x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

3433

Сила привычки: тренируем контроль осанки

Практически все, кто недоволен своей осанкой, хоть раз слышали совет заниматься спортом и тренировать мышцы. Причем не важно, что в основе недовольства: эстетическое неудовлетворение или реальные боли в спине. Но эти слова произносят врачи, повторяют массажисты и мануальные терапевты и закрепляют на практике тренеры любых фитнес-направлений. И у простого смертного складывается впечатление, что фитнес — волшебная пилюля для спины. И схема вроде рабочая. Усердные занятия растят силу и выносливость, улучшают самочувствие и технику выполнения упражнений, подтягивают сползшие вперед плечи или голову, уменьшают болевой синдром. Но мало кто резюмирует, что с тренировками легче поддерживать позвоночник в ровном положении в быту. Все потому, что для восстановления осанки нужны совсем другие тренировки. И зайти нужно совсем с другой стороны — с замены вредной привычки здоровой.

Ольга Бурова

www.instagram.com/smart_spine/

Справка об авторе:

Ольга Бурова — основатель студии коррекции осанки Smart Spine, автор одноименного блога о человеческом теле, его любопытнейшем устройстве и влиянии двигательной активности на здоровье.


Стоит вам чуть потерять контроль, и спина, годами сидения за столом приученная округляться, с легкостью примет эту привычную и удобную (но нездоровую) позу. Такова сила привычки. И чтобы ее победить, нужно выработать другую, ее замещающую. Вспомните про курение: сначала вы ни дня не можете без сигареты, потом принимаете решение бросить. И начинается ад со страданиями, попытками заменить сигареты пластырями, семечками, жвачками. Иными словами, с ухищрениями. Но при должном упорстве привычка курить замещается новой привычкой — не курить. С осанкой аналогично. Привыкли сутулиться? Тренируйте привычку не сутулиться. У меня есть план из пяти шагов для вас. На первых двух, теоретических, от вас нужно только внимание: будем говорить о том, почему силовые упражнения не помогают восстановить осанку, а йога и пилатес — только отчасти. А шаги три, четыре и пять — практические, и тут от вас понадобится терпение и работа.

Шаг 1: поймите, почему не помогают силовые упражнения

Мышцы тела отличаются друг от друга не только расположением, но структурой и функциями. Волокна, образующие мышцу, разнотипны. И в зависимости от их комбинации мышца будет лучше себя проявлять в разных условиях. Одни мышцы созданы для кратковременной мощной работы, например поднять с пола тяжелую коробку и поставить ее на стол. В основном это крупные мышцы: широчайшая, грудные, ягодичные, мышцы бедер. Другие — предназначены для маломощной долговременной работы. Это так называемая паравертебральная мускулатура, ответственная за поддержание осанки. Она начинает свою работу, как только мы встаем с постели — она поддерживает тело в вертикальном положении. Такая работа не требует значительных энергозатрат и большой мощности, но продолжается иногда по 18–20 часов.

Здесь мышцы называются крупными условно. Но по сравнению с паравертебральными они действительно крупные.

В зале мы в основном тренируем крупные мышцы. Весь бодибилдинг построен на трех видах усилия: тяге, жиме и приседе. По сути, практически все они идентичны подъему коробки с пола на стол: мы перемещаем вес ограниченное количество раз, чередуя фазы сокращения и расслабления. Если бы мы могли тренировать так мышцы, поддерживающие нас в вертикальном положении, то есть чередовали бы фазы их напряжения и расслабления, то мы бы были вынуждены поочередно держаться ровно и рассыпаться по 10–12 раз в минуту.

Чтобы тренировать постуральные мышцы (posture — осанка), необходимо развивать навык длительного выполнения маломощной, практически статической работы. И, конечно, кроме режима работы, подобрать движения, которые задействуют не крупные мышечные группы, а активизируют именно паравертебральную мускулатуру.

Шаг 2: возьмите лучшее из йоги и пилатеса и двигайтесь дальше

Из популярных фитнес-направлений больше всего внимания осанке уделяют йога и пилатес. Многие практикующие могут с уверенностью сказать, что их спины чувствуют себя значительно лучше, а положение тела изменилось в лучшую сторону. Действительно, на занятиях преподаватели постоянно напоминают, что необходимо следить за положением позвоночника. Но контроль за ним — лишь часть упражнений в пилатесе или асан в йоге, но не основная задача.

Активация паравертебральной мускулатуры, ушедшей в глубокий сон за годы сидения в офисе, требует прицельных усилий. Тут сложная для новичка «собака мордой вниз» или баланс на сиденье реформера не помогут. То есть направление у пилатеса, йоги и прочих body&mind-направлений верное, но усилие для постуральных мышц недостаточное. Однако задачу полностью изменить осанку и улучшить ее контроль никто на них и не возлагает. Йогу и пилатес в деле восстановления осанки можно сравнить каллиграфией. Ваш почерк обязательно улучшится, но конспектировать быстро и разборчиво за преподавателем вы не сможете. Потому что главная задача в обучении каллиграфии — красота, а не скорость.

Шаг 3: разберитесь с факторами, мешающими контролировать осанку

Вы решились во что бы то ни стало заняться осанкой и добавить регулярные физические упражнения. Но перед этим нужно вытащить палки из колес. Всегда есть внешние и внутренние факторы, которые мешают держать фокус на правильном положении позвоночника.

С внешними все понятно: это история про неэргономичное рабочее место, которое провоцирует тело сгибаться и принимать вредные для осанки позы, про бытовые привычки вроде зависания в гаджетах лежа в постели или высаживания ребенка на одно бедро, про неудачную обувь или ношение сумок на одном плече. Тут даже работы особой не потребуется: подстроить рабочее место под себя и перестать делать все вышеперечисленное в силах любого здравомыслящего человека. Более серьезную проблему представляют факторы внутренние. Их не видно невооруженным взглядом.

Например, нарушение биомеханики дыхания связано с осанкой. Не дышать человек не может, поэтому тело приложит максимум усилий, чтобы подстроиться под нарушение и продолжить делать это, пусть даже кое-как. Чаще всего такие подстройки изгибают позвоночник — и осанка поехала. Не решив проблему с дыханием, не стоит даже начинать заниматься осанкой: между «дышать» и «держать позвоночник в здоровом положении» тело всегда выберет «дышать». Существование сутулых людей полноценной жизнью назвать сложно, но оно определенно больше про жизнь, чем про тех, кто не дышит.

Кроме того, нарушения осанки часто сопровождаются сколиотической деформацией, то есть сколиозом. И если начинать самолечение движением с таким отклонением, то есть вероятность, что дело только ухудшится. Поэтому лучше объединиться с профессионалом: под его контролем дело пойдет в нужном направлении и намного бодрее.

Шаг 4: восстановите дыхание

А теперь, когда вы уже знаете, куда двигаться точно стоит, начнем это движение. Предложенные упражнения — это усредненная программа-минимум для самостоятельной работы при нарушениях дыхания. Каждый случай корректируется максимально эффективно при индивидуальном подходе.

  1. Снимите спазм диафрагмы

Диафрагма — важнейшая дыхательная мышца. Она компенсирует разницу давлений в грудной клетке и атмосфере, благодаря которой воздух «засасывается» в легкие, а вы делаете вдох. Она же обеспечивает выдох. Нормальную работу диафрагмы легко могут нарушить легочные заболевания, резкий испуг, стресс в фоновом режиме или сутулая поза. Она перестает нормально двигаться и фиксируется в одном положении. Облегчить страдания диафрагмы можно самомассажем. Процедура не очень приятная. Но необходимая.

Для начала сядьте на стул. Нащупайте пальцами нижний край ребер и медленно заведите под него пальцы, будто вы пытаетесь дотронуться подушечками до «изнаночной» стороны ребер. Там, где неприятнее всего, и есть место нарушения состояния диафрагмы. Зафиксируйте пальцы в терпимом, но все-таки неприятном положении, слегка наклонитесь вперед и начните дышать. Сначала неглубоко, но по мере уменьшения дискомфорта пытайтесь увеличить глубину дыхания. Со временем этим упражнением вы должны добиться того, чтобы даже достаточно глубокое дыхание с пальцами, заведенными под ребра, не причиняло сильного дискомфорта.

Будьте внимательны с положением пальцев: не пытайтесь внедриться перпендикулярно коже в органы брюшной полости.

  1. Заново научите ребра подниматься в стороны при вдохе

Еще одно движение, которое легко утрачивается, — подъем ребер в стороны на вдохе (латеральное дыхание грудной клеткой). При нормальных фазах дыхания это выглядит как подъем грудной клетки справа налево. У людей с нарушенным дыханием на вдохе поднимается грудь или выпячивается живот, но боковое движение ребер отсутствует. Возвращаем ребрам подвижность.

Расположите руки на боковой поверхности грудной клетки, будто обнимая себя. Слегка сдавите себя ладонями — такой прием позволит вашему мозгу легче восстановить связь с выключенными межреберными мышцами. Сохраняя незначительное давление ладоней по направлению друг к другу, вдохните так, словно хотите силой вдоха раздвинуть свои ладони максимально далеко друг от друга. Делайте максимальный вдох. На выдохе надавите ладонями сильнее, пытаясь выдавить воздух.

Будьте внимательны: глубокие вдохи могут вызвать головокружение. По мере восстановления дыхания оно будет возникать все меньше, а со временем вовсе исчезнет.

  1. Восстановите подвижность ребер сзади

Аналогично движению ребер в стороны нормальная биомеханика дыхания подразумевает ощутимую подвижность ребер со стороны спины. Мышцы, управляющие ребрами, расположены и там. Включаем в работу и их.

Снова обнимите себя и положите ладони чуть выше поясницы. Делая вдох, мысленно направьте его в ладони, стараясь удалить их друг от друга и оттолкнуть от себя назад. Следите за тем, чтобы положение позвоночника при этом не менялось. На выдохе надавите ладонями чуть сильнее. Так, будто выдавливаете воздух. Делая поочередно эти упражнения, вы своими силами и без дополнительных приспособлений нормализуете функцию дыхания. И тогда работа с осанкой будет эффективной.

Будьте внимательны: первое время из-за упражнений с дыханием у вас может кружиться голова и появиться сонливость. Если вы столкнулись с головокружением, то на пару мгновений остановитесь, пока не «приземлитесь» обратно, и продолжайте. Сонливостью организм реагирует на то, что кислород начал поступать в большем количестве. Если вас клонит в сон после упражнений на нормализацию дыхания — отлично, выполняйте их перед сном.

Шаг 5: включайте контроль осанки

Вы проработали дыхание и убрали ненужные зажимы. Самое время активизировать и укреплять мелкую мускулатуру, поддерживающую вертикальную статику. Главная противодействующая сила, которая увеличивает изгибы позвоночника, наклоняет вас носом к столу и заставляет опустить руку с телефоном, а за ней и голову — гравитация. Наша задача — выработать положение, в котором вы будете противодействовать гравитации, и укреплять его.

  1. Противодействуйте гравитации сидя

Чтобы лучше понять, что такое положение контроля, для начала почувствуйте разницу между привычным положением и новым. Как это сделать. Сядьте на любую твердую поверхность в позу, от которой хотите избавиться: ссутультесь, позвольте плечам сместиться вперед, а голове наклониться. А теперь вообразите, будто у вас на макушке петелька, как у полотенца, и какая-то неведомая сила медленно, но уверенно тянет вас за нее вверх. Следуйте за этой силой, почувствуйте, как удлиняется ваш позвоночник, плечи опускаются и смещаются назад. Дойдите до выраженного удлинения и вернитесь в исходное положение. В упражнении я показываю максимальную амплитуду. В положении сидя наклон, конечно, будет меньше.

Положение удлинения и есть противодействие гравитации. Таким должно быть положение контроля осанки. Теперь надо научиться поддерживать его в любых ситуациях — и в течение рабочего дня в офисе, и стоя в очереди в магазине, и даже во время физической активности. Простейший метод усиливать навык — удерживать положение удлинения. Начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время.

Будьте внимательны: при вытяжении вверх есть большой соблазн поднять подбородок и плечи — это ошибка. Оба эти движения, если их упорно повторять, вызовут дискомфорт: поднятый подбородок — в затылочных мышцах, а поднятые плечи — в верхней части трапеции. Если вы чувствуете такой дискомфорт, то вероятнее всего перестарались при вытяжении.

  1. Противодействуйте гравитации стоя

Вторая бытовая поза, в которой важно научиться удерживать навык противодействия гравитации — положение стоя. Суть упражнения копирует предыдущее, меняется только положение: необходимо встать на ноги, поставив стопы на комфортную ширину. Выйдите в положение удлинения и дальнейшего расслабления и постепенно добавляйте и увеличивайте паузу.

  1. Противодействуйте гравитации во время ходьбы

Теперь давайте подключим к тренировкам ходьбу. Вы можете тренировать противодействие гравитации сначала шагая на месте, потом ходя кругами по квартире или по офису. Все вокруг будет отвлекать вас от положения контроля осанки. Глобальная ваша задача — интегрировать контроль осанки и все возможные варианты ходьбы: от «тепличных» — когда ничего не отвлекает, а вы можете корректировать себя с помощью зеркала, до экстремальных — поднимаясь пешком на 12 этаж с пакетами.

  1. Противодействуйте гравитации в сложных условиях (во время игры в мяч, на балансировочной платформе)

Задача — научиться контролировать положение позвоночника не только в быту, но и во время спорта. Вы можете смело применять удлинение в любых тренировках. Практиковать удлинение можно даже во время плавания! Чем дольше и в более сложных ситуациях вы будете противодействовать гравитации, тем проще оно будет даваться в повседневной жизни.

Начните с простых упражнений: игры в мяч, удержания равновесия на одной ноге, наклонов или приседаний без веса — и постепенно добавляйте отягощения, создавайте тягу эспандерами, мешайте себе подвижными опорами.

Плохая новость в том, что это длительная работа. А хорошая в том, что длительная работа дает длительный же результат. Вспомните, например, про письмо: мы не рождаемся с навыком писать. Перед тем как выводить буквы, много времени дети посвящают кружочкам и закорючкам. Еще лет пять, и уже можно думать над смыслом написанного, а не о процессе написания: настолько автоматическим становится навык письма.

Считайте контроль осанки для взрослых тем же, чем является навык письма для детей. Первое время вам придется прикладывать усилия, постоянно концентрироваться и возвращаться в исходную позицию, когда концентрация кончится. Но если повторять постоянно, однажды вы поймаете себя на том, что спина стала ровнее, плечи расправились, появились ощущения в мышцах спины, вдох стал по-настоящему глубоким, а вы не думаете о том, как выводить буквы. Просто живете и свободно дышите.

На Ольге: легинсы Demix, майка Nike Dry, бра Demix, кроссовки Nike Winflo 5 и Demix Magus.
Ольга использовала: мяч Nike Pitch-La Liga, балансировочную платформу Kettler.