x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

5975

Спорт после родов — «место» для внутренней работы и духовного роста

#йога#мама#мама_на_спорте

После рождения дочки Василисы Катя Иноземцева, основатель Free Publicity School, переехала с семьей из Москвы в Сочи. Она рассказала о принятии нового тела, восстановлении формы после родов и управлении временем.

Камилла Газиева

Справка об авторе:

Меня зовут Камилла Газиева. Я бегаю и пишу о спорте. Семь месяцев назад я стала мамой чудесного мальчика, и одновременно с бесконечным счастьем в моей новой жизни появился и бесконечный труд. Очень быстро после родов я поняла: чтобы поток эмоций и забот о семье не сбил меня с ног, мне важно держаться за то, что радовало и наполняло меня энергией до появления малыша. С тех пор, как я начала бегать шесть лет назад, бег стал моим вечным двигателем, спасательным кругом и генератором отличного самочувствия. Пишу о спорте, беге и спортивной жизни мам после появления детей.


Такая же, как все

Я обычная девушка, не фитнес-модель или идеальная красотка от природы. Я знаю, что такое эмоциональное выгорание мамы и как важно держать себя в тонусе, чтобы сохранить и преумножить эмоциональный ресурс. Знаю, что такое плакать в 20 минутах от дома, потому что малыш заходится в крике, а ты не знаешь, что делать; нести его 5 км на руках пешком, потому что не сидит в коляске, и вставать каждые 2 часа ночью. Бывали недели, когда я была сутками одна с ребенком, потому что папа был в командировке и помочь было некому. Но все это переживать гораздо проще и счастливее, когда есть ресурс для наполнения. Мой ресурс — здоровый образ жизни и спорт. Я действительно от этого становлюсь счастливее. А счастливая мама — счастливые все.

У меня одновременно четыре работы: забочусь о годовалой дочери Василисе, поддерживаю мужа, веду хозяйство и собственный бизнес #FreePublicitySchool, который за время беременности и после родов не просто не затух, а вышел на новый уровень. Вместе с бизнесом вышла на новый уровень и я: когда дочке было 7 дней, совершила первую пробежку и сделала шпагат; в ее 10 дней вела вебинар, через 3 месяца выступала на TEDx, а недавно закончила вторую книгу. При этом у меня нет постоянной няни. Есть бабушки, которые время от времени приезжают в гости, и тогда у меня высвобождается 4–6 часов личного времени в день. Их я распределяю так: 1–1,5 часа утром на спорт, 1–2 часа на уход за собой, остальное — на работу. Когда их нет, выкраиваю время на дела в дневной сон Василисы (это 3–4 часа), потому что остальное время занимаюсь с ней: она очень активная, на месте спокойно не сидит.

Я не трачу время сна дочери на стирку, готовку,
мытье посуды и полов — все это мы делаем вместе.
Она развлекается — мне польза

При таком ограниченном количестве времени для своих дел мне помогают полная включенность и развитый навык переключения между задачами. Когда я в писательстве — я полностью в писательстве. Ничто не может меня отвлечь. Но когда я сижу на скайп-встрече с командой, где моя задача — слушать, то могу параллельно писать несложный текст, проверять сообщения или готовить еду. Это не добавляет мне осознанности, но я позволяю себе быть осознанно неосознанной в этом многоруком многоногстве. 🙂
В планировщике Trello у меня две доски: личная и рабочая. В ежедневнике тоже — личное и публичное. Чеклисты «планы на неделю» и «итоги недели» показывают, сколько я недоспала, сколько недобегала и где переела.

До беременности я бегала марафоны и занималась балетом. Во время беременности полностью отказалась от бега, но каждый день занималась йогой и растяжкой, плавала в открытом бассейне, даже когда на улице было +5…10 градусов — закаливалась. Плюс правильное питание и вода. Правильное для меня — это рацион не более 1400 ккал в день. Никаких «трех тысяч килокалорий для беременной женщины»! Не представляю, что бы стало со мной с таким рационом. Баланс БЖУ и микроэлементов — отдельной строкой, за этим я наблюдала очень тщательно. Вода — это 2,5–3 литра в день. Для меня такое количество было приемлемым: у меня не было ни гестоза, ни отеков. Для кого-то это будет перебором.

Форма как побочный эффект

Без спорта я бы превратилась в «клушу». Не мыслю своей жизни без этого. Спорт — лучшая подзарядка. Но появление ребенка меняет нас, поэтому, возвращаясь к физической активности после родов, подумайте о следующем: какие гормоны счастья работают для вас и какой вид спорта заряжает вас больше всего.

Если у вас после занятий спортом улучшается настроение и вы более энергичны, чем до тренировки — эндорфины на вас хорошо действуют. Если вы получаете кайф от достижения результата, когда пробежали марафон, но процесс подготовки не вызывает у вас никакого удовольствия, возможно, вы дофаминовый «счастливчик» и заряжаетесь от достижения цели. Вам нужен спорт результата. Если самое большое удовольствие для вас — поиграть в команде или разделить пробежку с беговой группой, возможно, ваш гормон счастья — серотонин и вас мотивирует социальное одобрение, признание, коллектив. Или вас сильнее всего мотивирует душевная близость с людьми, а вместо спорта могло быть любое другое занятие, я посоветую вам «поискать» гормон близости окситоцин во время секса или кормления грудью, так оно будет вернее. Бывает, что спорт воспринимается как стресс и не приносит никакого удовольствия — это физиология. Надо понимать, как он действует именно на вас. Возможно, прогулка на свежем воздухе наедине со своими мыслями, йога с подругами или трекинг с мужем принесут вам гораздо больше пользы.

Оцените свое состояние и эффективность после разных видов активностей (йога, танцы, бег, силовые тренировки) по шкале от 1 до 10. Возможно, результат вас удивит. В послеродовом состоянии вас может начать заряжать не тот спорт, что раньше. Например, несколько моих подруг в декрете признались, что теперь им хочется неспешной, вдумчивой йоги вместо штанги и интервалов в зале до беременности.

Кто-то активно худеет, когда кормит грудью, а набирает потом, но у меня было наоборот. Мне было важно кормить самой — это ощущение я бы не променяла ни на какую осиную талию. С питанием было сложно. На второй неделе после родов я исключила из рациона все фрукты и овощи, чтобы помочь Василисе справиться с коликами. Это было очень тяжело, потому что мое привычное питание — веганское с упором на сыроедение. А тут — творог, яйца, рыба. Но дочка хорошо отреагировала на такое изменение, колики перестали беспокоить. Фрукты и овощи вернулись только в 4 месяца, а в полгода Василисы я полностью перешла на веганство. Только спустя 10 месяцев окончательно вернулась к добеременному весу, и это связано не с ГВ (продолжаю кормить до сих пор), а исключительно с вернувшимися беговыми тренировками и веганством.

Мне, как и многим девушкам,
было сложно принять свое новое тело после родов,
а именно появившийся животик и набежавшие
с грудным вскармливанием 4–7 кг

Я не думала о том, как бы скорее похудеть. Я думала о том, как вернуть те мышцы и гибкость, к которым привыкла, но которые не займут место материнства. У меня был не спорт ради похудения, а возвращение в форму как побочный эффект возвращения привычного режима.

Когда я кормила только грудью, говорила себе, что сейчас это приоритет и тело адаптируется соответственно. Я стала капхой (прим. ред. — аюрведический тип): земной, обильной, мягкой. Вырабатывала в себе навык смотреть на себя в зеркало с улыбкой и интересом, потому что раньше такую себя никогда не видела. Постепенно эта улыбка стала вполне себе осознанной, потому что меня отпустили мысли вроде «Неужели талия никогда не вернется?» и «Сколько же сил мне придется приложить, чтобы вернуть свое тело…». Как только из мыслей ушло капризное эго («я так хочу»), я приняла себя в настоящем моменте («так надо» или «так тоже может быть»). Окончательно помогло такое упражнение: я просто сказала себе, что, возможно, останусь в этом весе и в такой форме на всю жизнь. И что же? Как только я это осознанно приняла, тут же дело пошло, и постепенно форма стала возвращаться. Думаю, это психологический барьер, с которым надо было разобраться в первую очередь.

Через неделю после родов начала бегать и делать несложные упражнения на руки, ноги и пресс. С последними я не рекомендую спешить из-за риска диастаза (прим. ред. — расхождение прямых мышц живота).

Мой дежурный набор упражнений

  1. Разогрев «приветствием солнцу» (сурьянамаскар) — 3–6 раз
  1. Выпады вперед и назад — 20 раз
  1. Пресс из положения лежа 3 позиции (верхний, средний, нижний пресс) по 35 раз
  1. Планка и кибодачи (поза дерева) по 2–3 минуты
  1. Элементы йоги и растяжки: я обязательно делаю стойку на голове (300 счетов), шпагаты, баланс на руках с опорой на стену

Первые недели я не могла пробежать и больше 2 км. Несмотря на то что я бегала марафоны, 5 км были достижением. А первые 10 км преодолела только через полгода. Сейчас я снова в форме. В апреле пробежала два полумарафона в Сочи вместе с мужем и мамой, почти каждый день бегаю по 5–10 км.

С взрослением малыша я постепенно увеличивала дистанции бега, но структура тренировок не менялась: плавание, растяжка, бег, йога. Никаких планов по тренировкам у меня нет, потому что мы живем по методу гибкого планирования Василисы Юрченко. Так выглядит мое стандартное утро:

маркер10 минут дыхательные практики и разминочная растяжка по системе «бодифлекс» с дыханием

маркер30–60 минут бег или 20–30 минут бассейн (чередую дни)

маркер10–20 минут упражнения с собственным весом, планка и кибодачи, стойка на голове и заминка-растяжка

В течение дня могу сделать 1–2 подхода «выпады — пресс — приседания», пока гуляю с Василисой на детской площадке.

Материнство — тренинг личностного роста

В возвращении к спорту после родов есть место для внутренней работы и духовного роста. Материнство — самый крутой тренинг личностного роста. Я пришла в одновременный ужас и восторг, когда поняла, сколько всего переваривают мамы, когда сама стала мамой. Ребенок — это проект 24/7. Сколько всего нужно знать, учиться, принимать решения, постоянно изучать самой, и это гораздо сложнее, чем раньше. Нашим мамам и бабушкам не нужно было столько анализировать и принимать важных решений — на всё были регламенты СССР и мнение старшего поколения. Современная и осознанная мама должна всё изучить сама, объяснить папе и принять решение. Это интеллектуальный труд и большая ответственность. Будучи руководителем, я поняла, что принимать на работу буду теперь не с опытом на аналогичной должности, а с опытом осознанного родительства. Это для меня лучший показатель, что человек умеет управлять своим временем, находить главное и расставлять приоритеты.

  1. Бегать с коляской: малыш спит — вы бегаете. Для этого рекомендую беговую коляску с тремя колесами диаметром от 20 см. В России они позиционируются как коляски-вездеходы.
  2. Заниматься динамической гимнастикой для малыша. От этого польза обоим: малышу тренировка вестибулярного аппарата и суставов, маме — отличная зарядка для бицепса, трицепса и спины. Перед началом таких занятий обязательно изучите безопасную технику выполнения и проконсультируйтесь с педиатром.
  3. Ходить в открытый бассейн с коляской: малыш дышит на свежем воздухе, а вы плаваете. Конечно, это возможно только с коляской-люлькой, пока малыш находится преимущественно в горизонтальном положении и не начал ползать. Тогда если даже он проснется, ничего угрожающего его безопасности нет. Я одна ходила в бассейн с Василисой в коляске до ее 6 месяцев. Когда дочка пересела в сидячую коляску, я стала ходить в бассейн, только когда Василиса с мужем или бабушкой.
  4. Заниматься йогой с малышом. Но это не беби-йога в полулежачем состоянии! Я практикую асаны сама, а в некоторые беру Василису к себе. Например, в перевернутых позах держу ее на руках или животе, в собаке мордой вниз — дурачусь с ней вверх тормашками.
  5. Не сидеть сложа руки (и ноги!) на детской площадке! Пока ребенок ползает и занимается с другими детьми, можно спокойно поделать выпады.