x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

3655

ОФП: беговые хитрости

#офп#тренинг

 За физиологическими пределами быстроты, выносливости и скорости их наращивания стоит генетика. Но улучшать эти качества можно практически бесконечно, потому что многочисленные исследования показывают, что резервы быстроты и выносливости есть даже у профессиональных бегунов.

Александр Сергеев

ofp-pro.com

Справка об авторе:

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, создатель и тренер школы профессиональной общей физической подготовки и функционального тренинга «ОФП ПРО». Задача школы — научить людей использовать и развивать исходные физические данные. Тренеры ОФП ПРО помогают улучшать результат спортсменам, восстанавливаться после травм и операций и приводить себя в форму.


Если вы всерьез увлекаетесь бегом, то общая физическая подготовка (ОФП) должна занимать значительную часть ваших занятий: до 80% у новичков и от 20% у любителей со стажем. Это поможет:

маркерувеличить лабильность и подвижность нервных и мышечных клеток, что означает, что импульсы будут быстрее достигать сокращаемых мышц);

маркерсинхронизировать активность в отдельных мышцах и различных мышечных группах, в том числе своевременно запускать механизмы торможения в мышцах-антагонистах, которые препятствуют выполнению нового цикла движения;

маркерсократить время расслабления мышц, в том числе быстрее восполнять энергетические ресурсы мышечных клеток.

ОФП помогает преодолеть «застои» в тренировках, когда вам кажется, что вы достигли предела возможностей. Дополнительные упражнения, в том числе силовые и плиометрические, заставляют активироваться большее число двигательных единиц в целевых мышцах и отодвинуть порог анаэробной мощности для спринтеров и аэробной для стайеров и марафонцев. Поэтому мы подготовили комплекс для бегунов, желающих улучшить спортивные показатели.

Тренировочный план

Перед основной частью необходимо сделать 10-минутную пробежку в свободном темпе, размяться и растянуть мышцы. А дальше приступаем к махам и специальным беговым упражнениям.

  1. Упражнения для укрепления стопы (прыжки на двух ногах, разножка, прыжки на одной и на другой ноге) + легкая пробежка 30–50 метров — всю серию повторяем 3 раза
  1. Подъем прямой ноги от 45 до 90 градусов — 15 раз на каждую ногу
  1. Подъем бедра с отскоком — по 20 раз на каждую ногу
  1. Толчок таза наверх полусогнутой ногой — по 20 раз на ногу
  1. Вынос ноги с раскрытием голени и быстрое опускание — по 20 раз на каждую ногу
  1. Выпрыгивание из разножки с выносом бедра — по 10 раз на каждую ногу
  1. Бег в упоре — 20 раз для каждой ноги
  1. Прыжки «Лягушка» вперед и вверх — 20 раз
  1. Пресс, упражнение «Альпинист» — 30 раз
  1. Спина, упражнение «Альпинист лицом вверх» — 30 раз

На Александре: кроссовки Saucony Triumph Iso 3

После комплекса не забудьте потянуть мышцы. Этим материалом мы начинаем цикл с примерными планами общей физической подготовки для тех, кто определился со специализацией. Следите за анонсами!