x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

4013

Советы триатлета: как начать заниматься триатлоном?

#триатлон

Триатлеты — настоящие супергерои от мира спорта. Возможно, они не летают и не стреляют лазером из глаз, но обладают другими удивительными качествами — сверхчеловеческой силой воли, выносливостью и стойкостью. Блог 24×7 решил выяснить у титулованного эксперта Алексея Калистратова, как сделать первые шаги в спорте «железных» людей.

Алексей Калистратов

Справка об авторе:

Призер юниорских чемпионатов России и кубков Европы. Победитель кубка России среди элитных спортсменов. Чемпион России среди молодежи. Бронзовый призер молодежного чемпионата Европы в эстафете. Член сборной России по триатлону.


В спорте я почти всю жизнь — с дошкольного возраста. Занимался многими видами спорта (биатлон, плавание, легкая атлетика — прим. ред.), еле успевал с одной тренировки на другую. Когда мне было 15 лет, я обратил внимание на триатлон, хотя раньше о нем ничего не слышал. Я подумал, что он как раз подойдет для меня, ведь я считал, что уже неплохо плаваю и бегаю. Изначально я хотел просто попробовать себя на соревнованиях, но мой нынешний тренер смог настолько меня заинтересовать триатлоном, что я начал посвящать ему все больше времени. Я попал в команду Москвы и стал тренироваться постоянно, бросив все, кроме учебы. И вот уже почти 8 лет живу и дышу триатлоном.

Рождение легенды

Победитель первой триатлонной гонки Гордон Халлер (справа) и первая женщина-триатлет Лин Лэмер (фото: krastriathlon.ru)

В начале был спор. Спор, заключенный в 1977 году между бегунами клуба Mid Pacific Road Runners и пловцами клуба Waikiki Swim Club о том, кто же из спортсменов более вынослив. Тем, кто нашел способ решить дилемму, стал офицер ВМС США Джон Коллинз, который предложил объединить сразу несколько дисциплин, в том числе велогонку, и выявить победителя в честном состязании. Местом самого известного старта в истории триатлона стали Гавайи. Перед началом гонки каждый из смельчаков получил на руки по три клочка бумаги с емким описанием правил:

Проплыви 2,4 мили! Велогонка 112 миль! Пробеги 26,2 мили!
Гордись этим всю оставшуюся жизнь!

Человеку, который придет к финишу раньше остальных, Коллинз предложил дать звучное звание Ironman. Первым «железным человеком» задолго до Роберта Дауни-младшего, исполнившего роль персонажа комиксов с таким же прозвищем, стал Гордон Халлер. Его имя вошло в историю.

Первые подобные старты проводились во Франции в 20–30-х годах прошлого века, также триатлонную гонку устраивали в Сан-Диего в 1974 году. Но именно легендарный гавайский спор стал точкой отсчета современного триатлона, а Hawaii Ironman Triathlon — теперь самая престижная гонка в мире.

Олимпийской дисциплиной триатлон стал только в 2000-м году, а стандартная олимпийская дистанция — плавание 1500 м, велогонка 40 км, бег 10 км — более щадящая. При этом наряду с классическим триатлоном появилось множество его разновидностей: например, дуатлон (бег + велогонка + бег), акватлон (бег + плавание + бег) и ультратриатлон (классическая дистанция, увеличенная в 2, 3, 4, 5, 10, 20 раз), от одного названия которого становится не по себе. Также под эгидой Международного союза триатлона проходят соревнования по аквабайку (плавание + велосипед), зимнему триатлону (кросс + велокросс + лыжная гонка), кросс-кантри триатлону и по триатлону в закрытых помещениях (indoor triathlon).

Сами триатлеты могут быть как любителями, так и выступать в ранге элитных спортсменов. Элита в триатлоне — это такие же профессионалы, как и в любом другом виде спорта. Чтобы выступать на крутых международных стартах по «элите», нужно набрать определенный рейтинг, показывая результат на других соревнованиях, а в некоторых случаях пройти внутренний российский отбор. Но есть и старты, куда попасть может практически каждый. Также существуют возрастные категории: до 19 лет — юниоры, до 23 лет — «молодежка» (их еще называют юниорами в категории до 23 лет — U-23), дальше спортсмен переходит в Элиту. Хотя в соревнованиях по элите можно участвовать и в юниорском возрасте. В последние годы популярность триатлона среди непрофессиональных спортсменов растет так же быстро, как и кассовые сборы кинокомиксов.

Первые шаги

Супермены: настоящий (Хеллер) и вымышленный (фото: alchetron.com)

Если главная мотивация супергероев на экранах — поиски справедливости или служение закону, то в жизни главным стимулом работы над собой обычно становится личное саморазвитие. И достигнуть этой цели может каждый. Любой желающий может начать заниматься триатлоном. Разумеется, неспортивному человеку будет намного труднее перенести физическую нагрузку, чем бывшему спортсмену или просто человеку, ведущему активный образ жизни. Но если грамотно построить тренировочный процесс, проблемы возникнуть не должно.

Первый год в триатлоне должен стать плацдармом для дальнейших достижений — вашему организму необходимо привыкнуть к необычным нагрузкам. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно и больше внимания уделять работе над техникой — скорость придет со временем. Но чтобы рассчитывать на прогресс, будьте готовы увеличить время занятий и тратить на тренировки не менее 4–5 часов в неделю.

Примерный план для новичка

  1. Плавание — 2 тренировки в неделю (от 30 до 60 минут); кролем и упражнения на оттачивание техники кроля. Для разнообразия можно добавить и другие стили, но в меньших объемах.
  1. Бег — от 2 тренировок в неделю (по 15–20 минут); вначале обыкновенные пробежки (кроссы), затем занятия по технике.
  1. Велосипед — 2–3 тренировки в неделю (не менее часа, около 20 километров). Лучше всего тренироваться на шоссейном велосипеде. Если не позволяет погода, можно использовать велостанок или заниматься на треке.

Если времени катастрофически не хватает, можно сделать ставку на плавание (чтобы плавать в открытой воде, нужно плавать технично) и бег (самая сложная часть гонки, так как проходит на фоне общей усталости), а ближе к соревнованиям добавить велосипед (за 2,5 месяца — 1–2 занятия в неделю, за 1,5 месяца — 2 занятия в неделю). Но отрабатывая каждую из трех дисциплин, не забывайте, что триатлон — это все-таки отдельный вид спорта, который требует комплексного подхода к тренировкам.

рамка

Ключевой момент в триатлоне — это соединение всех видов. Например, бег после велосипеда, когда ноги уже устали, требует отдельных тренировок и вырабатывания привычки. Также и велосипед после плавания и плавание в открытой воде отличается от бассейна. Прохождение транзитных зон — это, по сути, четвертая дисциплина в триатлоне, которая имеет огромное значение особенно на коротких дистанциях. Поэтому нужно находить баланс на тренировках, а на соревнованиях проходить дистанцию, правильно распределяя силы.

рамка1

Триатлонист отнюдь не герой-одиночка — для достижения желаемого результата без помощи профессионального тренера не обойтись. Он определит необходимые индивидуальные тренировочные объемы, научит всем мелочам и особенностям, отличающим триатлон от других видов спорта: например, прохождению транзитных зон — мест смены этапов в гонке. Причем помощь тренера будет особенно важна, если вашим слабым местом является плавание — отработать технику с нуля там намного сложнее, чем в беге и велосипеде. Программы по триатлону также можно найти во многих сетевых фитнес-клубах или в специализированных спортивных клубах и сообществах.

Новичок при должной подготовке может выйти на старт уже через 3–4 месяца после начала занятий. Но, конечно, не стоит переоценивать свои силы и сразу участвовать в большом количестве соревнований — в первый год достаточно будет нескольких спринтерских гонок (скажем, 2–3 по триатлону и 1–2 по дуатлону).

Становление героя

Сбалансированное развитие тела, нормализация кровяного давления, укрепление сердца и легких — польза триатлона заметна даже на любительском уровне. Но участие в серьезных соревнованиях — дело иное. Большая сила приходит только с большой ответственностью — и к тренировочному процессу, и к собственному организму.

Для занятий триатлоном необходимо выполнять немалый тренировочный объем. Но чтобы был положительный эффект, нагрузку нужно рассчитывать индивидуально. В период закладывания базы я тренируюсь 6 раз в неделю, занимаясь каждым из 3 видов каждый день, а иногда и по 2 раза в день. Любителям стоит к этому стремиться, но иногда делать и паузы — смысл в тренировках будет, только если не забывать об отдыхе. Когда нет стартов каждые выходные, в свой тренировочный план на неделю я всегда стараюсь включать длинные упражнения, например длинный кросс и долгую езду на велосипеде, немного силовых упражнений для рук ног и корпуса, ускорения, свободные тренировки и интенсивные задания.

На первый взгляд, триатлон — исключительно летний вид спорта. Но для достижения результатов работать придется круглый год по следующему графику.

  1. «Втягивание» в тренировочный процесс — 1–1,5 месяца. Если начало сезона запланировано на лето (хотя у многих профессиональных спортсменов он начинается ранней весной), то зима хорошее время, чтобы немного втянуться. Можно начать выполнять тренировки с небольшими тренировочными объемами — делать легкие пробежки несколько раз в неделю, плавать и постепенно подключать велосипед.

  2. Период закладывания базы (большие тренировочные объемы и силовая подготовка) — 1–1,5 месяца. Приступаем к выполнению больших объемов и силовых упражнений, постепенно добавляя нагрузку. Силовые упражнения для рук, ног и корпуса выполняются параллельно тренировкам 2–3 раза в неделю. Для плавания можно тянуть эспандер. Для ног — делать обыкновенные силовые упражнения (выпрыгивания, приседания, «статику» и специальные силовые беговые упражнения). Пресс и спину лучше нагружать практически в каждую тренировку. Работа эта довольно монотонная и объемная, но она даст хороший фундамент для последующих нагрузок и стартов.

  3. Период интенсивных нагрузок (небольшое снижение тренировочных объемов и выход к соревновательной форме) — 1–2 месяца, в зависимости от начала стартов. Весной можно начать постепенно снижать общий тренировочный объем, а с приближением первых соревнований — включать в план все более интенсивные тренировки, близкие по скорости и нагрузкам к соревнованиям (делать интервальные работы и «переменки»). Выполнять такую работу можно 1-2 раза в неделю на каждом виде, разбавляя легкими или темповыми кроссами, плаванием на технику и свободной длинной ездой на велосипеде. В этот период тренировочный объем лучше немного снизить, чтобы организм успевал восстанавливаться и тело привыкало к более резкому соревновательному режиму.

  4. Сезон (старты чередуются с периодами восстановления, когда приходится просто поддерживать наработанную форму, тренируясь чуть меньше обычного). Восстановление — это очень важная и сложная часть тренировочного процесса. После того как ты выложился по полной, обязательно нужно дать организму время переварить нагрузку и восстановиться. Например, можно сделать выходные дни без тренировок или потренироваться «на низком пульсе». Также нужно помнить о поддержке организма витаминами и спортивным питанием — пить изотоники и восстановительные напитки.

Триатлон обладает особой энергетикой, которой нет в других видах спорта. Сам тренировочный процесс намного занятнее. Чтобы тренироваться сразу в трех видах, нужно поставить перед собой уйму целей и задач, достигать и решать которые одно удовольствие. Также тренировки намного разнообразней, что для циклических видов спорта огромный плюс. И как не отметить особую атмосферу на соревнованиях, зрелищность и азарт!

Супергеройский костюм

Никаких высокотехнологичных примочек не требуется, но понадобится как минимум то, что нужно для бега, езды на велосипеде и плавания.

  1. Подберите комфортные для вас беговые кроссовки, которые не будут натирать ногу. Из ассортимента Nike и Saukony больше всего подходят те, что для бега. Для тренировки лучше выбрать кроссовки помягче, а на соревнования можно использовать обувь жестче, тоньше и легче, например «полумарафонки».
  2. Профессиональный шоссейный велосипед стоит немало, но необязательно сразу покупать самую навороченную модель. Эти модели подойдут для самого начального уровня. В дальнейшем стоит покупать или брать в аренду велосипед из карбона — технология эта уже развита и доступна. Он будет жестче, легче и быстрее. Также на шоссейном велосипеде стоит сразу учиться ездить в велотуфлях с контактными педалями.
  3. По правилам триатлона обязательно использовать шлем безопасности. Все эти модели неплохи для новичков, только передний козырек лучше снять, чтобы он не нарушал аэродинамику.
  4. Подберите себе удобные очки, которые помогут легко ориентироваться в открытой воде. Они должны плотно прилегать к голове и не протекать. Например, Speedo Futura и похожие модели часто используют в открытой воде — у них неплохой обзор и они хорошо держатся. Можно купить затемненные очки, если есть вероятность, что на соревнованиях будет яркое солнце.
  5. Для участия в соревнованиях понадобится стартовый костюм и теплый гидрокостюм для плавания в открытой воде, если она холодная. На длинных дистанциях разрешены раздельные стартовые костюмы — в них более комфортно дышать и двигаться. На олимпийской — используют слитные комбинезоны. Некоторые модели более мягкие, другие жестче, но лучше держат на воде, что является плюсом для плавания. Глобальной разницы между стартовыми костюмами нет —главное требование к любому — удобная посадка. Любителям лучше покупать стартовый костюм с велопамперсом для более комфортной езды.
  6. Для тренировок в бассейне с тренером также понадобится дополнительный инвентарь: колобашка, лопатки и т. д.

Последний рывок

Психология в спорте играет невероятно важную роль, а в триатлоне — и вовсе главную. Здесь все решает характер и сила воли. Триатлон, как и любой вид спорта на выносливость, сложен с психологической точки зрения. Но психология в спорте тренируется так же, как и физическая сила. Над ней можно работать, изменять ее и укреплять. Если ты находишься в хорошей форме, практически весь результат зависит от того, как ты готов психологически.

Все люди падают. Главное после этого — встать на ноги.
Тем более когда утомительный заплыв и изнуряющая велодистанция
позади, а до финиша остаются считанные метры

Считаю, что более длинная дистанция в триатлоне психологически сложнее, чем короткая. Проходя олимпийскую дистанцию, зачастую приходится не по-детски терпеть, заставлять себя, подгонять. Практически тоже самое происходит и на спринтерской дистанции, но как мне кажется, психологических сил там тратится меньше. Хотя более высокая скорость может заставить тебя по-настоящему страдать. На финишной прямой нужно суметь отдать все оставшиеся силы, даже если кажется, что их уже нет.

Но никакие физические и психологические трудности не идут в сравнение с эйфорией от пройденной гонки — вам захочется испытывать это ощущение вновь и вновь. Большой плюс триатлона в том, что для каждого занимающегося он становится собственным уникальным стилем жизни. Все считается невозможным, пока это кто-нибудь не сделает. Стоит лишь попробовать, втянуться и при должном усердии у вас появится повод гордиться собой всю оставшуюся жизнь.