x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

1263

Рабочая компенсация: как сохранить осанку до, во время и после офиса

Человек — существо нелогичное, а отчасти даже парадоксальное: тратит полжизни на работу, которая должна улучшить уровень жизни, но только его ухудшает. Все потому, что загрузка на этой самой работе настолько высока, что регулярного спорта не выходит. Зато выходит регулярно и подолгу сидеть ссутулившись. А к 30 годам один за другим начинают приходить «приветы» от опорно‑двигательного аппарата: голова болит, поясницу ломит, мизиец отнимается, а отражение в зеркале — это вообще кто?

Ольга Бурова

www.instagram.com/smart_spine/

Справка об авторе:

Ольга Бурова — основатель студии коррекции осанки Smart Spine, автор одноименного блога о человеческом теле, его любопытнейшем устройстве и влиянии двигательной активности на здоровье.


Как ни смешно, но главные разрушающие здоровье человека факторы — сам человек и его будничные действия. Травмы и тяжелые заболевания поражают избирательно, а вредные бытовые привычки и невнимательное отношение к себе — все эти «да зачем я пойду к врачу, это ж с работы отпрашиваться надо?!» — практикует буквально каждый. А меж тем на рабочих местах, будь то офис или разъездная работа, мы проводим половину жизни. Поэтому в данном материале и будем рассматривать рабочие ситуации: в офисе, по дороге к нему и когда офис уже отпустил.

В ОФИСЕ: все сидите?

Вред алкоголя и курения научно доказан, и разговоры о нем уже никто не воспринимает серьезно: да мы знаем-знаем! По сигаретным пачкам анатомию изучать можно. А о вреде неинформированности и невнимательности к себе кто-нибудь слышал? А ведь именно эти причины чаще всего лежат в основе действий человека, которые потихоньку его же и убивают. Давайте разбираться.

  1. Враг номер один — сидячий образ жизни. Даже те, кто не привязан к офису, значительную часть дня проводят сидя — в автомобилях и в общественном транспорте, на рабочем месте или за обеденным столом. Наш организм так устроен, что он всегда стремится сократить энергозатраты, а поддерживать позу «сидя» проще, чем позу «стоя». Так появился «человек сидячий». Рабочие графики превратили привычную позу убийственный для осанки фактор — ну не могут пять рабочих дней по восемь часов с небольшими перерывами пройти бесследно. Гораздо проще оценить то, как сидит коллега: круглая спина, смещенные вперед плечи и голова, нос у экрана или у самой тетрадки — сразу бросаются в глаза. А на себя со стороны посмотреть? Лучший способ взглянуть на себя со стороны — записать видео с вашей позой на рабочем месте.

Поставьте телефон минут на 20–30 и постарайтесь забыть про него. Первые 5–10 минут вы еще будете помнить про камеру и стараться сидеть или стоять ровно (подсознательно каждый хочет выглядеть хорошо, если знает, что его снимают). А потом вас обязательно отвлечет звонок клиента, важное письмо или коллега. И вот тут начнется самое интересное: ваша привычная поза проявится во всей красе. Просмотрите видео на слегка увеличенной скорости, и вы увидите, что нужно улучшить для исправления ситуации. Проблем может быть сразу несколько.

Если рабочее место не соответствует эргономике вашего тела, проблемы у всех, как правило, идентичны: спина округляется, лицо приближается к монитору, голова запрокидывается, плечи ползут вверх, ноги сплетаются, упор идет на один локоть, одна нога «уходит» под ягодицы. Их и рассмотрим.

Зрительный аппарат человека устроен так, что нам комфортнее всего, когда объект внимания находится на одном уровне с глазами. Поэтому работа на ноутбуке, стоящем на столе, даже если вы наклонили экран, будет вынуждать тело согнуть спину и запрокинуть голову.

Решить вопрос поможет отдельный экран, центр которого расположен на той же высоте, что и ваши глаза, когда вы сидите с максимально ровной спиной. Такое положение экрана вынудит вас сидеть ровнее, не сутулить спину и держать голову прямо. Обычно экраны регулируются по высоте. Но в варианте со статичной ножкой поможет известное народное изобретение в виде стопки книг.

С одной стороны, человек, как и любое животное, при стрессе прячет голову в плечи, и такое положение можно связать с эмоциональным дискомфортом. А с другой, многие люди сами создают предпосылки к поднятым плечам: например, слишком низко опускают сидение стула, из-за чего локти, которыми упираются в край стола, поднимают плечи к ушам.

Здесь поможет записанное видео и внимание к собственным ощущениям: прикиньте по видео, какая высота стула позволит вам спокойно положить локти на край при расслабленных плечах, поднимите сидение до этого уровня, а теперь, прислушиваясь к своим ощущениям, проверьте, действительно ли ваши плечи опущены и расслаблены. Если все еще нет — регулируйте до «того самого» ощущения.

Провоцировать скругление спины и смещение головы вперед может слишком далеко расположенный экран. А клавиатура, к которой необходимо тянуться, смещает плечи вперед, закрывая тем самым грудную клетку. Поэтому если вы увидели, что постоянно тянетесь носом и руками вперед, смело двигайте к себе монитор и клавиатуру! Есть и другая причина неудобства: плохое зрение. Поэтому если монитор выставлен на безопасное для глаз расстояние (60–70 сантиметров), а вы плохо видите, то это повод сходить к офтальмологу, подобрать очки и, что самое главное, использовать их. Да и персональный компьютер дает возможность настроить элементы интерфейса под себя.

Так бывает, когда монитор расположен под углом (например, по диагонали на краю стола) или вы постоянно работаете двигаете только одной рукой с мышкой. Эти асимметричные положения формируют асимметричные адаптации тела: если вы привыкли отклоняться влево и опираться на левый локоть, разгружая правую руку для свободных манипуляций мышью, то за несколько месяцев в такой позе позвоночник «запомнит» наклон влево как норму, а вы будете наклоняться не только на рабочем месте, но и в остальное время. Поэтому ставьте монитор строго напротив себя и чередуйте работу на клавиатуре и с мышкой. А если такой возможности нет, располагайте мышку между собой и монитором.

«Смысловых» проблемы здесь две: первым чаще грешат женщины, вторым — мужчины. Но влияние на осанку одинаковое: оба действия создают разные уровни опоры для правой и левой половин таза. Если обратиться к анатомии, то тело всегда стремится в любой ситуации сохранять вертикальное положение. Даже когда вы сидите на наклонной поверхности, корпус держится ровно. Происходит это за счет изгиба позвоночника, компенсирующего наклон. Это с одной стороны. С другой, таз — не монолитная структура, а три кости: два полутаза, или крыла таза, и крестец, состоящий из сросшихся позвонков крестцового отдела. Эти кости соединены друг с другом суставами, в которых в норме практически отсутствует движение, но оно возможно, если появляется «вынуждающий» фактор. А теперь рассмотрим все вместе.

Предположим, вы подложили ногу под ягодицу. С одной стороны, образовался разный уровень опор для правого и левого седалищных бугров. Для того чтобы корпус остался вертикальным, позвоночнику придется наклониться в сторону от более низко расположенного седалищного бугра. Если сидеть, подкладывая ногу под ягодицы, — ваша привычка, то компенсаторный изгиб позвоночника станет «привычкой» опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, разный уровень опор для правого и левого полутаза может вызвать другую компенсацию: одно из крыльев таза уйдет в передний или задний наклон, что может и пройдет незаметно для позвоночника, но однозначно скажется на биомеханике тазобедренного сустава. Это приведет к тому, что мышцы перестанут включаться в работу нормально. Из-за этого изменится шаг. А добьет вас привычка «Не менее семи тысяч шагов в день!»: даже три тысячи шагов в день, которые делает даже самый сидячий человек, превратятся из нейтрального воздействия в травмирующее. Совет тут простой: вынимайте толстые кошельки из задних карманов и организуйте рабочее пространство удобно, чтобы не приходилось подкладывать ногу.

Совет «вредный». Не травмируйте свое тело, подстраиваясь под архитектуру рабочего места или положение клиента. Будьте в этом вопросе эгоистом. Используйте все возможности, чтобы подстроить рабочее место под здоровое положение вашего позвоночника!

Совет полезный. Заведите себе правило вставать раз в час и пять минут двигаться. Пройдитесь по офису, спуститесь по лестнице на пару этажей, выполните 15 приседаний и подышите — все что угодно, главное регулярно. Первое время используйте напоминания в телефоне или сигналы фитнес-браслета.

  1. Еще одна нездоровая офисно-бытовая привычка — зажимать телефон между плечом и ухом, чтобы освободить руки. Как правило, это тоже ассиметричная привычка: «переложить» телефон к другому уху обычно приходит в голову, когда… устало «основное» ухо.

Посмотрите вокруг: людей, наклоняющих голову к приподнятому плечу, больше, чем можно предположить. И если делать это постоянно, то тело закрепит нездоровое положение в качестве привычного. Тут совет простой: если вы вынуждены много общаться по телефону в течение дня, используйте гарнитуру. А если она кажется вам чем-то архаичным, то надевайте наушники с микрофоном — и слышно будет гораздо лучше, и руки свободны, и повод пройтись, и позвоночник в здоровом положении. К чему мы и стремимся.

ПО ДОРОГЕ В ОФИС: к чему склоняетесь?

  1. С привычкой носить сумку на одном плече или в одной руке тоже не все в порядке. В самих сумках через плечо или кейсах нет ничего плохого. Плохой считается привычка носить их годами на одном плече или в одной руке. Людей, работающих «на выезде», а по сему обязанных носить тяжелые ноутбуки на себе, предостаточно. Хотелось бы дать совет «По возможности заменяйте сумку на рюкзак», но это не всегда полезнее.

Если вам приходится переносить тяжести (сверхлегкие ноутбуки и аппаратура — мечта любого), то рюкзак может только испортить ситуацию. Происходить с вами может то же, что и со школьниками, которые таскают на спинах рюкзаки с кучей учебников и тетрадок. Что произойдет, если вес будет слишком большим: вы наклонитесь под тяжестью вперед, плечи сместятся вперед и поднимутся, чтобы не дать весу слишком сильно оттягивать плечи вниз. Здравствуй, сутулость. Если вы носите в рюкзаке или сумке явно что-то тяжелее папки с бумагами и бутербродов на обед, присмотритесь к сумкам на колесиках. И не забывайте периодически менять «тяговую руку» для симметричности нагрузки. А если вес небольшой, то главное правило — не давать сумке или рюкзаку прирастать к одному плечу.

  1. Даже если в вашей жизни нет офисного стола, вы разговариваете через гарнитуру, а тяжелую сумку регулярно перевешиваете с одного плеча на другое, идиллическую картину может запросто разрушить ваша привычка носить «не ту» обувь. Та обувь — это красивые удобные модели, которые не вредят стопе и позвоночнику.

Угги, мокасины, кеды, балетки и шлепки с совершенно плоской подошвой и без сколько-нибудь анатомической стельки не оказывают никакой поддержки сводам стопы, не амортизируют удар при постановке стопы на землю в шаге и способствуют развитию плоскостопия. Добавим сюда мягкий задник, который с легкостью можно загнуть, превратив кеды в шлепки, не фиксирует пятку, а это со временем приводит к ее смещению. Наша стопа предназначена для хождения босиком по неровностям. Но мы живем в городах, ходим по твердым ровным поверхностям, поэтому полностью избавлены от необходимых нагрузок. И вот оно, поколение «плоскостопых»! Неподходящая обувь — не единственная причина плоскостопия и сопутствующих нарушений положения позвоночника. Но с обувью точно может справиться каждый. Понятно, что летом, в пору босоножек и открытых сандалий, приходится отступать от «правильной» обуви (не в каждую пару вставишь ортопедическую стельку). Но вы точно можете использовать «только красивый» вариант по случаю, а для постоянного ношения подобрать «здоровый вариант». И вот как это можно сделать.

Обратите внимание на толщину подошвы. У качественной обуви она должна быть толстой (не менее сантиметра) и легко сгибаться так, чтобы мысок приблизился к пятке.

Убедитесь, что задник твердый. Попытайтесь «уложить» его внутрь ботинка так, чтобы получились шлепки. Вышло? Оставляйте такую пару в магазине. Нет? Отлично! Эти мы берем с собой!

Проверить эластичность подошвы продольным скручиванием. Одной рукой беретесь за пятку, второй — за мысок и вращаете руки в разные стороны, будто выжимаете ботинок. Позволяет подошва совершить такое движение? Насколько оно объемное? Или же она настолько жесткая, что ваши руки сместились относительно друг друга на полсантиметра и дальше сил не хватает? Не берем! Обувь с жесткой подошвой воздействует на мышцы стопы как колодка — она парализует их нормальную работу, мешает обеспечивать рессорную функцию в шаге, и со временем мышцы атрофируются, своды стопы опускаются, формируется плоскостопие и косточка у большого пальца, и, вероятнее всего, с возрастом стопы начнут болеть.

Подберите индивидуальные стельки. Если ваши стопы уже далеки от нормы, то индивидуально подобранные ортопедические стельки — если не стопроцентное спасение, то точно поддержка и опора вашему тазу, позвоночнику в ежедневной жизни. И особенно, если вы много ходите и занимаетесь спортом. Методик подбора много. Выберите ту, что учитывает влияние стелек на все тело, а не только на сами стопы, как зачастую происходит в ортопедических салонах. Если в вашем офисе требуют ношения определенных моделей обуви, то совет простой — вспомните, что такое сменка. Добирайтесь до работы в удобной обуви, а ту, что отвечает дресс-коду, носите (и желательно сидя) только в офисе. И потом, «уставная» обувь — не босоножки, в нее всегда можно вставить стельку.

СПОРТ: всё-всё, я вышел из офиса!

  1. Если сидячий и малоподвижный образ жизни — враг осанки и здоровья, то движение — друг. И первое, что приходит в голову, чтобы уравновесить «малоподвижный» офис — это спортивные нагрузки. Но даже с ними дело обстоит неоднозначно. Потому что и тут неинформированность наносит тайный разрушающий удар. Мы настолько верим в целительную силу занятий спортом, что не вдаемся в нюансы выбранного вида, потому что иначе врагом осанки может стать и спорт. Поэтому пара рекомендаций по части физической активности.

Чем бы вы ни занимались, тренировки должны быть разнообразными и сбалансированными. Парни, практикующие только два упражнения — жим с груди и сгибание на бицепс, — своими руками формируют сутулость: работа только на мышцы груди, без укрепления противодействующих мышц спины, вызывает «закрытие» грудной клетки, а сгибание на бицепс провоцирует смещение плеч вперед. Практически в каждом зале есть такой персонаж: может жать вполне солидно, но при этом скрючен, плечи съехали на грудь, а руки развернуты ладошками назад.

Если вы увлечены спортом с асимметричной нагрузкой (теннис, хоккей), дополните занятия тренировками, в которых развивается та сторона тела, которая обычно нагружается меньше, или обе стороны тела хотя бы работают симметрично. Например, тренировки в зале с контролем «ровного» (без привычного наклона) положения позвоночника для хоккеистов. А для теннисистов с рабочей правой стороной и боксеров с привычной стойкой под ударную правую руку и опорную левую ногу можно использовать плавание с акцентом на гребки левой рукой.

Неофиты выбирают себе вид занятий, не задумываясь о том, насколько он подходит для их тела. По принципу «Что получается, то и нужно практиковать». Тонкие и звонкие барышни повышенной гибкости начинают свое погружение в фитнес в студиях растяжки, а через некоторое время — зависит от упорства занимающейся — начинают жаловаться на постоянные вывихи суставов. А правильное решение — заняться укреплением мускулатуры. Потому что развитая природная гибкость требует такой стабилизации.

Аналогичные истории происходят «от обратного». Когда человек хочет похудеть, притом быстро, он практикует беговые марафоны на дорожке. Если совсем примитивно, то бег — это поочередные полет и приземление. Исходная задача худеющего бегуна — потратить энергию, и решить ее можно без убийства собственных суставов. Например, плавание утомит не хуже, но за счет плотности воды суставы будут в безопасности.

Если вы никогда не занимались с тренером — обязательно пробуйте. Этот опыт перевернет ваш взгляд на тренировки. Что нужно учитывать? Классическое тренерское образование подразумевает работу с здоровым или практически здоровым человеком (вы много таких знаете?). Умение определять и учитывать при тренировках индивидуальные отклонения от нормы требует дополнительного обучения, а им часто пренебрегают. Возможно, это связано с парадигмой «Отклонения от здоровой нормы должен оценивать врач». («Проконсультируйтесь с врачом!» — это оттуда). В реальности мало какой врач скажет, что у вас нарушена походка, а тренеры, которые умеют работать с такими отклонениями, только начали появляться на горизонте фитнеса. Поэтому ищите специалиста, который начнет работать с вами только после детального индивидуального разбора особенностей вашего тела, его движений и нюансов именно вашего здоровья.

Такая работа будет дорого вам стоить: и по времени, и по финансам. Но суммарно и в перспективе такой человек рядом обойдется дешевле, чем устранить последствия занятий с тренером, у которого все клиенты вне зависимости от пола, возраста и целей в понедельник «жмут от груди», в среду «делают спину», а в пятницу — приседают. Будьте внимательны к себе, критичны к информации и думайте о будущем. Между «красиво» и «здорово» выбирайте… и то, и другое. Все инструменты для того, чтобы иметь красивую здоровую осанку, у вас уже есть. Почти все 😉