x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

7684

Опора и поддержка: как новичку подобрать беговые кроссовки

#александра боярская#бег

Есть вещь, без которой сложно представить и первую, и сто первую пробежку: беговые кроссовки. Для девушек в «обязательную программу» входит еще спортивное бра. Но если при выборе поддерживающего белья нужно учесть десяток личных девичьих параметров, то с обувью для бега все проще, чем кажется новичкам. Чтобы сделать первые шаги к любой дистанции и сохранить суставы, нужно только разобраться с природным механизмом амортизации. Даже обидно, что такая мелочь мешает человеку начать бегать.

Александра Боярская

Справка об авторе:

Александра Боярская — идеолог бегового движения, основатель бегового клуба Nike+ в России, креативный консультант Nike.


Фото 1-2

Дистанция, покрытие, скорость

Чтобы подойти к покупке кроссовок с правильной стороны, попробуйте представить свою обычную пробежку в будущем. Будьте реалистом: если вы новичок, не придумывайте 15 километров по идеальному лесу в горку или скоростную тренировку на стадионе с тренером. Прикиньте, сколько километров вы бы хотели пробегать, по какой поверхности и с какой скоростью. То, как будут сочетаться эти параметры, повлияет на выбор беговой обуви. Самым популярным описанием пробежки для бегуна начального уровня будет такой: «Я планирую ежедневные нескоростные пробежки длиной 5–10 км по асфальту».

Созданные для бега

Первое правило бега говорит о том, что единственная подходящая для бега обувь — это беговые кроссовки, а не кеды или бутсы. Пусть на первых порах это будет базовая модель коллекции трехлетней давности, но большого и проверенного бренда. Коллекциями для узкопрофильного бега (трейлового, скоростного или имитирующего максимально естественный бег) можно озадачиться после нескольких лет стабильной привычки бегать, когда часть работы по стабилизации на себя возьмет тело.

Амортизация

Когда мы идем или бежим, мы ударяем стопой о поверхность земли. И чем жестче поверхность, тем сильнее удар. При самом распространенном беге «с пятки», который отчего-то принято считать дурным и неправильным, удар идет по прямой линии «пятка — лодыжка — коленный сустав — бедро». У спортсменов все просто: их совершенные натренированные мышцы принимают удар на себя. А новички, «ударившись в бега», практически сразу начинают жаловаться на боль в коленях. Объяснение этому простое: неподходящая обувь и мышцы, которые не готовы скомпенсировать силу удара. Поэтому от обуви для спокойного бега в ежедневном режиме требуется одно — справляться с тем, с чем пока не могут мышцы — амортизировать.

Фото 2-3

Чем амортизация обуви больше, тем ниже скорость и меньше шанс повредить что-либо. Толстая подошва или мягкие вставки из специальных материалов и пен поглощают силу удара, и толчок вперед получается не таким сильным. Сторонники «естественного» бега вовсю критикуют толстые подошвы беговых моделей. И они правы, но только когда речь о профессиональных бегунах, их развитых мышцах и идеальной технике. Им — можно хоть босиком. Начинающему же бегуну предстоит преодолеть не одну сотню километров, прежде чем начнут бегать технично. А пока пусть поработают кроссовки.

output_7H2Yx2

Пронация

Если про амортизацию знает даже самый далекий от бега человек, то термина «пронация» иногда боятся даже те, кто к нему близок. А это всего лишь природный механизм амортизации. Если упрощенно, то пронация — это то, под каким углом стопа соприкасается с опорной поверхностью при ходьбе или беге. Идеально, если у вас нейтральная пронация. Но часто бывает, что ступня «заваливается» внутрь и наружу — это отклонение от нормы, и его уже нужно корректировать специальной обувью, чтобы избежать травм суставов и связок. Чем меньше у бегуна опыта и чем больше вес — тем сильнее должна амортизировать обувь.

Определить, в какой части ступни должны находиться поддерживающие элементы, можно с помощью тестов на тип пронации. Если вы готовитесь бегать всерьез и надолго, то лучше сразу провести их в лаборатории, но есть и пара быстрых способов.

  1. «Мокрый» тест

    Встаньте мокрой ступней на лист бумаги или картона и посмотрите на отпечаток. Если ступня отпечаталась почти целиком, включая свод, — это гиперпронация. Если у вас высокий свод стопы и след в середине идет только по внешней стороне ступни — это гипопронация. Для нейтральной пронации характерен отпечаток с небольшим изгибом внутрь в области свода.

    Фото 3-5
  2. Тест любимой пары обуви

    Посмотрите на подошву. При нормальной пронации стираются носок и пятка, при гиперпронации — внешняя сторона пятки и внутренняя у носка, а при гипопронации — только внешние края подошвы.

    Фото 4-4
  3. Тест на беговой дорожке

    Тест на беговой дорожке с помощью друга и приложения для телефона вроде Coach’s Eye. Даже простое видео, снятое со спины на уровне ног, поможет определить тип пронации. Обратите внимание, как вы ставите ступню — на внешнюю часть стопы (гипопронация), внутреннюю (гиперпронация) или прямо (нейтральная пронация).

Фото 5-1

Домашние тесты хороши тем, что вы можете провести их быстро, бесплатно и без специального оборудования. Если же вы подходите к бегу серьезно, то главная рекомендация — пройти тест со специалистом. Так вы за несколько минут определите тип и степень пронации (даже гиперпронация может быть слабой или сильной) и протестируете под присмотром профессионала выбранные пары обуви — а это всегда интересно.

Гипер или гипо?

Тест показал, что ступни «заваливаются» внутрь. Это значит, что вы гиперпронирующий бегун, а ступне нужна поддержка с внутренней стороны — так называемая стабилизация. Ее дают кроссовки, в которых амортизация идет за счет подошвы из материалов или деталей разной жесткости — они «достраивают» ту часть стопы, которая заваливается внутрь. Разберемся, зачем стабилизировать.

При беге человек соприкасается с поверхностью земли всей стопой не сразу, а в какой-то точке — пятке, носке, середине стопы. Точку можно вычислить по подошве обуви, в которой вы много ходите: точка касания будет стерта больше всего. Если бегун ставит ногу прямо, то такая техника не нуждается в стабилизации, на какую бы точку ни приходилось приземление. Если приземление идет с «завалом», бегать становится сложнее физически, а это может привести к травме.

Дело в том, что уличный бег не предполагает идеально ровных поверхностей, и любое изменение рельефа может привести к усилению завала. При неравномерной нагрузке мышцы, связки подъема стопы, голеностоп, колени систематически перенапрягаются, и возможен отложенный эффект в виде перекоса тела. Поэтому даже небольшой завал нужно компенсировать. Разные производители называют свои технологии по-разному, но суть одна: стабилизирующие кроссовки для гиперпронаторов будут усилены зонами амортизации по внутренней стороне и дополнительными зонами поддержки свода стопы.

Если гиперпронация сильная, то подойдут кроссовки со структурной вставкой из пластика (мужские Nike Lunarglide 8 и женские Nike Lunarglide 8) у внутреннего свода стопы — сейчас производители используют это как дизайнерский ход и не заметить эту технологическую особенность невозможно. Если гиперпронация небольшая и ступня заваливается не сильно, то поддержку дадут модели с подошвой (мужские Nike Air Zoom Structure 19 и женские Nike Air Zoom Structure 19), в которой соединены пены разной плотности и жестче материал с внутренней стороны стопы.

Бегуну с нормальной постановкой стопы или с гипопронацией такая обувь может только помешать или навредить. Для гипопронирующих бегунов (опора на внешний край стопы) и бегунов с нормальной пронацией предусмотрены нейтральные линии обуви (мужская и женская). Они не усиливают, а смягчают особенности строения. Если в таких кроссовках кажется, что чего-то недостает, подумайте о корректирующих стельках. Они пригодятся бегуну любого уровня и с любым типом пронации и их, как и тест на беговой дорожке, можно сделать прямо в магазине. Когда вы «отсечете» половину моделей тестом на пронацию, самое время идти в магазин.

Примерка

Теперь вы знаете, какой у вас тип пронации и какие кроссовки вам нужны. Теперь дело за примеркой. На эту часть уйдет больше всего времени — рекомендуем перемерить все подходящие по параметрам модели. Берите пару на полразмера или даже размер больше обычной обуви, чтобы пальцы ног не упирались в носок кроссовка. Это важно, потому что при беге даже легкий, но постоянный удар или трение о самую мягкую ткань приведут к травме. Педикюр бегунов с посиневшими после длительных пробежек и марафонов ногтями — не редкость.

Если вы планируете бегать круглый год, то не забудьте и про сезонность: при круглогодичном беге на улице пар должно быть минимум две — более легкая и дышащая для лета и водоотталкивающая, со специальной пропиткой и светоотражающими элементами для зимы. Если же вы планируете бегать в холодную влажную погоду только на беговой дорожке или в условиях крытого стадиона, со временем придется подумать о второй «летней» паре: для беговой обуви действует то же правило, что и для повседневной — она должна отдыхать. Так же, как и вы. Помните, что бег должен быть не модной пыткой, а удовольствием — от движения, от свободы, от нагрузки. И от подходящей по всем параметрам обуви.