x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

6481

«Тонкости» талии

#тренинг#фитнес

Тонкая талия не выходит из моды. Ее подчеркивают одеждой, по ней оценивают соотношение между обхватом груди, живота и бедер на соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу. Речь не про так называемую осиную, увидев которую в жизни, вы испугаетесь. Больше про силуэт «песочные часы», который выглядит куда привлекательнее, чем «часы настенные».

В своем исследовании эволюционный психолог Девендра Сингх дала описание самым сексуальным типам телосложения мужчины и женщины, объяснив феномен их привлекательности: внешние данные неразрывно связаны с высокой плодовитостью. Женская фертильность нашла отражение в пропорции талии к бедрам 0,67–0,8, а у мужчин — 0,8–0,95. Талия — это не часть тела, а соотношение между его частями. Иначе говоря, это самое узкое место между грудью и тазом. Отсюда объяснение, как «выточить» фигуру.

Где талию делать будем?

Есть две новости: плохая и хорошая. Начнем с плохой: от ближайших предков нам досталась определенная ширина грудной клетки, ребер и таза. И придется работать с тем, что есть. Некоторые с этим не согласны, поэтому операции по удалению части нижних ребер ради эстетики не так уж редки, но это — неоправданный риск. А хорошая новость заключается в том, что талия — это визуальный эффект, и его можно усилить спортом и диетой. Этим мы и предлагаем вам заняться! Сами по себе сантиметры ничего не решают — никто не ходит по улице с рулеткой, чтобы оценивать, насколько вы близки к идеалу. Так что и гнаться надо в первую очередь не за уменьшением объемов в конкретной области (тем более что это невозможно), а за совершенствованием пропорций всего тела.

Без оперативного вмешательства генетику не изменить. Но если цель — прийти к талии естественным путем, то один из способов — «сбросить лишнее» глобально, то есть создать дефицит калорий в рационе. Просто снизив калорийность продуктов, вы уже увидите результат, а добиться плоского живота и подтянутой фигуры помогут спорт и подвижный образ жизни.

Для этого хорошо помогает упражнение «вакуум», в котором участвуют внутренние поперечные мышцы живота. И если уж подходить к вопросу всесторонне, то обратите внимание на работу кишечника: вздутый от газов живот никого не красит, поэтому если у вас возникают такие проблемы от конкретных продуктов (в топе «проблемных» — бобовые, капуста, молоко, глютен), исключите их из рациона. При переносимости добавьте кисломолочные продукты, хлеб на закваске — и пищеварительная система скажет вам «спасибо». Но если с пищеварением полный порядок, на животе четко очерченные кубики, а талии так и нет, пора переходить к плану «Б». Однако сначала — хит-парад бесполезных вещей, на которые до сих пор молятся и женщины, и мужчины, и новички, и «качки», желающие убрать объем в области живота.

Все мимо

  1. Наклоны вбок

Фаворит среди упражнений «для талии» — наклоны вбок, причем во всех вариациях: с гантелью или гирей, в кроссовере или на тренажере для гиперэкстензии. Талия — не мышца, а пропорция, поэтому качать там нечего. И чем меньше в этой плоскости хоть жира, хоть мышц, тем круче будет визуальный эффект. Делая наклоны вбок, можно только увеличить талию, гипертрофировав наружные косые мышцы живота. К тому же, это упражнение — прощание со связками позвоночника (особенно страдают межпоперечные, отвечающие за ограничение боковых движений позвоночника в противоположную сторону. Они попросту не рассчитаны на то, что человек будет поднимать отягощение через бок путем разгибания позвоночника. Это противоестественно и может привести к воспалению. Любые тяжести мы поднимаем перед собой, а если берем, например, гантели или сумки с продуктами сбоку, то приседаем, чтобы взять их, фиксируем позвоночный столб в нейтральном положении и встаем, напрягая квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  1. «Диски здоровья», вращения с бодибаром из стороны в сторону

Ответа на вопрос, как они могут помочь в уменьшении объема талии, нет. Если перестараться со скручивающими позвоночник движениями (а они обычно делаются быстро, резко), то мы повреждаем связки, перерастягивая, «разбалтывая их», а они, наоборот, нужны для стабилизации позвоночного столба! Все скрутки безопасны в небольшой амплитуде, не выходящей за рамки физиологической нормы, и не при помощи инерции. Скручиваемся только в грудном отделе, а поясница всегда должна быть неподвижна.

  1. Подъемы корпуса

Прямые и диагональные подъемы корпуса — тоже любимые упражнения желающих постройнеть. Прямая мышца живота (те самые «кубики») находится посередине, поэтому к ширине талии отношения не имеет. Если над ней работать, она может немного увеличиться и добавить объем в профиль, но зато при низком проценте жира будет красивый рельеф. А вот наружные косые мышцы живота имеют к ширине талии непосредственное отношение. При одностороннем сокращении косые мышцы поворачивают туловище в противоположную сторону. Делая эти движения со значительным отягощением, мы рискуем увеличить окружность живота из-за роста мышц. Правда, если тренировать косые с весом собственного тела или в статических упражнениях, то гипертрофия, способная «убить» талию, вам вряд ли грозит. Так что работать над мышцами полезно для здорового баланса всего опорно-двигательного аппарата, но преувеличивать значение «прокачки пресса» в построении пропорций фигуры бессмысленно.

  1. Обруч

У многих есть дома «массажный», с выпуклостями с внутренней стороны, или тяжелый с мягкой обивкой обруч. При его вращении мышцы живота действительно работают, но амплитуда минимальна, а помощь инерции велика. Мы выяснили, что пытаться «сделать» талию, воздействуя на мышцы живота, — пустая трата времени. Ах да, есть же массажный эффект! Но грубые физические воздействия (а от таких обручей порой остаются гематомы на животе и пояснице) не «разобьют жир», как многие ошибочно полагают. Жиросжигание — это не механический процесс, а совокупность химических реакций, возникающая при создании определенных физиологических условий, в частности — недостатка энергоресурсов, поступающих в организм с пищей, и наличия других веществ для мобилизации жировых депо.

  1. Пленка и пояс-сауна

Маркетинг стал крайне мощным оружием. Поэтому поверить в то, что пояс-сауна помогает сжигать жир на животе и сделает вашу талию уже, не так уж трудно. Но все дело в том, что под таким поясом-пленкой просто начинается обильное потоотделение, потому что к поверхности кожи ограничен доступ воздуха, как если бы вы обмотались пленкой. Охлаждения не происходит, терморегуляция нарушается, и вы просто обезвоживаете свой организм. Первая чашка любого напитка — и жидкость вернется. Помните, что жир невозможно ни растопить, ни выдавить механически.

  1. Корсеты для фитнеса

Ксения Шевелева в корсете

Идея, которую продвигают производители этих корсетов заключается в избавлении от нагрузки на мышцы живота, чтобы они «не росли» от упражнений. Вспомните, как усердно вы работаете с гантелями и штангой над какой-то отдельной мышцей. Даже при концентрированной нагрузке она может не поддаваться. А если вы избегаете упражнений на отдельную мышцу, например, косые мышцы живота, то они уж точно не вспухнут до космических размеров. От статических нагрузок в базовых и функциональных упражнениях вы без талии не останетесь. А если ее нет, то корсет вам и подавно не поможет. Кстати, и среди спортсменок фитнес-бикини есть те, кто свято верит в пользу корсета. Однако разницы между теми, кто уверовал, и теми, кто не «купился», нет. Ксения Шевелева всегда в корсете, Екатерина Шохина — всегда без него, но у обеих точеная фигура, тонкая талия и признание в качестве бикинисток международного уровня.

Обещанный план «Б»

Фото с ресурса www.body-zone.ru

Арнольд Шварценеггер тоже корсет не носил. Даже забавно представить его в таком виде! Просто приседал, жал и тянул, а талия вширь не росла. Он, конечно, генетически одарен, но еще регулярно практиковал упражнение «вакуум в животе», которое мы уже упоминали. Однако среди выступающих спортсменов полно тех, кто вакуум не делает. Значит, секрет не в нем, а вот в чем: чем шире спина и бедра, тем уже кажется талия. И ключевое слово тут именно «кажется». Выходит, что самые эффективные упражнения «для талии» — это подтягивания и приседания. Силовые тренировки помогают мужчинам обрести форму «перевернутого треугольника», а женщине — «песочных часов» через построение мышц, которые на контрасте с неизменной окружностью живота и создают красивый визуальный эффект. А после жиросжигания он становится еще более очевидным. Да, сделать талию там, где ее вроде бы не могло быть, — это тяжкий труд, чаще «потом и кровью», и жестким контролем питания. Собственно, вот и весь «секрет» — следите за питанием, регулярно уделяйте время тренировкам и не покупайтесь на то, что гарантирует стремительный результат там, где его быть не может.