x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

91494

Сопротивление воде: чем заняться в бассейне, если вы не умеете плавать

#водные виды спорта

«Движение — это жизнь», — говорят спортсмены и физкультурники. «Вода — основа жизни», — констатируют ученые. А движение в воде, по мнению врачей и тренеров, — это новые возможности для фитнеса! Даже если вы не умеете плавать, вы все равно можете использовать водную среду в своих фитнес-целях. Подобрав подходящий вид активности в бассейне, можно привести в тонус все мышцы, потратить приличное количество калорий, повысить выносливость, развить легкие, укрепить иммунитет — и все это с минимальным риском получить травму и почти без противопоказаний. Занятия в воде будут под силу любому, вне зависимости от возраста, веса и умения плавать, и даже людям с ограниченными возможностями.

img_1

Физика воды

Вода обладает уникальными свойствами. Во-первых, она уменьшает силу гравитации на 90%. То есть если ваш вес — 70 кг, то в воде вы будете ощущать себя всего на семь. Это означает, что уменьшается весовая нагрузка на мышцы, сухожилия и связки и практически сводится к нулю травмоопасность тренировок.

Во-вторых, из-за высокой плотности вода оказывает большее сопротивление телу во время упражнений: оно — в зависимости от скорости движения — превосходит сопротивление воздуха в 4–42 раза. Это свойство делает воду универсальным, мгновенно регулируемым силовым тренажером, который может нагружать мышцы в любом направлении, с произвольно заданной траекторией и амплитудой. В сочетании с дополнительным оборудованием (пояс для аквааэробики, акваперчатки, аквасапоги, утяжелители и т. д.) сопротивление воды увеличивается, и тренировка по эффективности приближается к силовым нагрузкам с собственным или дополнительным весом.

Кроме того, вода — это универсальный ускоритель метаболизма, и не только при приеме внутрь.

Накачать мышечные объемы при помощи упражнений в воде
практически невозможно: даже пловцы накачивают
свои красивые объемные мышцы с помощью
силового тренинга в спортзале. Однако композицию тела —
соотношение мышечной и жировой ткани в организме —
вы определенно улучшите, и сделаете это
даже быстрее, чем в спортзале

Вода — идеальная среда для тренировки и оздоровления сердечно-сосудистой системы. Гидростатическое давление благоприятно сказывается на сердечном ритме. Помогая крови циркулировать, вода уменьшает венозное давление и частоту пульса, который при тренировке в воде на 10–15 ударов меньше, чем при аналогичных упражнениях на суше. И все же сделаем важное замечание: решение о возможности занятий при проблемах с сердечно-сосудистой системой должен принимать исключительно лечащий врач — пациенты кардиологов чуть ли не единственные, кому тренировки в бассейне могут быть противопоказаны.

Но при проблемах с артериальным давлением или опорно-двигательным аппаратом, вызванных ожирением, медики чаще всего предписывают посещение бассейна, чтобы эффективнее бороться с самой причиной этих бед — избыточным весом. Это настоящее спасение для людей с большим весом — хотя бы потому, что тело в воде становится «легче». Например, ходьба на дорожке как альтернатива длительным прогулкам по городу — один из доступных видов физической активности для большинства людей с избыточной массой тела. Но если вес слишком велик, то нагрузка на суставы может быть также непомерно высокой. Ходьба в воде, в отличие от обычной, эту нагрузку снижает в разы, а энергозатраты при этом только возрастают.

Людям с нормальным индексом массы тела для поддержания формы водные тренировки очень помогут, причем так можно уменьшить не только подкожно-жировой слой, но и скрытые отложения. В основном упражнения в бассейне подразумевают многоповторный режим, поэтому мышцы становятся плотнее из-за сгорания жира, «затаившегося» в них. Именно это, по утверждению профессора В. Селуянова, происходит при длительных аэробных сессиях с умеренной нагрузкой. Кстати, тот, кто считает, что аквааэробика — это слишком легко, скорее всего, ни разу не пробовал этот вид тренировок. Хорошая проработка мышц всего тела в сочетании с подходящей диетой — залог стройности.

Подводный бег, ходьба, велосипед

img_2

Если единственный освоенный вами стиль — это «топорик», а разучивать брасс, кроль или стиль «по-собачьи» желания нет, то даже просто погрузиться в воду — уже полезно. Это возможность дать отдых позвоночнику, а также избавиться от мышечных спазмов, вызывающих болевые ощущения в спине у тех, кто проводит свой рабочий день, сидя в одной позе. Даже если вы не умеете плавать, то давно придуманы виды активности в бассейне, которые не требуют навыка держаться на воде.

Бег и ходьба в воде жгут больше калорий по сравнению с той же активностью на суше как из-за сопротивления воды, так и за счет ускорения метаболизма, возникающего в связи с тем, что в относительно прохладной воде организм тратит энергию на обогрев. При этом нагрузка на суставы минимальна. Для дополнительного эффекта используют утяжелители. Оптимальный режим тренировки — 20–30 минут безостановочной ходьбы или бега.

Еще одна новинка в мире фитнеса — гидрорайдеры — подводные велотренажеры. Уникальность такого вида тренинга в том, что вода уменьшает нагрузку на суставы, но при этом оказывает дополнительное сопротивление для мышечной динамики. Бонусом к этому вы получаете ускорение метаболизма, массаж потоками воды, улучшаете микроциркуляцию крови и лимфы в подкожно-жировом слое и тем самым делаете профилактику или уменьшаете проявление целлюлита. В зависимости от массы тела, общей мышечной и жировой массы человека за час гидрорайдинга можно потратить до 700 ккал!

Аквааэробика

Самый распространенный вариант аквааэробики — групповое занятие, во время которого тренер показывает движения на суше, а подопечные повторяют их в воде. Такие тренировки проходят под ритмичную музыку, с озорными брызгами и могут включать даже танцевальные элементы, так что помимо пользы для тела, вы получите еще и заряд положительных эмоций. Но компания для сеанса аквааэробики не так уж нужна. Даже если вы пришли в бассейн в одиночку, можно выполнить несложный, но эффективный комплекс упражнений, который прорабатывает основные группы мышц.

1Сведение и разведение рук

Цель — спина, плечи, грудь, руки. Выберите место в бассейне, чтобы вода доходила до шеи, поставьте ноги шире плеч, слегка согните колени, раскиньте руки в стороны и затем быстро, с усилием сведите и разведите руки. Выполните 15–20 повторов, чередуя руки.

output_gflysu
output_vtoaqu

2Разгибание голени

Цель — бедра, живот. Держитесь за бортик, стоя к нему боком или спиной. Поднимите перед собой согнутую в колене ногу и энергично выполните 15–20 полных разгибаний голени. Повторите другой ногой.

3Вращения ступней

Цель — пресс, бедра и икры. Упражнение выполняется стоя на глубине, когда вода достигает уровня плеч. Держитесь за бортик. Вытяните ногу перед собой. Выполняйте вращения в голеностопе сначала в одну, затем в другую сторону. Повторите то же самое с другой ногой. Один подход — 10–15 повторов на каждую ногу.

output_i5sahf
output_pcz0hm

4«Ножницы»

Цель — бедра, ягодицы и пресс. Развернитесь спиной к бортику, возьмитесь за него руками, приподнимите ноги, чтобы они образовали угол с корпусом, и выполняйте одновременно подъем и опускание разноименных ног в быстром темпе по короткой амплитуде. Один подход — 15–25 повторений.

5Бокс

Цель — спина, грудь, плечи и руки. В течение 20–30 секунд выполняйте движения руками, имитирующие бокс.

output_yydg47
output_qisnjn

6Подтягивание ног к груди

Цель — пресс. Встаньте к бортику спиной или боком и возьмитесь за него одной или обеими руками. Быстрым движением подтяните колени к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Этот простой и щадящий комплекс позволит повысить тонус мышц, сожжет некоторое количество калорий и улучшит кровообращение. Варьируйте количество подходов в зависимости от усталости и общего состояния организма. Даже после несложной водной тренировки вам обязательно захочется сытно поесть. Это связано с уже упомянутым ускорением метаболизма от физических упражнений и тем, что организму в воде с температурой 22–25 градусов требуется дополнительная энергия для обогрева. Но если ваша цель — похудение, важно сохранять умеренность в питании даже при регулярных тренировках. Любой вид фитнеса — это дополнительный способ траты калорий и поддержания объема мышц, чтобы при дефиците калорий в рационе они меньше расщеплялись для обеспечения нужд организма. Не забывайте, что без разумной и здоровой диеты вы не получите хорошего качества тела.

Акваэкипировка

Для занятий в бассейне на уровне любителя вам не понадобится гидрокостюм или ласты. Достаточно качественного купальника или плавок и шапочки. А их мы уже подобрали.

unnamed
1-552-573-544-46

Мужской комплект: плавки-шорты Speedo, шапочка для плавания Speedo Elite, полотенце Speedo, шлепанцы Speedo Atami II

5-346-277-208-16

Женский комплект: купальник Joss, шапочка для плавания Joss Elite, полотенце махровое Joss, шлепанцы Joss Liu