x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

957

Триатлон вне сезона: переключаемся

#тренинг#триатлон

В межсезонье климат в России не позволяет триатлетам полноценно ни кататься на велосипеде на улице, ни бегать, ни тем более плавать. Но отчаиваться не стоит, потому что этот период можно посвятить основной подготовке: оттачивайте технику и объем зимой, чтобы прибавить скорость весной и стать первым летом.

Антон Самохвалов

Справка об авторе:

Участник двух чемпионатов мира на острове Кона на дистанции Ironman, победитель в забеге на 104 километра вокруг озера Эльтон в Волгоградской области и №1 в рейтинге Ironman за 2015 год на дистанции 70,3 километра в возрастной группе 25–29 лет.


Фото Елены Москалевой

Межсезонье — отличный период для улучшения техники по всем видам, входящим в программу триатлона. Общая подготовка приблизит вас к тому, чтобы в новом сезоне вы как минимум достигли поставленных целей, а как максимум — перевыполнили план. В зимнее время необходимо работать над укреплением кора, связок и мышц-стабилизаторов. Для этого я обычно делаю различные планки, баланс на босу (балансировочная платформа) и упражнения на координацию. Основная часть — силовая. Я чередую зал, беговые лыжи и развивающие упражнения. Приседания со штангой и небольшим весом на время развивают выносливость мышц. Беговые лыжи направлены на поддержание функционального состояния. А развивающие тренировки — пилатес, аквафлэт и упражнения на растяжку — это хорошая профилактика от травм. По времени мои тренировки занимают 8–12 часов в неделю.

Если вы готовитесь к первому старту, лучше всего найти тренера по триатлону. Он посоветует конкретный комплекс, исходя из уровня вашей подготовки, будет следить за правильным выполнением упражнений и наставлять вас.

Тренажерный зал

Когда приходит время зала, я редко подхожу к тренажерам. Но если делаю это, то только с тренером. Здесь первичная задача — работа не над силой, а над техникой: мобильностью, стабильностью и правильными движениями. В противном случае травмы неминуемы, особенно при больших тренировочных нагрузках. Мой примерный комплекс в зале.

  1. Тяга верхнего блока в наклоне с веревочной рукоятью, 15-20 повторений. В этом упражнении участвуют широкие мышцы спины, трицепс и передняя зубчатая мышца.
  1. Жим ногами медленно, 20–25 повторений в 3 подхода. Работает квадрицепс и бицепс бедра.
  1. Упражнения на одной ноге — наклоны на босу или тяга резины, не более 15 повторений. Также можно сделать тягу со штангой, стоя на босу на одной ноге. Во всех этих движениях важно сохранить ровным корпус, не уводить таз при наклоне, движение должно идти только в тазобедренном суставе, не больше 15 повторений. Работают ягодицы, мышцы пресса и спины.
  1. Живой жук. Встаньте на четвереньки, спина ровная, живот подтянут, слегка отрываете колени и перемещаетесь вперед: правая рука — левая нога, левая рука — правая нога (2–3 раза), потом так же назад и в сторону.
  1. Выпады и приседания боком медленно, 20 повторений, 3 подхода. Приседаю 30–60% от рабочего повторного максимума, в зависимости от самочувствия, время выполнения упражнения — 2 минуты. Начинайте с 30 секунд и постепенно добавляйте по 1 минуте.

Планка

Это упражнение недооценено. Оно крайне эффективно, потому что вариантов исполнения планки множество. Поэтому я выношу его в отдельный блок планок.

  1. Роллаут на фитболе. Стоя на коленях перед фитболом, кладем запястья на мяч, спина ровная, живот подтянут. Перемещаем центр тяжести вперед, прокатывая предплечье на мяче и удерживая спину. Сохраняем положение тела без изменений. Движение происходит в плечевом и коленном суставе, остальные части тела стабильны. Выполняем 30–40 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. В этой разновидности планки работают мышцы пресса, спины и передняя зубчатая мышца.
  1. Боковая планка. Упор на предплечье, локоть четко под плечевым суставом либо немного дальше, но без острого угла в суставе. Свободную руку ставим на пояс. Отрываем таз от пола и удерживаем боковую планку. Сохраняем прямое положение тела 20–40 секунд. Желательно сделать по 2 подхода на каждую сторону. Это так называемая фронтальная стабилизация. Работают мышцы пресса, спины, а главное — лопатки, развитие которых очень помогает в плавании.
  1. Упор на ладони, стопы на мяче, встаем в планку. Ноги плотно прижаты друг к другу. Сохраняя прямыми локти, стараемся «ввинтиться» на мяче, провернуться, как штопор. Поскольку здесь есть вращение, то амплитуда должна быть небольшая, всегда через вытяжение. Ваши локти подскажут амплитуду: если вы валитесь на руку и сгибаете ее в локте, значит, ее необходимо уменьшить. Делаем 7–8 повторений.

Бег, велосипед, беговые лыжи

Рекомендую использовать тренажерный зал по максимуму — не только силовую, но и кардиозону. Беговые дорожки никто не отменял. Достаточно будет 45 минут в легком темпе. Если погода позволяет (не скользко и не сыро), пробежку в зале можно чередовать с бегом на улице. Стандартной кардиосессией считается пробежка 30–60 минут на расстояние 5–10 километров.

Хорошим примером тренировки будет работа на велостанке в группе, особенно если вы только начинаете подготовку. Удобство в том, что в таких группах у всех примерно один уровень. Длительность тренировки не должна превышать 90 минут и 3 раз в неделю — не забывайте, что телу необходимо восстанавливаться. Многие станки подключаются к телевизору, и вы можете участвовать в интерактивном заезде с приложением Zwift. Сосредотачивайтесь на частоте вращения, а не силе или скорости. В первую очередь думаем о технике.

Для поддержания функционального состояния достаточно также 2–3 раза в неделю выезжать на лыжах в ближайший парк. Достаточно будет 60–90 минут. Посмотреть актуальную информацию о состоянии лыжни в московских и областных парках можно здесь. Не рекомендую делать на лыжах специальные упражнения, достаточно чередовать езду коньковым и классическим ходом. Коньковый ход заставляет работать все тело, а классический дает нагрузку на мышцы кора и спину, что в будущем поможет вам в тех видах, ради которых, собственно, и была эта подготовка вне сезона. Хорошей подготовки и старта!

Благодарим фитнес-клуб World Class за помощь в проведении съемок.