x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

2439

Саша Волкова: «Выбираю решения, а не оправдания»

#мама_на_спорте#тренинг

Я — мама полуторагодовалого мальчика и консультант по здоровому питанию. Последние пять лет спорт — неотъемлемая часть моей жизни, и он никуда не делся даже во время беременности: я занималась в тренажерном зале и бегала. Поэтому после родов мотивации вернуться к занятиям у меня было хоть отбавляй! Я ждала, когда врачи дадут официальное разрешение, чтобы снова начать тренироваться в полную силу. Несмотря на то что я прекрасно себя чувствовала сразу после родов, врач рекомендовал воздержаться от спорта в течение четырех недель и приступать к занятиям только после планового осмотра.

Камилла Газиева

Справка об авторе:

Меня зовут Камилла Газиева. Я бегаю и пишу о спорте. Семь месяцев назад я стала мамой чудесного мальчика, и одновременно с бесконечным счастьем в моей новой жизни появился и бесконечный труд. Очень быстро после родов я поняла: чтобы поток эмоций и забот о семье не сбил меня с ног, мне важно держаться за то, что радовало и наполняло меня энергией до появления малыша. С тех пор, как я начала бегать шесть лет назад, бег стал моим вечным двигателем, спасательным кругом и генератором отличного самочувствия. Пишу о спорте, беге и спортивной жизни мам после появления детей.


После родов я стала по-особенному относиться к женскому телу и организму вообще. Девять месяцев я растила в себе малыша, а на следующее утро после родов живота как не бывало. Чудеса! Во время беременности я научилась внимательнее слушать потребности своего тела и понимать, что помогает мне чувствовать себя лучше физически и эмоционально.

Благодаря очень активной беременности я вышла из роддома без единого лишнего килограмма. Прожить целый месяц без физических нагрузок (кроме укачивания малыша) я не могла, поэтому уже через несколько дней начала с растяжек дома, долгих прогулок на улице и дыхательных упражнений. Я выполняла их утром, лежа на спине: 10 повторов по 20 секунд.

Я приступила к ним так быстро, потому что у меня были естественные вертикальные роды без осложнений, и я уделяла время укреплению мышц корпуса до и во время беременности. Эти упражнения намного безопаснее стандартных упражнений на пресс, которые не рекомендуют выполнять в течение нескольких месяцев после родов. Но если вы не укрепляли пресс до и во время беременности, то дождитесь первого приема у врача и убедитесь, что вы можете приступить к занятиям.

Вам также стоит быть особенно аккуратными при диастазе (расхождении) прямых мышц живота и, конечно, нужно полностью восстановиться, если у вас было кесарево сечение. Беременность и роды — большая нагрузка на мышцы тазового дна. Дыхательные упражнения помогают укрепить и их.

Моя первая пробежка после родов состоялась через 3 недели. Это были очень медленные, но очень счастливые 3 километра. Я привыкла бегать с животом, а тут такая забытая легкость! В это время у меня уже почти закончились послеродовые лохии и наладилось кормление грудью.

На плановом визите врач официально разрешил занятия в любом количестве. Я вернулась в тренажерный зал — к упражнениям с отягощениями и функциональному тренингу. Я не ставила задачу похудеть, но в этот момент весы уже показывали минус 4 килограмма от веса до беременности. Подвижный образ жизни и грудное вскармливание «рулят»!

Главная сложность, с которой я сталкиваюсь, — невозможность ни с кем оставить сына на время тренировок и пробежек. Моя единственная поддержка в этом смысле — муж, но мы нашли решение. Я планирую тренировки около времени сна ребенка и графика мужа. Например, бегаю рано утром, пока все спят, возвращаюсь к уходу мужа на работу около 8 утра. В прошлом году во время подготовки к Московскому полумарафону я вставала в 5 утра, кормила сына грудью, укладывала его в кроватку и убегала. Пока муж с сыном «досыпали» дома, я успевала закончить пробежку, сделать короткую силовую тренировку и позавтракать.

Бегать рано утром стало для меня спасением. Сын просыпался ночью каждые два часа. Я раздражалась от бесконечных кормлений и укачиваний, и решила, что если я и так уже проснулась в 5 утра, то почему бы не провести час-полтора с пользой для себя? Я легко выходила на пробежку в 5–6 утра, потому что мне это было нужно. Это вопрос мотивации: или она есть, или ее нет.

С пробежки я возвращалась другим
человеком — спокойной, с перезагруженной
головой и новыми мыслями

Со спортзалом было сложнее, так как он открывается только в 7 утра. Поэтому в зал я ходила вечером: кормила сына, укладывала спать и шла заниматься. Или сцеживала молоко, уходила в зал, а папа кормил и укладывал спать. Таким образом, у меня получалось организовать минимум две тренировки в тренажерном зале в неделю.

Зимой, когда темнеет рано, а светлеет поздно, пробежки давались тяжелее. Мне потребовалось время, чтобы привыкнуть к бегу по темным пустым улицам. Иногда бегала в метель и мороз, иногда — по легкому хрустящему снежку. Мой секрет — не думать и не уговаривать себя, а просто зашнуровать кроссовки и выбежать, а через три минуты обязательно станет теплее и веселее. А какое удовлетворение, гордость и заряд энергии после! Зимой я часто занималась дома. У меня есть необходимый минимум инвентаря для функционального тренинга, с которым можно очень хорошо проработать мышцы и в домашних условиях.

Мои любимые упражнения для дома или улицы в теплое время года:

header_play_blue

Зимой мы купили беговую коляску, потому что прогулочная застревала в снегу и грязи. Беговые коляски — это спасение для нашего климата и дорог. Но за всю зиму я бегала с ней только 5–6 раз. Из-за реагентов, скользких поверхностей и слякоти бег с коляской становится не удовольствием, а испытанием. Но когда на улице сухо, ты ни от кого не зависишь. Выхожу на пробежку в любое время, беру с собой эспандеры и петли TRX, чтобы позаниматься после пробежки в парке. Моему сыну очень нравится бегать со мной: смеется, улыбается, комментирует. Дома он тоже активно участвует в тренировках: переносит с места на место самые легкие гантели, катает пятикилограммовый мяч, пытается повторить движения, когда я качаю пресс.

До родов я старалась есть здоровую пищу и никогда не ела фастфуд, жареное, острое и жирное. Поэтому и после мне не пришлось менять свой рацион, я только увеличила количество воды. Я ем много свежих овощей и зелени, готовлю пищу на пару, отвариваю или тушу. Я не придерживалась никакой специальной диеты для грудного вскармливания, даже пила кофе в умеренных количествах. К удивлению, меня не тянуло на сладкое, но хотелось мучного! Сын ел по 5–6 раз за ночь, и я ела вместе с ним — перекусывала хлебцами.

Я закончила грудное вскармливание в год, потому что ночи стали невыносимыми: сын «висел» на груди, но молоко не ел, просыпался каждые 30-40 минут и засыпал только на груди с укачиваниями. И это был единственный перерыв в тренировках: пару недель я не могла даже думать о спорте!

Завершение далось тяжело физически и эмоционально. У меня всегда было много молока, поэтому я пила таблетки для подавления лактации. Так как ночью я продолжала укачивать сына, то и молоко «перегорало» долго. Два дня я ходила в двух спортивных бра, майке и кофте — грудь была огромной. Настроение было ужасное, потому что это было больно, а помощи не было. Еще я тяжело пережила разрыв близкой связи «мать — ребенок», которую особенно чувствуешь во время кормления. Но сейчас понимаю, что связь никуда не делась, а эти переживания были связаны с гормонами. Как только сын привык к новому режиму кормления и сна, а у меня закончилось молоко, я с радостью вернулась к занятиям!

Обстоятельства не всегда зависят от нас. Но все в наших руках. Можно придумывать оправдания, а можно искать и находить решения. Я выбираю второе.

маркерВыходите на пробежку, пока город просыпается или засыпает. Помимо приятной тишины пустых улиц, это почти единственная возможность для мамы выбраться из дома: в это время малыша можно оставить с папой.

маркерДумайте о спорте как о способе вырваться из бытовой рутины, а не как о трудовой повинности. Энергия, полученная после занятий, намного больше вложенных усилий.

маркерБудьте гибкими. Не стройте иллюзий и не думайте обреченно, что так будет всегда. На каждом этапе взросления ребенка будут свои радости и сложности.

маркерСделайте спорт неотъемлемой частью вашей жизни. Даже если это будет всего лишь долгая прогулка, уделяйте физической активности каждый день.

маркерВо время занятий фиксируйте моменты наивысшего счастья, гордости за себя и удовольствия от смены обстановки. Возвращайтесь к этим ощущениям, когда мотивация на нуле.