x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

3429

Позвоночная мифология

Осанка — тема не только постоянного беспокойства осознанных людей, но и предмет бесконечных споров и спекуляций. Как и любая другая широко популярная, но непростая для понимания тема, живет в плену заблуждений и мифов. Некоторые может опровергнуть даже тот, кто с работой опорно-двигательного аппарата едва знаком, а некоторые спорные утверждения «цветут», потому что звучат из уст врачей. А врачам мы верим безоговорочно.

Ольга Бурова

www.instagram.com/smart_spine/

Справка об авторе:

Ольга Бурова — основатель студии коррекции осанки Smart Spine, автор одноименного блога о человеческом теле, его любопытнейшем устройстве и влиянии двигательной активности на здоровье.


МИФ №1: плавание — лучшее средство для тех, у кого проблемы с позвоночником

Безусловно, любая физическая активность полезна для человеческого организма по принципу «двигаться лучше, чем лежать на диване, а бегать лучше, чем просто двигаться». Любое движение благотворно влияет на ткани, которые затрагивает: улучшает кровоснабжение, насыщение кислородом, транспорт питательных веществ, поддерживает эластичность структур и тренирует их способность к сокращению и так далее. С этой позиции плавание действительно лучше, чем его отсутствие. Но есть и другая сторона.

Плавание не всегда полезно, потому что вода снимает боль, а не ее причину. Поэтому легко еще больше травмировать то, что уже травмировано.

Допустим, вы испытываете боль при определенном движении. Когда вы переместитесь в воду, разность плотностей создаст эффект, при котором человек в воде сможет с легкостью и без неприятных ощущений выполнить движение, вызывающее боль на суше. Но давайте не будем забывать, что боль — это не прихоть природы, а сигнальный механизм, который оберегает тело от травмирующих воздействий. Если вам больно поднимать руку, вы не будете ее поднимать. Так тело обеспечивает себе покой и восстанавливается.

А вода боль «выключает». И человек продолжает поднимать руку, думая, что вода обладает лечебными свойствами. А значит, и травмирует то, что стоит поберечь. В итоге само плавание может приносит радость и удовольствие, но когда вы выйдете из воды, ситуация ухудшится. Поэтому плавание, как и любая активность, может быть полезно, но его точно нельзя назвать универсальным решением при болях, будь она в спине или другой части тела.

МИФ №2: если есть проблемы со спиной, то спину надо «закачивать»

Силовые тренировки при болях в спине и нарушениях осанки часто рекомендуют даже врачи. Правда, при этом не уточняют, что конкретно надо делать. В лучшем случае услышите наставление: «Наймите тренера, он расскажет». Так в залах появляются люди, которые «по совету врачей» отчаянно выполняют разгибания в стойке для гиперэкстензии с блином в руках.

Тренировка мышц, поддерживающих осанку, к силовым тренировкам никакого отношения не имеет.

Если перевести совет «качать спину при проблемах со спиной» на язык фольклора, он будет звучать как «Слышал звон, да не знаю, где он», и вот почему. Мышцы, поддерживающие тело вертикально, условно можно разделить на две большие группы: крупная мускулатура, предназначенная для мощной, но кратковременной работы (например, широчайшая мышца спины, которая помогает подтянуть к себе груз, за который мы беремся руками), и мелкие мышцы, которые заточены под маломощную, но длительную нагрузку. Эта группа отвечает за поддержание осанки.

Представьте, что поддержание осанки требовало бы того же количества ресурсов, что и тяжелые силовые упражнения (присед или тяга). Человек был бы настолько поглощен поддержанием вертикального положения, что не смог бы заниматься ничем другим. Какая удача, что нам не приходится постоянно думать о том, как бы тело не упало!

Чтобы тренировать определенный тип мышц, необходимо давать им именно ту нагрузку, для которой они предназначены. Поэтому мышцы, предназначенные для маломощной, но длительной работы, могут вообще не участвовать или включаться по минимуму в кратковременные мощные движения, такие, например, как тяга штанги к поясу, гиперэкстензия или «лодочки». Мышцы, задача которых выполнять статическую работу, тренируются во время статических нагрузок. А это не то, что происходит во время упражнений, основанных на попеременном сокращении и расслаблении мышц.

Тренировка мышц, поддерживающих позвоночник в вертикальном положении, — эффективное решение при самых разных проблемах позвоночника, да и просто для поддержания красивой осанки. Но к силовым тренировкам, которые советуют врачи и большинство тренеров в тренажерных залах, не имеет отношения.

МИФ №3: висы на турнике полезны для позвоночника

Среди всех возможных упражнений особое целительное свойство приписывают висам на турнике. Мол, виси почаще, позвоночник растянется и выпрямится. Способность мышцы к растяжению (увеличению длины) и расслаблению (снижению готовности сократиться) контролируется рецепторами. Эти ребята следят за тем, чтобы мышца не развила такое усилие сокращения, которое оторвет ее саму от костей, к которым она крепится. Эти и другие механизмы описаны в книге «Наука о гибкости», в которой подробно рассматривается биомеханика и физиология популярной нынче растяжки.

Турник с позиции «повисеть, чтобы выпрямилось» — источник травм.

В некоторых случаях бывает так, что мышца приходит в ненормальное состояние и постоянно сохраняет небольшое напряжение (сокращение). Если такую мышцу начать принудительно тянуть, механически пытаться увеличить ее длину, то она вместо расслабления и удлинения выдаст обратную реакцию — напряжется еще сильнее, пытаясь сохранить свою исходную длину.

Любое действие нужно рассматривать с точки зрения гравитации. Предположим, в результате каких-то нарушений мышцы, окружающие позвоночник, находятся в состоянии повышенной готовности к сокращению. Вы запрыгнули на турник и повисли. Силы гравитации будут принудительно пытаться увеличить длину мышц. В результате в тех из них, что уже и без того сокращены, сформируется дополнительное сокращение. И вы получите спазм. Если регулярно повторять, то спазм превратится в боль. Поэтому турник — прекрасный инструмент для вдумчивой силовой работы. Но с позиции «повисеть, чтобы выпрямилось» — источник травм.

МИФ №4: плохая осанка — из-за проблем в позвоночнике

Найти крайнего и назначить его виновным во всех бедах — удобное решение. К нему часто прибегают даже тренеры, объясняя горб «спазмом в малой грудной, которая тянет плечи вперед». Малая грудная мышца и правда может быть причиной смещения лопатки, а с ней и плечевого сустава вперед. Но чаще мы путаем причину со следствием. Человеческое тело, с одной стороны, сложнее простого кирпича, а с другой — подчиняется тем же законам физики, что и кирпич.

Малая грудная мышца действительно влияет на смещение лопатки и плечевого сустава, но это следствие, а не причина.

С точки зрения осанки, у тела две важнейших задачи: сохранять вертикальное положение и оптимизировать этот процесс так, чтобы тратить на это минимум энергии. Если вспомнить физику, то тело будет максимально устойчиво, если проекция центра массы приходится на центр площади опоры — помните задачи про пакет кефира на наклонной плоскости? Это оно!

Если центр масс перестает проецироваться на центр площади опоры (например, человек сместил голову сильно вперед, уткнувшись в гаджет), то образуется положение остановленного падения (наклон есть, а падения не случилось). Остановленное оно потому, что мышцы максимально напрягаются, чтобы его остановить: иначе б тело упало. В итоге для выполнения задачи «сохранить вертикальное положение» начинает расходоваться слишком много энергии — работают мышцы, противодействующие падению.

Но тело должно быть максимально эффективным (иначе мы просто не выживем), и оно начинает искать возможность уменьшить расход энергии. Для этого происходит компенсаторное смещение какого-то другого звена тела в сторону, которая мешает падению. В примере с человеком, смотрящим в гаджет, с выведенной вперед головой, это будет увеличение изгиба позвоночника в грудном отделе — так центр масс грудного отдела смещается назад и уравновешивает смещение головы. Так общий центр масс тела человека остается в проекции на центр площади опоры.

По такому же сценарию осанка может измениться, если, например, в результате проблем со стопой пятка сместится вглубь и затянется под свод. Это так называемый признак «мало пятки», когда при осмотре стопы в профиль отсутствует характерная округлость пяточной кости — выглядит, будто сзади пятку срезало гильотиной.

В данной ситуации осанка изменится потому, что изменилась геометрия площади опоры. В норме середина площади опоры находится на линии, которая примерно делит стопу в соотношении 1/3 в сторону пятки и 2/3 к пальцам. Но тут — опа! — пятка «укоротилась», втянувшись под свод, площадь опоры сократилась сзади и центр новой площади опоры оказался чуть ближе к пальцам. Получается, что и вертикаль, на которой должен быть центр масс тела, «поехала» вперед. Тело начинает мгновенную адаптацию, чтобы вернуть центр масс к этой вертикали. А на практике это проявляется сильно смещенным вперед тазом и избыточным прогибом в пояснице.

Поэтому думать об осанке, рассматривая проблему «односегментно», а не в комплексе всего организма — лучший способ сделать все попытки коррекции бесплотными, убить в человеке мотивацию и породить «ересь эти ваши упражнения».

МИФ №5: осанку определяет генетика

Как ни странно, позиция «у меня родители сутулые, мне ничего не поможет» распространена. Люди, которые это утверждают, как правило, никогда ничего не предпринимают и отдыхают на диване, прикрывшись генетикой. Генетически людям передается разное. И заболевания, которые влияют на позвоночник, из разряда генетических, действительно существуют. Но их распространенность и значимость преувеличены.

Генетические заболевания губят намного меньше позвоночников, чем банальная лень.

Уровень тестостерона у мужчин в разы выше, чем у женщин, что определяет не только половую активность, но и эластичность соединительной ткани. И, если говорить проще, у женщин растяжка лучше. Качество, определяемое половой принадлежностью, каково, а? Но мало кому придет в голову сказать, что вон того мужчину скрючило потому, что он… мужчина.

Кроме того, люди, действительно имеющие хоть и не генетические, но серьезные поражения позвоночника (например, сколиоз последних степеней) или болезнь Бехтерева, добиваются значительных улучшений, упорно занимаясь физическими упражнениями. А то, что обычно имеют в виду под генетической предрасположенностью, — округлившаяся под спинку дивана спина и пивной животик. На деле генетические заболевания губят намного меньше позвоночников, чем банальная лень.

МИФ №6: корсет — залог красивой осанки

Мы уже знаем, что тело стремится к малозатратным способам решения проблем. Человеческая психика работает аналогично: мало кто любит тренироваться, а вот в качестве ответов на вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть» в аптеках целые витрины. Когда речь заходит о корсете как о средстве контроля осанки, тело и мозг вступают в коалицию и начинают нашептывать человеку: «Давай купим, это то что надо!». И правда: телу не надо прилагать никаких усилий, да и психика спокойна: задача решена, а выхода из зоны комфорта никакого… Красота!

Корсеты лишают профильные мышцы работы, что приводит к потере их функций и, как следствие, к серьезным травмам при пустяковых нагрузках.

На первый взгляд, все хорошо: пока человек носит корсет, все выглядит неплохо. Но бомба замедленного действия уже начала обратный отсчет. Мышцы, которые от природы должны контролировать положение тела, с удовольствием передают свою нагрузку структурам корсета, а сами начинают медленное, но уверенное движение в сторону потери силы, способности к сокращению, а в худшем случае — к атрофии.

А дальше вопрос в том, что будет, когда придет время корсет снять. Летняя жара, например, отлично снимает все лишнее. И вот вы сбрасываете свое поддерживающее устройство, а мышцы уже полгода ничего не делают — отвыкли от нагрузки. И хорошо, если вы просто сели в машину. А если на даче субботник устроить? Поднять ведерко с водой? Так и происходят серьезные травмы при пустяковых нагрузках.

А все потому, что корсеты и прочие поддерживающие устройства забирают не только нагрузку по поддержанию положения тела, но и лишают профильные мышцы работы. А это приводит к ухудшению и потере их функции мышц. Вот и случай, когда простое решение создаст массу сложностей в будущем.

МИФ №7: рюкзак безопаснее сумки

Последний миф — король мифов, связанных с осанкой. Если речь идет о переносе незначительного веса, например, кошелька, документов на машину и ключей, то разница между сумкой через плечо и рюкзаком минимальна. Добавим к перечисленному планшет, книжку и бутылочку с водой, и рюкзак действительно окажется лучше сумки: две симметричные лямки позволят равномерно распределить вес, не формируя того перекоса позвоночника, который даст сумка через плечо.

Рюкзак безопаснее сумки только в идеальных условиях, которые в жизни встречаются редко.

Но это идеальные условия, которые в жизни встречаются редко. Чаще мы кладем в рюкзак все вышеперечисленное и «дополняем картину» ноутбуком, рабочими документами, обедом и спортивной формой для похода в зал после работы. Безопасным такой вес не назовешь. Закидываем этот рюкзак за плечи (и чаще — несем на одной лямке) и выходим из дома полные уверенности, что спина в полном порядке. А нет!

Вспомните ощущение, когда лямки забитого до отказа рюкзака оттягивают плечи вниз, а сам рюкзак тянет вас назад. Для снятия дискомфорта тело наклоняется вперед, а плечи слегка приподнимаются. И если часто практиковать принцип «все свое с собой», то привычка наклоняться вперед и поднимать плечи станет паттерном и будет срабатывать без рюкзака, формируя сутулую осанку.

По каждой проблеме всегда есть несколько точек зрения. И любое действие относительно. Нельзя сказать «не плавайте», «не тренируйтесь», «не носите рюкзак», если у вас нарушена осанка. Просто не пытайтесь решить проблему односторонне. И плавание, и силовая работа, и корсет могут принести пользу. Но работа по восстановлению опорно-двигательного аппарата — процесс длительный, требующий регулярных занятий и внимания к себе. А главное, это процесс под присмотром специалиста, который поможет вам безопасно двигаться по жизни, получая удовольствие. А эта роскошь стоит усилий.