x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

2200

Переменные тренинга для перемен в теле

#тренинг#фитнес

Тренироваться хочется все тяжелее и тяжелее, тебе нужны сила и мышечные объемы, но... не знаешь, как стать еще круче, и думаешь, что пора переезжать в зал на ПМЖ. Но это не выход, а, скорее, тупик. Тренируйся по науке, тем более что лучшие учебники об этом давно написаны.

Чем больше, тем меньше

Ты, безусловно, прав, если считаешь, что принцип перегрузки — одно из тренировочных условий, которое должно непременно выполняться. Стать сильнее и больше, можно лишь постепенно поднимаясь на ступеньку выше в преодолении фитнес-задач, и вроде бы все просто: бери больше, кидай дальше. Но подводный камень, о который может разбиться мечта стать грудой мускулов, кроется в особенностях адаптации к физическим нагрузкам. Но…

«…возможности увеличения общего объема выполняемых нагрузок и непрерывного роста тренируемых функций не безграничны. В каждом конкретном случае существует индивидуальный предел адаптации в отношении данной функции или организма в целом. По мере приближения к этому пределу темпы прироста ведущей функции постепенно замедляются и при определенной величине нагрузки прекращаются совсем. При задании величины нагрузки свыше этого предельного уровня возникает парадоксальная реакция: с увеличением степени воздействия нагрузки ответная реакция организма снижается…»

«Биохимия мышечной деятельности», Н. И. Волков

Вот реальная причина, по которой невозможно вешать на штангу все больше и больше, а вовсе не потому, что недоел, недоспал и вообще мало стараешься. У каждого есть предел. Если пренебрегать этим, то вместо адаптации к нагрузкам можно получить дезадаптацию и растренированность. В большей степени это связано с тем, что перегружаются нервная и эндокринная системы.

Циклы — это выход

В спорте и фитнесе есть такой тренировочный принцип, как периодизация нагрузок. Это выглядит как два шага вперед, затем шаг назад, без которого невозможно снова сделать два вперед. У профессиональных атлетов обычно есть макро-, мезо- и микроциклы, привязанные к различным турнирам. Любители же ограничиваются микроциклами, в основе которых две переменные силового тренинга — объем и интенсивность. Наступило плато в одной из них — пора заняться повышением другой.

Каждый микроцикл может занимать от нескольких дней до нескольких недель. Такой подход эффективен для развития скелетной мускулатуры, потому что увеличение мышц происходит по двум путям. Первый — это повышение числа миофибрилл (гиперплазия), второй  — возрастание элементов энергообеспечения и питания клеток (гипертрофия).

Формула успеха

Как увеличить объем, понятно: добавить подходы, повторения в подходах или выполнить больше упражнений на нужную мышечную группу. А вот увеличение интенсивности силовой тренировки — это снова игра переменными. Что же такое интенсивность? Это, по сути, и есть мощность: P=FV (произведение силы и скорости) или P=A/t (количество работы, выполненной за единицу времени), где A=Fd (произведение силы и расстояния, на которое перемещаем отягощение).

Самое простое — увеличить вес отягощения, но мы уже знаем, что бесконечно и линейно это делать не получится, разве что на первых порах, как это бывает у всех новичков, хотя решающее значение здесь имеет не сила, а внутримышечная и межмышечная координация. Но можно увеличить скорость перемещения снаряда в концентрической (позитивной) фазе сокращения мышц. Так мы получим эффект, аналогичный работе с большим весом, но без непомерно высокой нагрузки на суставы, к которой ни суставы, ни мышцы еще не готовы. В бодибилдинге этот метод называют взрывной силой и применяют в состоянии плато. Разумеется, он подходит только тем, кто на 100% уверен в своей технике и подконтрольности движений, потому что быстрые, но ошибочные движения — почти гарантия травмы.

Как еще можно заставить мышцы работать интенсивнее? Сократить время между подходами. «Зависание в телефоне» и болтовня с партнерами по «железу» на тренировке может незаметно увеличивать паузы отдыха. Используй секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы точно знать продолжительность отдыха. Обычно он составляет 45–180 секунд, и его длительность прямо пропорциональна проценту веса отягощения от 1 ПМ (повторного максимума). Минуту выполняешь подход — минуту отдыхаешь после него. Этим приемом мы ограничиваем мышцы в части ресинтеза АТФ, а значит, запускаем механизм усовершенствования энергообеспечения клеток: чтобы быстрее восстанавливаться, когда в другой раз придется снова «вкалывать без продыху», нужно построить больше митохондрий и запасти больше гликогена и креатина.

Когда мы говорим о мощности, с которой преодолевается вес отягощения, то имеем в виду «внешнюю» интенсивность, но существует еще и «внутренняя», связанная с физиологией мышечной деятельности. Уменьшается скорость движения снаряда (отягощения) в эксцентрической (негативной) фазе — увеличивается поперечное сечение мышц. Согласно исследованиям (Hawke, T. J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001), одним из существенных факторов роста мышц является активация клеток-сателлитов, находящихся на поверхности мышечных волокон.

Когда мышечные волокна повреждаются под нагрузкой, клетки-сателлиты активируются: они начинают делиться, а затем вместе с дочерними клетками «жертвуют» собой, чтобы «залатать» мышечное волокно, слившись с ним. И увеличение времени, которое мышца находится под нагрузкой в эксцентрической фазе, способно активировать эти клетки. (Cermak, N., Snijders, T., et al. Eccentric Exercise Increases Satellite Cell Content in Type II Muscle Fibers. Medicine and Science and Sports and Exercise. 2012). Поэтому можно прибегать к добавлению сетов, в которых концентрическая фаза составляет 1–2 секунды, а эксцентрическая — 4–6 секунд.

Аналогичный эффект достигается, когда в негативных повторениях (опускание веса после его подъема) вес снаряда превышает максимальный вес, поднимаемый в концентрической (позитивной) фазе: он может быть примерно в 1,75 раза больше. Этот прием требует содействия партнера, хотя в некоторых упражнениях вы можете помогать себе сами, поднимая вес двумя руками, а опуская одной. Или, например, при подтягивании удобно забираться на перекладину с подставки, а затем медленно опускаться. Метод негативных повторений логично подводит нас к другим техническим приемам, повышающим интенсивность тренировки.

Выкладывайся по максимуму

Простые сеты, состоящие из определенного количества повторений в среднем темпе, это основа силового тренинга, и новичкам минимум полгода следует выполнять только их. А для преодоления застоев в росте массы и силы можно и нужно добавлять приемы, задача которых — активировать сателлитные клетки, а также повысить капилляризацию мышц. Заставить организм вырабатывать больше анаболических гормонов помогает молочная кислота. Та самая, которая накапливается в мышцах во время работы и причиняет боль, если не успевает удаляться. «No pain — no gain», как говорится. Мы познакомим тебя с несколькими техническими приемами, повышающими интенсивность тренировки, от которых мышцы будут гореть синим пламенем.

Дроп-сеты — это сеты с понижением веса отягощения. Классический дроп-сет выглядит так: выполняем упражнение до мышечного отказа, уменьшаем вес на 20–25% и сразу же без отдыха выполняем еще несколько повторений до наступления отказа, после чего можно еще раз выполнить понижение веса и снова уйти в отказ. Тогда это будет уже тройной дроп-сет.

Суперсеты — это последовательное выполнение без паузы одного за другим двух упражнений на одну мышечную группу или мышцы-антагонисты. Существуют также трисеты (три упражнения подряд) или гигантские сеты (более трех упражнений). Этот прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировки, а еще помогает экономить время и повышает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Вставные сеты — выполнение упражнений на относительно мелкие мышцы (или не связанные с основной тренируемой мышечной группой) во время отдыха в главном упражнении. Например, работа над мышцами живота или предплечьями между подходами на дельты.

Частичные повторения — ограниченные по траектории повторения, которые нужно выполнить после того, как работа в полной амплитуде станет невозможна.

Форсированные повторения — 2–3 последних повторения в сете, выполняемые при помощи партнера, когда самостоятельно поднять отягощение уже не получается. Партнер должен прикладывать лишь минимальное усилие.

Пиковое сокращение — дополнительное статическое напряжение мышцы в конце каждой концентрической фазы сокращения в сете.

Предварительное утомление — выполнение суперсета из изолированного упражнения на конкретную мышцу и многосуставного упражнения, где эта мышца выполняет ведущую роль (например, разгибание голени + жим ногами).

Читинг — искажение техники движения с целью выполнить больше повторений с определенным весом отягощения. Например, сет упражнения «отведение плеч с гантелями» может заканчиваться несколькими повторениями с «раскачкой» корпуса. Самое главное, что искажение техники должно быть травмобезопасным! Поэтому такой метод подходит только опытным спортсменам.

В общем, ты теперь вооружен до зубов и уже загружаешься гречкой перед очередным подвигом в зале. Но помни: слишком хорошо — тоже нехорошо, поэтому используй свои новые знания только в борьбе с плато во время ударных тренировочных циклов и не забывай, что восстановлению также придется уделять больше внимания.