x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

2565

Правда сладкой жизни

#питание#редакция спортматер

«Сахар — это сладкий яд!» — говаривала точеная Раиса Захаровна — героиня Людмилы Гурченко в фильме «Любовь и голуби», и была отчасти права. Отчасти потому, что сахар — вроде бы «нездоровое» вещество, но при этом попробуй найди даже натуральный продукт, в котором бы его не было. Если он есть даже в полезнейших фруктах, нужно ли от него отказываться? Крайности ни к чему, можно просто играть по правилам.

2-21

Еды, да побольше!

Мы любим сахар по нескольким причинам:

  1. В те времена, когда достать еду почиталось за счастье, ее попадание в организм вознаграждалось чувством удовольствия. Теперь еда (и особенно в виде быстрых углеводов) доступна круглосуточно и в неограниченных количествах, но генетическая память осталась, и мы продолжаем доставлять себе это углеводное удовольствие по старинке.
  2. Сахар усиливает вкус, и потому многие производители добавляют его в свою продукцию, чтобы сделать ее более привлекательной для покупателей. Поэтому дело никогда не ограничивается кусочком. Такая еда — самый простой и быстрый способ получить энергию, и в случае стресса организм подталкивает нас воспользоваться им.

В натуральном виде чистая сахароза в природе не встречается. Натуральные сахара всегда идут вместе с витаминами, минералами, пищевыми волокнами и в такой концентрации, которая может быть нормально усвоена человеческим организмом. Простые углеводы — моно- и дисахариды (глюкозу, фруктозу, галактозу, лактозу, мальтозу, сахарозу) — мы получаем из фруктов, ягод, некоторых овощей, молочных продуктов. Сравните: в 100 граммах яблока около 10 граммов природного сахара, а в 100 граммах зефира — 75 граммов белого сахара (практически чистой сахарозы).

1-20

В 100 граммах продукта: 10 граммов природного сахара (яблоко) против 75 — белого (зефир)

Энергия такого вида заканчивается так же быстро, как появляется. При этом страдает поджелудочная железа, которая работает буквально на износ, производя огромное количество инсулина, необходимое, чтобы расщепить огромное же количество белого сахара. Именно потому, что белый сахар идет против природы (поджелудочная железа не предназначена для таких ударов!), у многих людей возникают проблемы, об истинной причине которых они часто и не догадываются. Доктор Нэнси Эпплтон, автор книги «Жизнь без сахара», перечисляет 59 причин, по которым сахар вреден для здоровья. В этом списке и кариес, и развитие алкоголизма, и геморрой, и даже раннее (сейчас красотки содрогнутся!) появление морщин.

И основная беда: чистая сахароза — главная виновница ожирения. Когда продукт с высокой концентрацией сахара попадает в пищеварительный тракт, кровь насыщается большим количеством глюкозы в короткий промежуток времени. Выделяется много инсулина, который распределяет глюкозу туда, где она нужна в данный момент. Если глюкоза в избытке, а все резервы, где она могла бы храниться (мышцы, печень), заполнены, а потратить ее некуда, она перерабатывается и откладывается в жировые запасы.

В жир может быть переработан любой избыток пищи, но в случае с простыми углеводами это происходит легче всего именно из-за значительного повышения глюкозы в крови в короткий промежуток времени. Помимо того, что быстрые углеводы сами по себе несут «пустые» калории, продукты с содержанием сахарозы будят аппетит, и мы съедаем на 25–30% больше. Этим охотно пользуются производители продуктов питания. Просто обратите внимание в магазине на кетчуп, соевый соус или мясной деликатес: даже соленые продукты содержат сахар или глюкозно-фруктозный сироп. Ешьте, ешьте больше!

Фрукты — враги или друзья стройной фигуры?

Традиционно фрукты считаются диетическим продуктом. Мол, будешь есть фрукты — будешь стройной, здоровой и молодой. Разумеется, похрустеть яблочком всегда полезнее, чем слопать конфету, и сделать фрукты заменой сладостям — очень правильное решение. Но ведь неразумно было бы питаться одними сладостями? Также неправильно есть фрукты на завтрак, обед, ужин и надеяться на то, что у вас будет изящная фигура. Сахар, даже натуральный (во фруктах это в основном фруктоза), не сделает стройнее. Фруктоза — это чистая энергия, и, если ее не потратить, она будет мгновенно переработана в жировые запасы.

Есть фрукты нужно тогда, когда запланирован (если вообще запланирован!) прием быстрых углеводов. В идеале — до или сразу после силовой тренировки. И не килограммами, а так, чтобы простые углеводы в рационе составляли 10–20% от всех углеводов.

Фрукты полезны, поскольку богаты витаминами, микроэлементами, фитонцидами, антиоксидантами и клетчаткой. Правильнее всего есть их свежими в сочетании с белковыми продуктами. Лучше выбирать фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: яблоки, груши, клубнику, цитрусы (особенно грейпфрут, лимон, лайм), ананас, большинство ягод (крыжовник, клюква, смородина). Гликемический индекс показывает скорость разложения продукта на глюкозу, поступающую в кровоток. Чем выше значение гликемического индекса, тем быстрее расщепляются углеводы на глюкозу. Но этот показатель не сообщает точно, сколько углеводов на порцию вы получаете. При этом значения гликемического индекса пищи может понижаться (например, при сочетании фруктов с белковой пищей) или повышаться (при термической или механической обработке).

Больше всего сахара в сухофруктах:
финиках, изюме, кураге

3-17

Количество сахара в 100 граммах фруктов

Нет, не слипнется!

Большинство людей легко может скинуть несколько килограммов, просто отказавшись от сахара. Но без него не только утренний кофе, но и вся жизнь может стать несладкой. Поэтому баловать себя сладеньким все же можно, но осторожно. Вот три реальных способа есть сладкое и не толстеть, а при дефицитной калорийности суточного рациона — даже терять жир:

  1. «Вписывать» сладкое в свою норму углеводов и съедать не всю шоколадку, а 1–2 кусочка.
  2. Устраивать день читмила (cheat meal — англ. «обманная еда»). Если вам психологически удобнее съесть порцию лакомства раз в неделю, две, в месяц, нежели смаковать его понемногу каждый день, то это ваш вариант. Но если после читмила вы расслабляетесь и позволяете себе мести все, что не приколочено, то лучше отказаться от этой затеи. Читмил — это спланированное одноразовое мероприятие, а не случайно залетевшая в рот коврижка каждый раз, когда вам хочется сладенького.
  3. Найти замену любимой вредной еде. Высший пилотаж — отказ от сахара и сладостей в пользу меда, сухофруктов, фруктов, натуральных сиропов и пекмезов. Но помните, что из-за высокого содержания природных сахаров их все равно стоит ограничивать. А чтобы наслаждаться сладеньким в достаточном количестве и в любое время суток, используйте сахарозаменители — натуральные и искусственные.

Натуральное или синтетика?

4-18

Основное отличие природных и химических сахарозаменителей — в энергетической ценности: искусственные сахарозаменители бескалорийны и полностью выводятся из организма, а натуральные обладают разной степенью калорийности, но расщепляются гораздо медленнее, чем сахар, не вызывая резкого выброса в кровь инсулина. Но, как и в любом правиле, здесь есть исключения. Приятное исключение — это стевия и эритрит. Эти заменители, хоть и природного происхождения, не имеют энергетической ценности, а значит, не участвуют в углеводном обмене. Их можно использовать в очень малых дозах, поскольку они гораздо слаще сахара.

Изомальт, сорбит и фруктоза подходят лишь диабетикам: у них высокая калорийность, они намного слаще сахара и тормозят процесс жиросжигания.

Сахарин, сукралоза, ацесульфам-К, цикламат относятся к синтетическим заменителям сахара. И, хотя это «сплошная химия», для здорового человека они не так страшны, как иногда пишут любители непроверенной информации и недостаточных научных изысканий, материалы которых зачастую финансируются производителями сахара. Самым небезопасным считается аспартам: он категорически не рекомендован для рациона детей, диабетиков и людей, чей организм не способен усваивать фенилаланин. Кроме того, он негативно влияет на нервную систему и является потенциальным аллергеном и канцерогеном. Но очевидные преимущества использования других сахарозаменителей были доказаны в ходе многочисленных исследований.

На протяжении более чем 30 лет Управление по контролю над качеством пищевых продуктов и лекарственных средств США (FDA) изучает воздействие сахарозаменителей на организм человека. Выяснилось, что при соблюдении допустимого уровня суточного потребления сахарозаменителя, указанного производителем на упаковке, а также температурного режима для некоторых из них, применение их в питании взрослых людей безопасно и помогает эффективно контролировать вес (из доклада Кирпиченко Е. «Анализ состава газированных напитков на наличие опасных веществ»). Польза синтетических заменителей сводится только к тому, что пациенты с диабетом или ожирением, а также те, для кого важно контролировать массу тела, могут отказаться от сахара, не изменяя своих привычек и оставаясь в зоне комфорта в плане вкусовых предпочтений. Часто именно от этого зависит продолжительность и эффективность соблюдения диеты с ограничением сахара. Эксперимент, проведенный в Гарвардской медицинской школе, показал, что группа женщин, отказавшихся от сахара в пользу сахарозаменителя на 12 недель, потеряла в весе больше, чем другие испытуемые (на основе материалов сайта Гарвардской медицинской школы). Практически все в этой группе отмечали улучшение физического самочувствия и психологический комфорт во время диеты, а в течение следующих нескольких лет, продолжая употреблять сахарозаменитель, они набрали меньше килограммов, чем другие участницы эксперимента, вернувшиеся к старым пищевым привычкам и сахару.

На десерт

Польза сахаров в том, что это легкодоступная энергия, которой легко зарядиться, когда времени нет. Организму нужна глюкоза, но получить ее лучше не из коробки шоколадных конфет, оправдывая это тем, что мозг без сладкого не работает, а из сложных углеводов — той же овсянки!

Главный вопрос человека, вступившего на путь ЗОЖ, — отказываться ли от сахара полностью? Скорее нет, чем да. Белый сахар — настолько распространенный ингредиент, что нервные попытки убежать от него могут стать новой спортивной дисциплиной. Важно понимать, что вреден не столько сам сахар, сколько его избыток, — как рафинированного, так и натуральных сахаров. Но любой полезный продукт — даже вода — принесет вред, если им злоупотреблять. С точки зрения медицины, полный отказ от сахара сделает тело только здоровее. Ни один врач не скажет, что его употребление — жизненная необходимость (в отличие, скажем, от соли). Но если от сладкого отказаться очень тяжело, выбирайте альтернативные продукты (фрукты, мед или продукты с сахарозаменителями) и не ешьте сверх меры.

Самое интересное в отказе от сахара на продолжительное время (речь о неделях и месяцах) — это изменение вкусовых ощущений: они становятся более яркими. Даже листовой салат и морковь кажутся сладкими, не говоря уже о фруктах. И главное — когда случается снова отведать кусок торта, удовольствия в этом оказывается мало: очистившиеся за долгое время вкусовые рецепторы воспринимают этот кондитерский шедевр как нечто приторное. Поэтому, может быть, это только иллюзия, будто мы любим сладкое? Просто свернуть с этой сладкой дорожки так же тяжело, как перестать делать что-то, что мы делаем годами неосознанно. Но надо пробовать.