x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

3010

Один на один: йога дома без подготовки

#йога

Домашние занятия йогой более чем реальны. Сейчас в интернете существует масса видеоматериалов с подробным описанием того, как правильно выполнять асаны. Но основной риск самостоятельных занятий связан с тем, что в йоге, в отличие от других видов физических нагрузок, не принято наблюдать за собой и «отстраивать» позы с помощью зеркала. Поэтому перед тем как начинать самостоятельную практику, посетите несколько занятий с инструктором. Так вы сможете уточнить нюансы, которые вызвали у вас затруднения или неприятные ощущения во время урока, да и просто проконсультироваться на будущее. А дальше прислушивайтесь к ощущениям в теле с момента разминки перед практикой и до самого финала — любимой позы всех йогинов, позы расслабления Шавасаны. Так легче будет достичь цели практики: остаться в моменте, сохранить концентрацию, но при этом успокоить разум.

Тоня Арно

www.instagram.com/soyatom

Справка об авторе:

Сертифицированный преподаватель метода Дживамукти-йога в Yoga Space Dmitrovka


Как подготовить место для занятий дома

Подготовка пространства не требует усилий — иногда достаточно просто расстелить коврик на паре квадратных метров. Однако если вы хотите сделать дом похожим на студию йоги, то подход будет более основательным:

Место, где вы занимаетесь, должно быть просторным, чтобы ничего не мешало свободно перемещаться. Чем меньше вокруг личных предметов интерьера, тем лучше.

Хорошо, когда в комнате естественное освещение и оно не слишком яркое. Это позволяет окончательно проснуться и настроиться на занятие, если вы практикуете утром.

Для атмосферы зажгите ароматическую свечу. Лично я предпочитаю соевые: натуральные масла в их составе обладают терапевтическим эффектом. К тому же такие свечи экологически чистые, а для йогинов экология не на последнем месте.

Положите рядом с ковриком специальный блок для йоги. Он пригодится, если не будет хватать растяжки, чтобы коснуться ладонью пола, или когда понадобится возвышение, чтобы почувствовать вытяжение поясничного отдела в положении сидя.

Включите приятную музыку. Подойдет любая спокойная мелодия. Она поможет cфокусироваться на дыхании и движениях, особенно если вы новичок.

Приготовьте плед, чтобы укрыться в конце практики. Так вы не замерзнете в Шавасане и ничего не будет вас отвлекать от полного расслабления.

Желательно заниматься в первую половину дня и до приема пищи.

Не забудьте заранее провести все гигиенические процедуры, чтобы начать занятие свежим.

Выбор одежды

Во время практики вам нужно сконцентрироваться. И если можно «помочь» себе одеждой, то принципы простые: спокойные оттенки, без кричащих принтов, максимально простой крой, удобная и не сковывающая движения. Чаще всего девушки делают ошибку, надевая обычные спортивные бра, — они для йоги не подходят. Здесь важно, чтобы грудная клетка была «свободна», чтобы ничего не мешало вдыхать и выдыхать, поэтому лучше выбрать модели с легкой степенью поддержки и регулируемыми бретелями. Также для девушек отличным вариантом станут приталенные майки либо футболки, которые можно легко завязать на талии, чтобы в перевернутых асанах одежда не закрывала лицо. Прекрасно подойдут модели легинсов, в состав которых входят натуральные материалы, например хлопок. Одежда для мужчин в идеале также должна включать в состав натуральные ткани и быть свободной, не сковывать движения. Если вы предпочитаете шорты, то остановите свой выбор на моделях с длиной чуть ниже колена.

Упражнения

Йога — цельная практика: она включает как разогрев в начале урока, так и расслабление в его конце. Специальную разминку в начале делать не нужно. Поэтому, если вы твердо решили заниматься самостоятельно, обратите внимание на короткий комплекс базовых асан, которые под силу даже новичку. В данных упражнениях используются самые главные составляющие полноценного урока — положения вытяжения, позы скручивания, перевернутые асаны.

  1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Эта асана помогает вытянуть поясничный отдел и шею, снять напряжение с задней поверхности бедра. Встаньте на четвереньки. Колени находятся под седалищными костями. Ладони располагаются под плечами, пальцы рук широко расставлены. Подверните пальцы на ногах и начинайте отрывать колени от пола, постепенно их выпрямляя. Старайтесь толкать пол ладонями. Следите, чтобы при этом ладони и стопы оставались параллельны друг другу. Под коленями могут возникнуть неприятные ощущения, тогда желательно их немного согнуть. Вытягивая шею, старайтесь расслабить ее и устремите взгляд в одну точку — между стоп или на пупок. Лицо расслаблено, посылайте дыхание в живот, округляя его на вдохе. На выдохе живот идет внутрь тела.
  1. Кумбхакасана (планка). Из предыдущей асаны медленно начните перекатываться вперед, позвонок за позвонком, опираясь на руки. Оказавшись в положении планки, проверьте, чтобы ваши ладони находились под плечами, а пальцы рук были широко расставлены. Толкайте пятки назад, а лопатки вверх. Представьте, что вы — одна прямая линия. Подтяните пупок вверх, а копчик — внутрь тела. Находитесь в таком положении пять или десять циклов дыхания (цикл дыхания — полноценный вдох и выдох).
  1. Васиштхасана (боковая планка). Одним движением перекатитесь на правую ладонь и внешний край правой стопы. Если вы чувствуете тремор в локте, снова проверьте, действительно ли ваша ладонь находится под плечом. Если все еще тяжело, поставьте левую ногу впереди правой на внутренний край стопы либо поставьте правое колено к полу — это облегчит задачу. В любом из этих вариантов толкайте таз вверх, вытягиваясь всем телом. Не бросайте голову, пусть шея остается продолжением позвоночника. Задержите взгляд на левой ладони. Оставайтесь в этом положении пять дыхательных циклов и затем одним движением вернитесь в планку по центру. Поменяйте сторону.
  1. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх). В эту асану входим из положения собаки мордой вниз. Начните медленно, с дыханием перекатывайтесь на руки и продолжайте движение вверх. Раскройте плечи шире, и, сближая лопатки, вытягивайте шею, устремив взгляд вверх. Вне пола — бедра и колени, а стопы находятся на тыльной стороне и вытягиваются. Постарайтесь не наваливаться на ладони, а отталкиваться ими от пола. Держите себя всем телом.
  1. Баласана (поза ребенка). Эту асану можно использовать в любой момент практики, как только вы почувствовали, что ваше дыхание нарушено или вам нужно отдохнуть. Из положения собаки мордой вниз опустите колени к полу, прижмите таз к пяткам, а лоб — к ковру. Если таз не касается пяток, раздвиньте колени чуть шире, уводите живот между бедрами к полу. Если голова не касается пола, положите ладони под лоб.
  1. Маласана. Это асана, которая вытягивает позвоночник и снимает напряжение с поясничного отдела. Расставьте стопы по ширине коврика, «вставьте» локти в колени и поднесите ладони, надавливая ими друг на друга, к центру груди, а локтями расталкивая колени. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели туда же, куда и колени. Старайтесь сложиться животом и бедрами в одну линию.
  1. Кандарасана (полумост). Эта асана прекрасно расслабляет шею, а также раскрывает плечи и грудной отдел. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались ровно под ними. Когда стопы будут находиться на ширине таза, толкните его вверх и грудной клеткой накатитесь на подбородок. Важно, чтобы шея была свободной. Под ягодицами сжимаем ладони в замок.
  1. Урдхва Дханурасана (мост). Из положения полумоста аккуратно к плечам ставим ладони. Кисти рук должны смотреть в направлении плеч. Осторожно перекатывайтесь на ладони, а голову поставьте к полу. Оттолкнитесь от него руками и встаньте на мост. Если возникает напряжение в пояснице, терпеть его нельзя. Поднимите пятки выше пола и, отдавая вес тела на ладони, раскройте грудную клетку. Важно! После моста всегда необходимо расслабление. Лягте и обнимите колени. Сделайте несколько перекатов из стороны в сторону либо поверните колени направо, а взгляд направьте налево, затем наоборот.
  1. Халасана (плуг). Эта асана снимает напряжение с шейного отдела и поясницы. Необходимо с помощью переката увести ноги за голову. Вдоль позвоночника поддерживайте себя ладонями. Если сможете, сцепите их за ягодицами в замок. Плечи и лопатки при этом старайтесь держать ближе друг к другу. Шея должна быть свободной, поэтому старайтесь не крутить головой, следите за этим. Подбородок держите у ключиц.
  1. Саламба Сарвангасана (березка). Из Халасаны постепенно поднимайте ноги вверх. Старайтесь остаться в «границах» прямой линии. На шею давить не нужно. Держитесь в перевернутом положении как можно дольше. Если возникают неприятные ощущения в шее, отдайте вес тела на ладони или аккуратно выходите из положения в исходное. Постарайтесь отдохнуть, затем повторите все заново. Для удобства можно использовать возвышение для плеч — это может быть обычный плед. Так шее будет легче оставаться свободной.
  1. Матcьясана (поза рыбы). Из Сарвангасаны очень аккуратно начните сгибать колени, опуская их к плечам. Продолжайте медленно раскатывать позвонок за позвонком по полу. Придерживайте себя, полностью возвращаясь в положение лежа. Вытяните ноги вперед и держите их активными. Положите руки вдоль тела и поверните их ладонями вверх. Необходимо чуть согнуть руки в локтях и оттолкнуться от пола, приподнимая грудную клетку и слегка запрокидывая голову назад (макушка должна коснуться пола). Если вы чувствуете давление на голову, то направьте вес тела в локти. Останьтесь на пять дыхательных циклов. После этого снова оттолкнитесь локтями от пола, поднимая голову и опуская подбородок к ключицам. Медленно и плавно верните сначала лопатки, потом плечи, а затем и голову вниз. Продолжайте сгибать колени и снова обнимите ладонями голени, делая нужные перекаты из стороны в сторону.
  1. Шавасана (поза трупа). Лягте максимально удобно. Ничего не должно сковывать ваши движения. Раскиньте стопы, руки лежат свободно, ладонями вверх. Вытягивая шею, наклоните подбородок немного к ключицам. Затем своим вниманием пройдите каждый участок тела, особенно там, где вы испытывали напряжение. Используйте мантру «вдох — принимаю, выдох — отпускаю».

Настоятельно рекомендую ни в коем случае не терпеть резкую боль! Особенно в поясничном и шейном отделах или в коленях. Нормально чувствовать только легкие тянущие ощущения, тем более для новичков. Старайтесь проходить их с дыханием: выдыхать и представлять, как любой дискомфорт, лишние мысли и сомнения по поводу самостоятельной практики уходят с очередным выдохом. И не забывайте, что любой прогресс приходит при регулярной практике, а после любого сложного комплекса вас ждет награда всех практикующих йогу — Шавасана.

На Тоне Арно легинсы Nike Power, бра Nike Swoosh Futura, футболка Mountain Hardwear Breeze AC.

Благодарим студию йоги YOGA SPACE за помощь в проведении съемок.