x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

12965

Один способ, как начать бегать, и 10 способов, как не бросить бег

#александра боярская#бег

Александра Боярская отвечает на главный вопрос, который задают более 16 000 человек в месяц поисковику Google: «Как начать бегать?»

Александра Боярская

Справка об авторе:

Александра Боярская — идеолог бегового движения, основатель бегового клуба Nike+ в России, креативный консультант Nike.


1050х725

Один из самых популярных вопросов на тему спорта и здорового образа жизни звучит как запрос в поисковик (или в космос): «Как начать бегать?» Очень простой вопрос, в ответ на который спрашивающий ожидает получить сакральное знание. Это должно быть что-то невероятное, как и само действие, которое немедленно последует за получением ответа: «Внезапно ты начнешь бегать. И все сразу изменится. Ты станешь новым человеком, перестанешь откладывать дела на потом, есть сладкое или тратить деньги непонятно на что, начнешь регулярно звонить маме, медитировать и рано вставать. И все это случится, разумеется, после того, как ты начнешь бегать. А начнешь ты, конечно, как только кто-то тебе ответит на вопрос „Как начать бегать?“».

Внимание, спойлер!
Чтобы начать бегать, нужно начать бегать.

Это и есть волшебное знание о беге. Что-что? Поподробнее? Вот максимум подробностей, которые необходимы для первой пробежки.

Done-лист «Как начать бегать»

— Встать с дивана.
— Надеть более-менее подходящую погоде спортивную одежду.
— Зашнуровать беговые кроссовки.
— Выйти из дома.
— Немножко потянуться, сделав десяток наклонов вперед-вправо-влево, покрутить головой, плечами, размять колени и… побежать, прислушиваясь к своим ощущениям, — не слишком быстро, не слишком далеко, не слишком долго.
— Вернувшись домой через двадцать-тридцать минут, поздравить себя с тем, что ты начал (или начала) бегать.
— И выпить стакан воды.

После этого все, как мы помним, должно измениться. В первую очередь ожидания от себя: ведь если ты начал бегать, то жизнь должна стать прекрасной. Это обязательно произойдет (и, быть может, ты действительно начнешь раньше вставать и перестанешь откладывать дела на потом), но только в том случае, если не бросишь. А это в беге, как выясняется, самое сложное. Поэтому для тех, кто начал бегать, есть десять — а на самом деле намного больше — способов не бросить бег после второй или десятой пробежки.

  1. Придумать себе расписание. Оно не должно быть строгим или очень жестким, но чтобы найти время и место для бега в своей жизни, стоит быть реалистом в том, что касается собственного графика. Если ты «сова», то, запланировав пробежки на утро, ты рискуешь превратить бег из удовольствия в чувство вины, которое тебя преследует. Просто потому, что проснуться рано оказалось невозможно. Найти один час два раза в неделю может любой, и этот час включает в себя и приготовления, и пробежку, и душ после. Чем реалистичнее будут планы, тем выше вероятность, что бегать ты все-таки пойдешь.

Лучше выйти из дома на 20–25 минут
и сделать круг в парке, чем не выйти из дома вообще.

  1. Составить план тренировок. Сейчас, когда соцсети пестрят чужими марафонами, очень сложно ставить себе цели менее амбициозные, чем у других. Но, поверьте, бегать 2–3 раза в неделю, чтобы в конце лета пробежать без остановки 5 или 10 километров — цель куда более достойная, чем начать бегать каждый день длинные дистанции в рамках подготовки к сверхзабегу, а через несколько недель заработать воспаление надкостницы, боль в колене, усталостный перелом и бросить все. План тренировок сейчас можно составить практически в любом беговом приложении, которое будет учитывать вашу статистику, предпочтения по времени суток и дням недели, дистанции и скорости и давать советы.
  2. Найти себе тренера. Тренер не должен быть похож на учителя физкультуры в школе, на накачанного атлета из спортзала или фитнес-блогера. Найти тренера можно, например, в беговом клубе, или по совету знакомых. Не обязательно каждую пробежку отрабатывать под свистки и команды «Беги быстрее! Ты можешь! Беги!». На начальных порах тренер, скорее, будет помогать сохранять мотивацию и придавать всему занятию легитимность, если она нужна. Попросить тренера дать пару советов по технике, задать десяток личных вопросов, которые крутятся в голове, и проверить тренировочный план. И раз в месяц, например, встречаться лично, чтобы засвидетельствовать результаты. Кстати, сейчас набирает популярность онлайн-коучинг.
  3. Сходить на тренировку в беговой клуб. Многим кажется, что беговой клуб — это история только для своих и что там все друг друга знают. Что там бегают только опытные спортсмены и что тебя как новичка немедленно засмеют. Это все не так. Беговые клубы придуманы для того, чтобы помочь любому желающему начать бегать, не бросить бег и улучшить свои результаты. Для того, кто готов пойти на тренировку с беговым клубом, важно знать:
    — чаще всего тренировки бесплатные, но требуют предварительной регистрации;
    — ответы на вопросы про переодевалки, о возможности оставить вещи в локере и формате тренировок можно найти на сайте или в социальных сетях. Если их нет, то попробуйте задать вопросы заранее.
    По большому счету стоит просто прийти в первый раз побегать, и на месте сразу станет ясно — подходит ли тебе такой формат тренировок или нет, интересно ли бегать с группой и тренером или ты бегун-одиночка. Но попробовать, безусловно, стоит.
  4. Найти кого-то, кто тоже начинает бегать. Или уговорить друга открывать мир бега вместе. Как не проспать тренировку — удивительно, но утренний бег бодрит. Беговые кроссовки можно обуть с утра, чтобы побегать по центру после работы. А пробежка в дождь летом вообще вдруг оказывается настоящим приключением, к тому же приятным и запоминающимся. Такие маленькие, но очень важные открытия не только удивляют, но и мотивируют.
  5. Подобрать плей-лист или скачать серию лекций. Много споров идет о том, бегать с музыкой или без. Есть ярые противники наушников, выступающие за то, что нужно слушать себя, свои мысли, проезжающие машины и город. Другие считают, что бегать без музыки очень сложно, особенно когда только начинаешь: слушать свое тяжелое дыхание — психологически не воодушествляет, и двадцать минут пробежки кажутся намного тяжелее, чем если бы можно было отвлечься на новый альбом Канье Уэста.
    Часто нам кажется, что пробежка сама по себе не является достаточно веской причиной прожить эти 20–30 минут наедине с собой. Для того чтобы проводить время на пробежках максимально эффективно, можно скачать серию лекций или подкастов, будь это «Арзамас» или выступления TED. Бег образовывает.
  6. Выбрать забег в стране или месте, куда хочется поехать. За последние несколько лет в России появился не только бег, но и огромная индустрия вокруг него. Во всем мире каждые выходные проходят десятки забегов в самых разных форматах с разными дистанциями, атмосферой и настроением. Даже в России уже есть из чего выбрать, чтобы не ехать куда-то. Пробежать 10 километров в новом городе в выходные и получить красивую медаль на финише для многих становится отличным способом не бросать бег и в течение рабочей недели. Кто-то скажет, что бегать за медали нельзя или что беговой туризм — это неспортивно. Почему бы и нет, если это приносит новые впечатления, делает жизнь интереснее. А медаль за забег в 10 километров — намного более осмысленный сувенир, чем магнит на холодильник.
1050х725
  1. Собрать свою команду. Если беговой клуб вдохновил и бегать с кем-то понравилось, но график пробежек и география не подошли, однако нашлось несколько знакомых, которые тоже хотят бегать, то можно взять и основать свою беговую команду. Команда — это звучит гордо! Собирайтесь пару раз в месяц или в неделю и бегайте с удовольствием. А потом можно вместе выпить лимонаду, съесть любимой вкуснятины и обсудить свои забеги, медали, плей-листы, технику. Найти точку для встреч намного проще, чем кажется, — небольшие локальные кафе или кофейни часто оказываются дружелюбны и разрешают компании из 4–5 человек оставить на полчаса рюкзаки. Для этого не нужно устраивать сверхпродакшн, рисовать логотипы, шить форму с шевронами, строить душ и искать спонсоров. ПРОСТО СОБИРАЙТЕСЬ И БЕГИТЕ.
  2. Попробовать себя в осознанной медитации. Интересно, что бег часто сравнивают с медитацией, и это неслучайно. Спорт приносит не только физическое удовольствие, связанное с химическими реакциями организма. Это еще и психологическая разрядка. Суть медитаций, если обобщать и говорить очень грубо, заключается в том, чтобы концентрироваться на своем дыхании и не думать о лишнем. Прислушиваться к себе и своим ощущениям. На бегу это получается особенно хорошо, потому что бег может дать редкое ощущение физического присутствия в конкретном месте и конкретный момент. Бег дает ощущение своего собственного тела — как оно работает, как ты дышишь, как вокруг меняется температура и дует ветер. Если на пробежке попробовать включиться именно в этот процесс и думать о своих ощущениях, это и будет осознанная медитация.
  3. Пробовать новое. Самая большая ошибка любого новичка в любой сфере — попробовать один раз и решить, что знаешь все. И если не понравилось или быстро надоело, то с видом знатока стать «диванным экспертом» и рассуждать о том, что с бегом не так. Намного больше можно выиграть, если дать себе время и узнать про бег чуть больше. Неинтересно бегать в парке — попробуйте набережные, городские переулки и даже беговые экскурсии. Надоело бегать одному — примите участие в небольшом благотворительном забеге. Попробовать бегать с кем-то, бегать трейловые забеги в Суздале или городские эстафеты, прочитать про то, что такое спорный забег Beer Mile и организовать его с друзьями. Завести собаку и бегать с ней. Скачать аудиокнигу и не бросать бегать, пока не послушаешь всего Гарри Поттера на бегу. А потом, попробовав все вышеперечисленное, решать, стоит ли бросать бегать. Вдруг это и правда совершенно не твое? Но, не попробовав, ты никогда об этом не узнаешь. Поэтому для начала начни бегать.
1050х725