — основатель студии коррекции осанки Smart Spine, автор одноименного блога о человеческом теле, его любопытнейшем устройстве и влиянии двигательной активности на здоровье.


Причины очевидные: рабочие, бытовые и спортивные позы

  1. Начнем с самого первого, что приходит в голову даже неспециалисту в области проблем осанки, — с офисных будней. Даже обывателю понятно, что высиживание пять дней в неделю по восемь часов в ссутуленном состоянии за рабочим столом или партой не пройдет бесследно. Жаль, что сейчас мы легко подписываемся на следование корпоративным стандартам в стиле «никаких личных вещей на рабочем месте» или «туфли на каблуке строго от трех до семи сантиметров», но абсолютно забываем о том, что нам должен работодатель: эргономичное рабочее место и обеспечение гигиены труда. Время такое. Поэтому мы с легкостью соглашаемся работать за ноутбуком, сидя на неудобном стуле, и даже не задумываемся, что по прошествии нескольких месяцев регулярного нахождения в таком положении — даже года не понадобится — наше тело сделает то, что делает всегда, — адаптируется. Давайте посмотрим, как это происходит.

Даже если у вас большой монитор, все равно вы автоматически подадите лицо вперед, чтобы рассмотреть более мелкие объекты или текст. Хорошо, если это десятисекундное движение, — прочитал и вернулся в исходное положение. Но обычно с компьютера мы считываем большие объемы информации. Привычка контролировать свое рабочее положение мало у кого есть. Поэтому если вы задержитесь в такой позе, спина автоматически ссутулится. Позвоночник в таком положении будет мешать движению грудной клетки во время дыхания, а голова, которая и так уже недалеко от монитора, запрокинется. Оставить голову в таком положении надолго — получить перенапряжение мышц, которые отвечают за запрокидывание головы. Они сожмут артерии, с помощью которых мозг снабжается кровью. А дальше — потеря концентрации внимания, ухудшение памяти, больная голова к вечеру, раздражительность. И это мы еще не дошли до клавиатуры и мышки — вы всего лишь читаете с монитора.

Вам будет казаться, что вы раздражаетесь от недосыпа или обилия рабочих задач. Чаще же всего дело в долгом сидении за компьютером с запрокинутой головой: перенапряженные мышцы шеи сжимают артерии, и кровоток в мозг нарушается.

Теперь добавляем стол и стул с нерегулируемой высотой и работу на клавиатуре и получаем хронически приподнятые и смещенные вперед плечи, потерю навыка стабилизации лопаток и плечевого сустава, которая при минимальных физических нагрузках (а это может быть обычная генеральная уборка, разбор антресолей или переезд) приносят дискомфорт и травмы. Суммируем «симптомы» и получаем классического офисного «сутульца», который с сожалением проходит мимо зеркала и мучается головными болями под конец рабочего дня, списывая их на усталость, а не на постоянное запрокинутое положение головы.

  1. Еще печальнее ситуация обстоит с мастерами красоты и представителями других профессий, которым приходится подстраивать положение собственного тела, чтобы было удобно клиенту. Давайте возьмем для примера стоматологов. Как правило, тот, кто приходит к зубному врачу, уже страдает, поэтому в кресле ему должно быть комфортно. Никому ведь не придет в голову проводить манипуляции с зубами, посадив пациента на стул? Стоматолог, задача которого чаще всего и так осложняется тем, что рот — не самая доступная часть человеческого тела, может часами находиться в самой противоестественной позе: туловище подается вперед, голова запрокидывается, а тело постоянно находится в состоянии одностороннего наклона. Просто поразительно, что имея в рабочем арсенале высокотехнологичные дорогие кресла с массой настроек, мало кто из специалистов задумывается о том, чтобы облегчить (!) страдания собственного позвоночника, поворачивая пациента в кресле.
  1. Но если вы думаете, что убить осанку можно только компьютером или неудобной «стоячей» рабочей позой, то вот «горизонтальный» пример. Печальная судьба ожидает и тех, кто любит побыть наедине с телефоном перед сном. Что может быть плохого? Вы же лежите… А где в этот момент голова? Она, скорее всего, опирается о спинку кровати — почти перпендикулярно телу. Вы можете возразить, что лежите на боку или держите телефон над лицом, но сколько вы так сможете продержаться? Руки устанут, поэтому поза, в которой вам будет «удобно» держать телефон лежа, — это когда вы затылком упираетесь в спинку или подушку, а локтями — в матрас.

Получаем перерастяжение мышц задней поверхности шеи, которое со временем перерастет в нестабильность шейного отдела: остеохондроз, спондилез, протрузии и — высшая «награда»! — грыжи. При этом многим любителям «потупить» в телефон становится дискомфортно от такого положения головы достаточно быстро. Но вместо того, чтобы отказаться от этой вредной привычки вообще, они лишь незначительно меняют позу. И история повторяется снова, только теперь травмируются соседние мышцы.

Аналогично страдают мамы, которые имеют привычку сажать ребенка на бедро. Если рассматривать позу в контексте быта, то удобнее просто не придумать: и ребенок при тебе, и одна рука свободна — твори что хочешь! А через несколько лет такого «удобного» творчества мамы получают искривление позвоночника в поясничном отделе: позвоночник не виноват, он делает все, что вы ему велели, — увеличивает «посадочное место» на рабочем бедре для вашего малыша. Но расплачиваетесь вы за это компенсаторным искривлением в другую сторону, но уже в грудном отделе — для сохранения баланса. Однако дети вырастают и перестают пользоваться своим «аэродромом», а искривление останется. Можно пошутить, что ситуацию исправит рождение второго ребенка и высаживание его на другое бедро. Но идея провальная.

Еще одна сфера жизни, на которую вы никогда не подумаете, — детский спорт и активности. Речь не о страшилках из нашего детства про убийственные парты и свет с неправильной стороны. А, например, про модное нынче катание на самокате. Нагрузка, которую дает это занятие, небольшая, но она предполагает отталкивание одной ногой. И если вы понаблюдаете за ребенком, то увидите, что одной и той же. Когда ребенок отталкивается «ведущей ногой», она уходит вниз и тянет за собой полутаз. Пара таких движений погоды не сделает, но ежедневная практика передвижения на самокате сформирует из двигательного паттерна перекошенное положение таза, который, как покосившийся фундамент, ударит по позвоночнику — ему просто придется изогнуться в противоположную от опустившегося полутаза сторону, чтобы сохранить баланс тела.

  1. Схожая адаптация происходит со спортсменами несимметричных видов спорта — тенниса, пинг-понга, хоккея, метаний различных предметов и кажущихся безобидными в этом смысле бокса и сноуборда. Все эти виды подразумевают развитие одностороннего паттерна движения: в ситуации, когда в боксе правая рука наносит удар, а левая нога опорная, перекос неминуем; в сноуборде ситуация похожая: одна нога ведущая, и постоянное катание в одной стойке тоже приведет к перекосу. Если спортсмен не практикует для сохранения баланса аналогичные стойки или приемы для другой стороны, со временем позвоночник закручивается винтом. Понаблюдайте за хоккеистами после игры: Пизанская башня ровнее будет. И это достаточно распространенные примеры из жизни. Но мы подходим к самому интересному — причинам, которые хоть и не видны глазу, но доказанно портят осанку.

Причины невероятные: свод стопы, дыхание, зубы, стресс

  1. Очень часто даже специалисты, работающие с опорно-двигательным аппаратом, упускают из виду роль стоп в формировании постуры (posture — англ. «осанка»). Функция стопы, имеющей три свода — от пятки к основанию мизинца, от пятки к основанию большого пальца и от основания мизинца к основанию большого пальца, — зависит от гармонии этих сводов. Через мышечные цепи своды стопы связаны с положением таза во фронтальной плоскости и влияют на его наклон. Изменяется наклон таза — изменяется величина изгибов позвоночника. Поэтому игнорирование плоскостопия приводит к проблемам с осанкой и позвоночником в будущем.

Но даже люди со здоровыми стопами порой сами себе вредят, выбирая неправильную обувь. Угги, балетки, мокасины и кеды с мягким задником, который легко подминается под пятку и превращает кеды в тапочки, — «прекрасные» примеры того, как можно побыстрее разбалансировать своды стопы.

  1. Также неочевидной кажется связь вертикального положения тела с функцией дыхания. А она прямая. Акт дыхания (цикл вдох-выдох) состоит из четырех последовательных этапов: верхнегрудного, нижнегрудного, верхнебрюшного и нижнебрюшного. «Последовательность» означает, что этапы идут друг за другом, без пропусков. Но часто в жизни происходят события, которые не анализируются с точки зрения дыхания. Вот так работает диафрагма в спокойном состоянии. На вдохе, когда легкие наполняются воздухом, диафрагма активизируется и надавливает на органы, массируя их. На выдохе диафрагма расслабляется, легкие сдуваются, грудная клетка опускается.

Но стоит человеку резко попасть в неприятную ситуацию (например, за рулем), и спазмированная диафрагма спровоцирует пропуск одной из фаз. А правильная последовательность всех фаз имеет жизненно важное значение: стоит выпасть хотя бы одной из них или просто измениться последовательности включения мышц, обеспечивающих движение, и сразу «ползет» и осанка, и функции внутренних органов. Ограничение подвижности диафрагмы может привести к легочному заболеванию из-за спаек между лепестками плевры. Или долгое сидение, что называется «в три погибели», механически закрывает грудную клетку, создавая физический барьер для увеличения объема грудной клетки при вдохе.

В практике постоянно встречаются случаи нарушения процесса дыхания, при которых выпадает нормальная подвижность определенной зоны, и, как следствие, в ней формируется блок. Здесь организм поведет себя уже привычным образом — скомпенсирует. На практике это значит, что соседняя зона взвалит на себя задачу обеспечить подвижность в двойном объеме.

Визуализируем основные примеры компенсации выпадающих фаз на вдохе и выдохе. При нарушении нижнебрюшной фазы вдоха  мышцы низа живота не смогут растянуться, чтобы освободить место органам, на которые надавит диафрагма. При нарушении верхнебрюшной фазы вдоха  нижние ребра не раскроются, и органы растянут мышцы живота. Эмоциональный блок спазмирует диафрагму — так будет выглядеть человек с нарушением грудобрюшного дыхания в целом . Нарушение бокового подъема ребер  «уронит» корпус вперед. При нарушении раскрытия грудной клетки  на вдохе вперед сместится плечевой пояс. И на десерт — пример нарушения выдоха из-за слабых мышц живота : они не сокращаются, поднимают органы и подталкивают диафрагму.

Как мы видим, даже у худых людей с малоподвижной запавшей грудной клеткой часто образуется выпирающий и не пойми откуда взявшийся круглый живот, который не реагирует уменьшением ни на какие упражнения. Но все правильно: ведь чем-то же в таком теле нужно дышать, раз грудная клетка не может!

  1. Другой неочевидный вредитель — лакуны в зубном ряду после удаления зуба. Если дырку оставить как есть, то соседние зубы со временем попытаются занять освободившееся место. Такое смещение может привести к изменению формы всей челюсти и изменению прикуса, то есть положения нижней челюсти относительно верхней. Если нижняя челюсть «уходит» назад, к затылку (а именно так происходит в большинстве случаев), то она смещает ткани гортани и перекрывает просвет дыхательных путей. Тело адаптируется и к этому: в попытке восстановить просвет оно сместит голову вперед, что со временем вызовет компенсаторное увеличение кривизны спины для сохранения баланса. Добавим к этому процессу заболевание носоглотки, дополнительно ограничивающее дыхание из-за воспалительного процесса и отека, и получим описанный процесс на скорости «2х». Изменить форму челюсти и вызвать те же самые смещения могут и неудачно подобранные брекеты, некорректное восстановление коронки зуба при пломбировании, а также затянувшиеся ЛОР-заболевания.

Наше тело на пути эволюции сохранило массу безусловных рефлексов, которые до сих пор срабатывают при реакции на внешние раздражители. Поэтому на осанке сказывается даже психоэмоциональное состояние человека. Во время стресса с нами происходит то же, что и с животными: напуганная собака выгибает спину, зажимает хвост между задних лап и опускает голову к земле, поглядывая на опасность исподлобья. Аналогичное происходит с телом напуганного человека: он рефлекторно сгибается, пряча жизненно важные органы — сердце и живот — от нападения, втягивает голову в плечи, пряча гортань, и пугливо посматривает на пугающее из-под бровей. По этой причине вы скорее проассоциируете человека с гордо поднятой головой, прямой спиной и грудью, открытой навстречу миру, с уверенным в себе лидером, а человека с сутулой спиной, впавшей грудной клеткой и слабыми руками, сложенными перед собой, — с мямлей. Опытный тренер всегда узнает главного бухгалтера, раз в квартал прячущего голову в плечи по уши, а раз в год — по самую макушку.

Постоянные страхи, включая неосознанные, стресс, высокий уровень ответственности, сказываются на теле так же заметно, как сидение за неудобным столом.

Безусловно, упразднить из жизни все вредные факторы можно, только упразднив жизнь в целом. Мы не можем отказаться от работы потому, что стол в офисе не подобран с учетом индивидуальных особенностей. Никто не перестанет играть в теннис только из-за того, что нагрузка на верхние конечности и тело в целом распределяется несимметрично. Но знать, как сохранить осанку и здоровье позвоночника (а значит, и всего тела), воспитать привычку оптимизировать бытовые позы и движения с заботой о своей спине — посильные шаги, сделать которые может каждый. А что можем сделать мы после всех этих «страшилок»? Рассказать в скором времени, как исправить то, что позвоночник уже исправил по-своему!