x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

18062

Тысяча и один присед

#алла cамодурова#тренинг

Приседание — один из самых древних двигательных паттернов, присущих человеческому телу. Для жителей палеолита этот навык был буквально синонимом выживания. Для того чтобы поднимать тяжелые предметы, строить кров, принимать пищу, наши прародители делали сотни приседаний в день и не задумывались о том, какую форму они хотят придать мышцам. Это движение заложено в нашу генетическую память миллионами лет эволюции. В современном мире у борьбы за выживание другие формы. Так зачем нам продолжать делать приседания?

Алла Самодурова

www.instagram.com/allsfine_workout/

Справка об авторе:

Алла Самодурова — фитнес-энтузиаст и тренер. Ведет видеоблог в Инстаграме с ежедневными тренировками и онлайн-программы по формированию здоровых привычек. Проводит функциональные тренировки в парках Москвы. Вдохновляет на занятия физкультурой даже самых безнадежных лентяев. Считает, что активный образ жизни — это просто, а главное — под силу каждому.


1

5 причин, чтобы приседать

  1. Отличная фигура. Во время приседаний в работу включаются более двух третей всех мышечных групп. Это одно из лучших упражнений для гипертрофии мышц и ускорения обмена веществ — верный способ получить атлетические пропорции. Причем стройные ноги и подтянутые ягодицы — это далеко не всё. Участие мышц-стабилизаторов создает надежный корсет для позвоночника, а это — ваша безопасность, здоровая спина и красивая осанка. Так же, во время приседаний укрепляются мышцы пресса, что важно не только для «кубиков», но и для обеспечения нормального внутрибрюшного давления и профилактики опущения внутренних органов.
    Вывод: хотите «орехи», «кубики» и осанку балерины — приседайте!
  2. Здоровые суставы. Если они у вас уже болят, для начала обратитесь к врачу, точно выясните причину и получите профессиональные рекомендации по физическим нагрузкам. Если пока ничего не болит, самое время сыграть на опережение. Именно крепкие мышцы поддерживают здоровье суставов, обеспечивают их стабильность, предохраняют от травм и старения.
    Вывод: хотите через 20, 30, 40 лет легко взлетать по лестницам, гонять в футбол или «отжигать» сальсу — начинайте приседать уже сегодня!
  3. Ниже риск заболевания диабетом II типа. Это одно из самых распространенных и набирающих печальную популярность заболеваний, причиной которого является нарушение выработки гормона инсулина. Присед ― упражнение глобального характера, поэтому влияет на выработку гормонов и повышает чувствительность организма к инсулину. Чем чувствительность выше, тем ниже риск развития ожирения и/или диабета II степени.
    Вывод: хотите оставаться здоровыми и стройными — приседайте!
  4. Меньше стресса и простуд. Вовлекая в работу практически весь организм, приседания запускают механизмы общей адаптации к стрессовым нагрузкам, а значит, повышают устойчивость центральной нервной, эндокринной и иммунной систем.
    Вывод: чтобы меньше нервничать и не болеть — приседайте!
  5. Более быстрый бег без травм. Приседания хороши как сами по себе, так и в сочетании с другими нагрузками и видами спорта. Например, это обязательная часть общей физической подготовки бегунов. Приседания существенно улучшают технику, скорость, техничность бега, повышают результативность в прыжках в высоту, предотвращают спортивные травмы, а не только провоцируют рост красивых ягодиц.
    Вывод: хотите быстрее и техничнее бегать — приседайте!

Как приседать?

Если вы когда-нибудь обращали внимание на то, как играют маленькие дети в песочнице, вы знаете, как должен выглядеть идеальный присед. Для ребенка, который еще не привык к школьным стульям и офисным креслам, эта поза является удобной и абсолютно естественной. Это и есть тот самый двигательный паттерн, который записан у каждого из нас в ДНК. И для того чтобы взрослому человеку научиться приседать, нужно вспомнить то, что каждый из нас и так умеет делать.

1Исходное положение

Небольшой секрет, чтобы принять исходное положение: если вы слегка подпрыгните вверх и свободно приземлитесь на обе ноги, то вы сразу встанете в позу с оптимальной шириной ног — чуть шире плеч, мыски чуть развернуты. Вес тела на всей стопе — так, чтобы вы могли оторвать от пола пальцы ног. Колени слегка расслаблены. Выровняйте положение таза: найдите у себя три косточки — две на бедрах (выступы подвздошной кости) и лобковую кость. Мысленно проведите через них плоскость, перпендикулярную полу. В этом случае в пояснице будет естественный прогиб, а мышцы пресса в тонусе. Это важные условия для защиты позвоночника во время приседаний. Потянитесь грудью вверх, опустите плечи, сведите лопатки, смотрите вперед.

2
3

2Фаза приседания

Начните отводить бедра назад и сгибать колени. Представьте, что хотите опуститься на стул. А лучше действительно приседайте на опору. Колени должны двигаться в направлении второго пальца ноги. Вытяните руки вперед для равновесия или скрестите их на плечах. Старайтесь держать спину ровно, сохранять естественный прогиб в пояснице, не подкручивать бедра вниз. Опускайтесь до такого уровня, пока вы можете сохранять правильную технику выполнения. Заходят при этом ваши колени за мыски или нет, будет зависеть от глубины приседа, длины конечностей и других параметров — на этот счет однозначных рекомендаций нет. Опускайтесь медленно и на вдохе.

3Фаза вставания

В нижней точке проверьте устойчивость ― вес тела должен распределяться по всей стопе, но с акцентом на пятки. Вдавливая пятки в пол, вытолкните себя вверх с помощью ягодиц. В верхней точке не замыкайте коленные суставы, оставьте небольшой изгиб. Поднимайтесь быстро и на выдохе. Осознанность и концентрация — ваши главные тренеры. Делайте движения осознанно, чувствуя каждую часть тела. Так вы наладите правильные связи между всеми системами, которые участвуют в процессе приседаний: мышечной, костной и центральной нервной. И по мере отработки этих связей со временем доведете движения до автоматизма.

4

Как не надо

Ошибки допускают как новички, так и вполне уверенные спортсмены. Проверьте себя.

  1. Потеря равновесия

    Причина: расслабленные мышцы пресса.
    Решение: напрягите пресс и не расслабляйте его в течение всего упражнения.

5
  1. Чрезмерный прогиб в пояснице

    Причина: слишком сильное отведение таза.
    Решение: возьмите любую палку. Приложите ее к спине так, чтобы она касалась спины в районе лопаток и ягодиц в районе крестца. В области поясницы обхватите палку рукой, при этом костяшки пальцев должны касаться вашей поясницы. Если не касаются — это признак чрезмерного поясничного лордоза (прогиба), постарайтесь его убрать — выгнуть поясницу. Во время приседаний палка не должна отрываться от спины в области лопаток и ягодиц, А костяшки пальцев должны по-прежнему касаться поясницы.

6
  1. Круглая спина

    Причина: недостаточно развиты мышцы-разгибатели позвоночника.
    Решение: делать присед с палкой, как в предыдущем примере, стараясь распрямить спину. Дополнительно полезно укреплять мышцы спины, например, упражнением «Лодочка».

  2. Заваливание коленей или ступней внутрь, отрыв пяток от пола

    Причина: невнимательность к технике или недостаточная гибкость голеностопа.
    Решение: следить за техникой выполнения, добавить упражнения на растяжку голени, опускаться только до того уровня, когда возможно соблюдение техники.

7
  1. Тазобедренный и коленный суставы сгибаются и разгибаются с разной скоростью: таз уходит вверх или колени — вперед

    Причина: невнимательность к технике выполнения, недостаточная эластичность мышц задней поверхности бедра или гипермобильность суставов.
    Решение: контроль над тем, чтобы тазобедренный и коленный суставы сгибались и разгибались одновременно. Добавить упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Делать присед медленнее.

А как еще можно?

Видов приседаний даже без дополнительных приспособлений великое множество.

Уровень I — пробуйте разную ширину постановки ног. При этом соблюдайте правила:

•   Самая узкая постановка: на ширине таза, стопы параллельно.

•   Чем шире ноги, тем сильнее разворачивайте мыски.

•   В любом варианте следите, чтобы колени двигались в направлении второго пальца ноги. При широкой постановке ног это означает наличие хорошей растяжки внутренней поверхности бедра, если ее нет — такие приседания вам пока не подойдут.

8

Уровень II — добавляйте прыжковые элементы к приседаниям.

Плиометрика развивает силовую выносливость, но если вы уверенно владеете базовой техникой. Основной критерий правильного выполнения приседаний с выпрыгиванием — то, как вы приземляетесь. Это нужно делать максимально бесшумно и мягко. И обязательно в кроссовках.

9

Уровень III — делайте упражнение «Пистолетик». Приседания на одной ноге, когда вторая вытянута вперед, однозначно не для новичков. Но тренировку тех, кому приседания с собственным весом уже наскучили, разнообразит.

Сколько делать?

Количество приседаний с собственным весом ограничено только вашими физическими возможностями. До тех пор, пока вы соблюдаете правильную технику выполнения, делайте столько, сколько можете и хотите — хоть каждый день.

Начать можно с 5–10 приседаний каждое утро в качестве зарядки. Но не забывайте разогреть суставы. Это может показаться глупым (разминка против приседов в течение минуты), но даже 5 приседов с подготовленным телом дадут больше пользы, чем 20 с места в карьер. Отрабатывайте технику, смотрите на себя в зеркало, снимайте видео, разбирайте и корректируйте ошибки, доводите движения до автоматизма. Постепенно добавляйте количество повторений, подходов, дополнительные отягощения, эспандеры — включайте фантазию!

Когда начинать?

Прямо сейчас! Даже после 5 повторений вы почувствуете себя лучше. Перестаньте это читать, встаньте и сделайте несколько приседаний. Всё, точка! Р-ра-а-з!

10a