x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

5084

Тянуть или не тянуть резину

#тренинг

Судя по фитнес-блогам, тренировки с эластичными лентами — в зените популярности. Многие атлеты даже стали выпускать собственные «резинки», а среди фитнес-энтузиастов много желающих если и не отказаться от тренировок с «железом» в пользу лент, то уж точно добавить их в тренировочный процесс. Для разнообразия. Ленты, эспандеры, жгуты... Говорим о пользе и вреде «упругого» инвентаря.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


Волоконная теория

Оптимальная длина мышц — L0. Волокна, из которых состоят мышцы, сокращаются и удлиняются. А в состоянии L0 мышцы генерируют максимальную изометрическую силу. Когда скелетные мышцы тела расслаблены, длина большинства их волокон приближается к L0, которая оптимальна для генерирования силы. А наименьший потенциал силы мышцы имеют в крайних точках — в максимально сокращенном (60% от L0) или растянутом состоянии (160% от L0).

Если длина волокна меньше L0, развиваемое напряжение снижается по нескольким причинам. Во-первых, потому что участки мышечных волокон начинают перекрывать друг друга, и это мешает прикрепляться поперечным мостикам между актином и миозином, которые при скольжении друг относительно друга и производят мышечное сокращение. Во-вторых, по неясным пока причинам, ионы кальция меньше связываются с тропонином — белком, который как раз и регулирует сцепление поперечных мостиков от миозина к актину. Поэтому совершенно не логично и не физиологично, когда нагрузка (сопротивление) возрастает к моменту, когда мышца оказывается в пересокращенном состоянии, как это происходит при работе с резиновыми лентами.

рамка

В таком случае мы не догружаем мышцу, когда она может проявить максимальную силу, но увеличиваем нагрузку тогда, когда это уже не нужно.

рамка1

Чем сильнее мы натягиваем резинку, тем больше она сопротивляется, а нам тяжелее. Представьте, что вы жмете лежа, начиная с пустого грифа, а пока вы его поднимаете, кто-то быстро накидывает вам блинов. И еще. И еще. Ерунда же?!

Биомеханика в помощь

Но не все так безнадежно. Некоторые упражнения компенсируют главный недостаток «упругого инвентаря» в части биомеханики — изменение угла в суставе к концу движения снижает крутящий момент и нагрузка от упругости резинки снижается несмотря на то, что ее натяжение возрастает. Например, при выполнении сгибания голени лежа с резиновой лентой происходит примерно то же самое, что должно быть в хорошем тренажере для сгибания голени от грамотного инженера: к концу движения нагрузка уменьшается. Или, например, сгибания предплечий с резинкой — тот же принцип: крутящий момент уменьшается и компенсирует возрастающее сопротивление инвентаря.

В ряде случаев резиновые ленты могут быть действительно полезны. Например, средняя ягодичная мышца хорошо работает в статодинамическом режиме, когда во время приседаний или при выполнении ягодичного мостика лента находится вокруг бедер. Приходится прилагать дополнительные усилия для удерживания бедер в положении отведения. Резинка вокруг бедер может помочь и при постановке правильной техники приседаний, заставляя дополнительно концентрироваться на том, чтобы колени не «съезжались» внутрь, а смотрели на мыски.

рамка

Одно замечание: резинка, усложняющая мышцам задачу стабилизации какого-либо сустава, не должна отрицательно влиять на технику.

рамка1

И еще не можем не упомянуть исследование, проведенное в Дании*. Ученые сравнили нагрузку на дельтовидные мышцы при выполнении отведения плеч с резиновыми жгутами и аналогичного упражнения с гантелями. При помощи электродов, прикрепленных к мышцам испытуемых, удалось установить, что разницы в нагрузке с разными видами инвентаря нет. Исследование выглядит довольно странно, потому что, во-первых, выбрано упражнение «на троечку», так как при его выполнении даже с гантелями происходит возрастание крутящего момента, когда мышца все больше укорачивается и не может развивать максимальную силу. Логично, что при работе со жгутами будет происходить то же самое, а значит, очевидной разницы в нагрузке не будет. Во-вторых, ничто не мешает ученым подобрать вес гантелей, который будет давать нагрузку, аналогичную резиновым жгутам с определенной упругостью. И в-третьих, дельтовидные мышцы более чем на 50% состоят из красных мышечных волокон, отличающихся выносливостью, поэтому для них многоповторные сеты с небольшим сопротивлением действительно эффективны. Но с другими мышцами, например грудными и широчайшими, такое не сработает.

Использовать или нет?

В целом заниматься с резинками можно, у них есть неоспоримые плюсы. Например, это относительно безопасный инвентарь, если рядом маленький ребенок (привет всем фитнес-мамам!) или вам нужен карманный «тренажер» на прогулке или в поездке. Это все равно нагрузка, сопротивление, и она заставляет наши мышцы работать. Если есть возможность тренироваться с гантелями и штангой, это здорово. Если нет — работайте с лентами. Это не равноценная замена, но тоже выход. Конечно, ждать, что одними резинками удастся накачать большие мышцы, не стоит. Если бы это было возможно, гантели, штанги и тренажеры были бы просто не нужны, а у каждого «качка» был бы запас жгутов на все группы мышц. Но для женщин, цель которых иметь подтянутое тело, «упругий инвентарь» может быть исчерпывающим дополнением к упражнениям с собственным весом. Даже несмотря на тот недостаток, связанный с физиологией мышечных сокращений, о котором мы рассказали в самом начале статьи.

Комплекс упражнений для всего тела

Ленты для пилатеса в качестве инвентаря удобны тем, что не замкнуты в кольцо, а потому более универсальны. Отсутствие ручек позволяет самостоятельно регулировать натяжение. Выполняйте упражнения в силовом режиме по 3–4 подхода на 12–15 повторений.

  1. Приседания: встаньте на ленту, немного натянув ее между ступнями. Ноги чуть шире плеч. Держите концы ленты руками на уровне ключиц. Выполняйте приседания в обычной технике, как это делается с гантелями или штангой.
  1. Становая тяга. Встаньте на ленту, ступни на ширине плеч. Руками удерживайте ленту, регулируя уровень натяжения. Удерживая естественный прогиб поясницы, разгибайте колени и таз.
  1. Горизонтальная тяга. Сядьте на коврик, немного согнув ноги в коленях для сохранения естественного прогиба поясницы. Зацепите ленту за стопы и ухватите ее руками за оба свободных конца, регулируя натяжение. Начиная движения со сведения лопаток, тяните ленту к животу.
  1. Жим в горизонтальной плоскости. Лягте на коврик, пропустив ленту под лопатками. Удерживайте руками свободные концы, регулируя натяжение. Совершайте жимовые движения, как если бы выполняли жим лежа со штангой или гантелями.
  1. Жим во фронтальной плоскости. В зависимости от длины ленты, встаньте на нее стопами или коленями. Свободные концы ленты удерживайте в руках на уровне плеч или чуть выше. Выпрямляйте руки над головой и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение — аналог жима с гантелями.
  1. Разгибание предплечья из-за головы. Заведите одну руку за спину и удерживайте в ней один конец эспандера. Другую руку поднимите вверх и удерживайте второй конец ленты, регулируя натяжение. Разгибайте руку из-за головы и возвращайтесь в исходное положение.
  1. Сгибание предплечий. В зависимости от длины ленты встаньте на нее стопами или коленями. Возьмите свободные концы, регулируя натяжение. Сгибайте предплечья и возвращайтесь в исходное положение.
  1. Сгибание туловища. Лягте на коврик, заведите ленту под лопатки. Руками удерживайте свободные концы, регулируя натяжение. Ноги согните в коленях. Сгибайте туловище, приближая ребра к костям таза. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди.

К достоинствам «упругого инвентаря» можно отнести еще отсутствие инерции при выполнении движений и минимальную нагрузку на суставы, что может быть полезно в фитнес-реабилитации. Кроме того, жгуты используются в общей физической подготовке боксеров, борцов, дзюдоистов и других спортсменов для увеличения силы удара или броска.

Как видите, в спорте высоких достижений это давно полюбившийся инвентарь, а вот нужны ли они обычному человеку, увлеченному фитнесом — это вопрос индивидуальный. Острой необходимости в них нет, но для разнообразия в тренировочном процессе стоит попробовать.

* Phys Ther. 2010 Apr; 90(4): 538-49