x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

2104

С Новым ЗОЖем!

Уж сколько раз вы обещали себе тренироваться и правильно питаться с понедельника! Давайте мыслить глобальнее: начинать так с первых рабочих дней нового года. Привести свое тело в порядок, сделать его здоровым и подтянутым не так сложно, но нужна регулярность в действиях. Мы расскажем о десяти шагах, которые помогут вам быть последовательными на пути к своим фитнес-целям.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


5 шагов: действия

Начните регулярно тренироваться

Это первый и главный совет. Но здесь есть нюансы, ведь начинают многие, а продолжают и достигают результатов не все, потому что есть такие факторы, как «лень и неохота» и «то одно, то другое». На привычку посвящать тренировкам определенное время нужно смотреть как на акт заботы о себе. Это должно стать чем-то вроде «почистить зубы». Чтобы тренировки не тяготили, важно, во-первых, найти тот вид спорта или фитнеса, который вам нравится (не бойтесь пробовать, менять, искать!); а во-вторых, планировать продолжительность, количество и место тренировок так, чтобы для вас это было реально осуществимо. И помните, что даже 20 минут — это лучше, чем ничего.

Успевайте до полуночи

Заведите привычку ложиться в постель хотя бы до полуночи, а в идеале — в 22–23 часа, когда наиболее высока секреция гормона мелатонина. Этот гормон сна называют еще «королем гормонов» и «гормоном долголетия», потому что он действительно способен замедлять процессы старения. Его недостаток приводит к патологическим изменениям в работе всей эндокринной системы, инсулинрезистентности и ожирению. Полноценный сон не менее 7–8 часов ежедневно — такая же необходимость, как вода и еда. Отказывая себе в том, чтобы лишний час посмотреть сериал или позависать в соцсетях, в пользу раннего отхода ко сну, вы станете намного бодрее и продуктивнее. А еще сможете вставать раньше, чем обычно, и успевать потренироваться.

Увеличьте бытовую активность

Если вы уделяете тренировкам 3–6 часов в неделю, это прекрасно! Но и остальные 162–165 часов желательно проводить более подвижно, не сидеть или лежать. Скачайте на смартфон приложение с функцией шагомера и поставьте себе цель, скажем, 5000 шагов ежедневно. Постепенно увеличивайте ваш результат, и вы заметите, как станете выносливее и стройнее. Как набрать столько шагов? Пройдите лишнюю остановку, припаркуйте машину подальше от работы, откажитесь от лифта, совершайте прогулки по вечерам для более крепкого сна.

Вдохновляйтесь примерами

Если уж сидите в соцсетях, то проводите это время с пользой. Подпишитесь на странички, которые мотивируют вас заниматься фитнесом и следить за питанием. Черпайте идеи блюд, заимствуйте упражнения, только не пытайтесь слепо копировать чужие тренировочные программы и рационы, иначе результат вас разочарует. Лучше всего работает мотивация, исходящая от человека, близкого вам в чем-либо. Например, для молодой мамы будет полезным почитать страничку другой мамы, которая тренируется, пока спит малыш. Когда пример для подражания близок вам, срабатывает мотивация «Он смог, и я смогу!».

Ставьте фитнес-цели

А также ведите дневник своих успехов. Конечно, первое, что приходит на ум — это «скинуть n килограммов» или «накачать n сантиметров». Пусть так! Только фиксируйте отправные точки: измерьте вес и объемы, сделайте фотографии с разных ракурсов для того, чтобы через время вы могли реально оценить результаты своего труда. Ставьте только реальные цели, например минус 5% массы тела за месяц — это нормально, а «похудеть на 10 килограммов за две недели» — путь в никуда. Цели могут касаться и других вещей: рабочих или максимальных весов, длины кросса и так далее. Главное, чтобы они были конкретны, измеримы и реальны. Тогда это будет мотивировать вас еще больше.

5 шагов: кухня

Пейте чистую воду

Наверное, можно назвать воду самым главным продуктом, несмотря на отсутствие в ней питательной ценности. Сколько литров нужно пить лично вам — легко высчитать по формуле 30 х вес (кг) = х (мл), но помните, что при физических нагрузках или в жару воды должно быть больше. Идеальное время для стаканчика воды — за 20–30 минут до еды, но для людей со здоровыми органами пищеварения нет никаких ограничений, чтобы пить во время трапезы или сразу после нее. Для того чтобы не забывать о воде, можно везде носить с собой симпатичную бутыль, ставить напоминания на смартфоне или пользоваться приложением.

Больше овощей

Заведите себе за правило есть овощи хотя бы три раза в день. ВОЗ рекомендует взрослому человеку съедать не менее 400 граммов некрахмалистых овощей и фруктов ежедневно. И эта цифра — действительно минимум, осилить который вам не составит труда. Отдавайте предпочтение овощам, а не фруктам, ведь последние часто содержат много сахаров, количество которых, по рекомендациям все той же ВОЗ, не должно превышать 10% от общей суточной калорийности рациона*.

Наполните холодильник полезными продуктами

Невозможно изменить свой стиль питания, если дома одни сладкие сухие завтраки, хлеб, колбаса и полуфабрикаты. Отправляясь за покупками на рынок или в супермаркет, придерживайтесь правила «чем еда проще, тем лучше» и читайте этикетки. Если раньше вы выбирали продукты по принципу «о, это я люблю!» или «выглядит аппетитно», то теперь начните разбираться, ЧТО вы кладете в рот. Состав продуктов на этикетках объяснит вам, что все-таки не все полезно, что в рот полезло. Маркетинговые ходы способны одурачить легковерных: крупным шрифтом «без сахара», а мелким в составе — «глюкозный сироп»; а под надписью «без холестерина» неожиданно скрывается продукт с пальмовым маслом в составе вместо сливок например. Уж лучше бы с холестерином…

Слушайте сигналы

Начните прислушиваться к сигналам голода и насыщения. Механизмы, обеспечиваемые гормонами грелином и лептином, посылают в мозг информацию о том, нужна ли нам сейчас пища. Но «еда на автопилоте» за разговором, перед телевизором, при озабоченности своими мыслями не дает нам правильно их истолковать. Прежде чем есть, убедитесь, что это именно физическая потребность (а не за компанию, от скуки или «просто шел мимо кондитерской, запахло корицей»). Если это так, ешьте, но старайтесь остановиться в тот момент, когда голод уже утолен, чтобы не возникло переедания. Эта практическая рекомендация требует усилий и концентрации для отработки навыка «есть, когда хочешь, и не есть, когда сыт». Но это самый здоровый подход к питанию, ведь какими бы полезными продуктами вы ни питались, ничего хорошего не выйдет, если переедать ими. Поэтому осознанность — ваш друг.

Ограничьте сахар

Не то чтобы мы демонизировали этот продукт, но то, как велико его количество в питании большинства людей, просто шокирует. О негативном влиянии сахара на организм и об альтернативах ему мы уже писали. Возможно, один лишь отказ от печенек автоматически сделает вашу талию на пять сантиметров тоньше.

Эти 10 шагов очень просты, но вам может понадобиться время, чтобы сделать их своими привычками. На этом пути могут быть как взлеты, так и падения, и иногда вам будет казаться, что вы только усложняете себе жизнь, но поверьте: когда вы увидите результаты своих действий, именно ЗОЖ и станет вашей новой зоной комфорта.

* Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.