x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

6479

ОФП сноубордическая: вернуться на склон

#офп#сноубординг#тренинг

Большинство любителей фрирайда не живет в горах, поэтому круглогодичный доступ к снегу есть не у всех. Но это не значит, что за период межсезонья с формой можно попрощаться. Для ее поддержания существуют упражнения по общей физической подготовке (ОФП), которые к сезону заменяются на тренировки по специальной (СФП).

Дмитрий Сапинский

ofp-pro.com

Справка об авторе:

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике, создатель и тренер школы профессиональной общей физической подготовки и функционального тренинга «ОФП ПРО». Задача школы — научить людей использовать и развивать исходные физические данные. Тренеры ОФП ПРО помогают улучшать результат спортсменам, восстанавливаться после травм и операций и приводить себя в форму.


Что поможет вернуться на склон

Сила ног

Голени, колени, бедра и ягодицы требуют тренировок в силовом режиме, потому что мышцам часто приходится проявлять «взрывную» силу. Упражнения со штангой и гантелями, а также в тренажерах — лучший способ подготовить ноги к нагрузкам на сноуборде. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно при соблюдении режима восстановления.

Выносливость

Это касается не только способности мышц длительно выполнять монотонную работу, но и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Не пренебрегайте кардиотренировками, чтобы не «выдыхаться» уже через полчаса-час интенсивного катания.

Равновесие и баланс

Стабильность тела зависит от скоординированной работы мышц всего тела, особенно мышц-стабилизаторов, значительная часть которых находится на животе и спине. Необходимо включать в ОФП те упражнения, которые заставляют эти мышцы работать по назначению, преимущественно в изометрическом режиме (статика). Подходит функциональный тренинг с собственным весом, упражнения с нестабильным спортивным инвентарем (босу, фитбол, медбол, петли TRX), возможно включение асан из йоги. Это развивает вестибулярный аппарат, что тоже немаловажно для сноубордиста.

Гибкость

Занятия стретчингом помогут сделать тело подвижным и улучшат восстановление мышц после силовых тренировок, но не забывайте, что помимо функции «разрешать движение», у связок есть и другая — ограничивать подвижность суставов, помогать им оставаться стабильными, поэтому не переусердствуйте в занятиях растяжкой. Достаточно 10–15 минут стретчинга после каждой ОФП-тренировки по 30 секунд в каждой статичной позе. А дальше — объединяем эти навыки с предсезонной подготовкой!

Тренировочный план

0Специальная 10-минутная разминка для сноуборда: бег + суставная разминка + легкая разминка

  1. Наклоны в разные стороны на одной ноге с сохранением равновесия — 20 раз для каждой ноги
  1. Прыжки влево-вправо на двух ногах — 20 раз
  1. Медленные приседания на двух ногах, с чередованием подъемов на носочки и махов руками вперед-назад — 20 раз
  1. Прыжки в стороны на одной ноге — по 20 раз для каждой ноги
  1. Стойка в полуприседе на одной ноге с чередованием ног в течение 10 секунд — 10 раз
  1. Выпрыгивания с двух ног с поворотом 180° — 20 раз
  1. Выпрыгивания с двух ног с поворотом 90°, с приземлением на одну ногу — по 10 раз для каждой ноги
  1. Глубокие прыжки с поворотом 180°, с отжиманиями на каждой стороне — 20 раз
  1. Упражнение «Складной нож» с попеременным разворотом корпуса — 30 раз
  1. Упражнение «Лодочка» с покачиванием корпуса в стороны — 20 раз

Хорошей тренировки и улучшения результатов на склоне!