x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

2042

Уличная фигура

#тренинг

Страх сделать неправильно, потерять деньги и время — вот три основные причины, по которым люди так и не доходят до фитнес-клубов. Решаем все три одним махом — уличными тренировками по нашей программе на площадке во дворе или тихом уголке с турниками в парке. Уровень новичка — самое то, чтобы начать.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


Эти упражнения можно выполнять везде, где есть хотя бы одна перекладина ниже вашего роста и скамья. Ознакомьтесь с комплексом целиком, чтобы не тратить время на разбор техники во время тренировки. Начинаем.

0Разминка. Быстрый шаг в течение 2–3 минут, затем 2–5 минут бег трусцой. Когда вы почувствуете, что покрылись легкой испариной, приступайте к суставной гимнастике. Выполните по 10–20 вращений головой, плечами, предплечьями и кистями рук, затем тазом, стопами, а также выполните 15–20 сгибаний-разгибаний голени каждой ноги.

  1. Выпады в шаге (бедра, ягодицы). 2–3 подхода по 20–30 шагов.

    Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед и плавно опуститесь вниз, следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за мысок. С выдохом поднимитесь вверх усилием мышц правого бедра и ягодицы и сразу же сделайте шаг вперед левой ногой. Если вам трудно удерживать баланс, каждый раз приставляйте ногу и возвращайтесь в исходное положение.

  1. Болгарские сплит-приседания (бедра, ягодицы). 2–3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

    Исходная позиция: стоя спиной к скамье, руки на поясе или сложены перед грудью, мысок левой ноги расположите на краю скамьи. Правую ногу отодвиньте от скамьи на такое расстояние, чтобы возможно было опуститься вниз до параллели бедра полу и колено при этом не выходило за мысок. На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в коленном суставе правой ноги, с выдохом поднимитесь. Выполнив 15–20 повторений, смените ногу и повторите упражнение.

  1. Отжимания от скамьи (грудные, дельты, трицепсы). 2–3 подхода по 10–15 раз.

    Исходная позиция: упор лежа с опорой ладонями на скамью, ладони шире плеч. На вдохе опускайтесь грудью к скамье, на выдохе с силой отталкивайтесь от нее. Можно выполнять это упражнение и с опорой на невысокую перекладину. Чем выше скамья или перекладина, тем легче.

  1. Обратные отжимания от скамьи (трицепсы). 2–3 подхода по 10–12 раз.

    Исходная позиция: спиной к скамье, упор ладонями на скамью, руки прямые, ноги вытянуты вперед, в тазобедренных суставах тупой угол. На вдохе согните локти, на выдохе их разогните, но не блокируйте (не выпрямляйте до конца). Спина должна двигаться строго вертикально.

  1. Подтягивания к перекладине обратным хватом (мышцы спины, дельты, бицепсы). 2–3 подхода по 12–15 раз.

    Исходная позиция: возьмитесь вытянутыми руками за перекладину обратным хватом на ширине плеч, все тело напряжено и представляет одну линию, расположенную под наклоном к поверхности земли. Чем ближе к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять упражнение. С выдохом подтянитесь грудью к перекладине, начиная движение со сведения лопаток. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

  1. Сгибания предплечий на перекладине (бицепсы). 2–3 подхода по 10–12 раз.

    Исходная позиция: возьмитесь вытянутыми руками за перекладину обратным хватом на ширине плеч, все тело напряжено и представляет одну линию, расположенную под наклоном к поверхности земли. Чем ближе к горизонтальному положению, тем сложнее выполнять упражнение. С выдохом подтянитесь к перекладине лбом, выполняя движение только в локтевых суставах. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

  1. Упражнение «книжка» (мышцы живота). 2–4 подхода по 10–20 раз.

    Исходная позиция: сидя на краю скамьи, придерживаясь за нее руками, приподнимите ноги и зафиксируйте это положение. На вдохе согните колени и подтяните ноги к животу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

После завершения силового комплекса снова выполните пробежку в среднем темпе в течение 7–10 минут, в конце перейдите на шаг и постепенно снижайте темп до полного восстановления дыхания.

Дополнительные инструкции к тренировке

Все упражнения следует выполнять в среднем, комфортном темпе.

Между подходами отдыхайте 40–60 секунд, но чтобы не остывать на прохладном воздухе, оставайтесь активны: ходите, например, с захлестом голени, вращайте руками.

Если комплекс упражнений окажется для вас слишком простым, вы можете увеличить количество подходов и повторений, а также заменить упражнение № 4 на отжимания на брусьях (если таковые имеются), а упражнение № 5 — на обычные подтягивания прямым хватом к высокой перекладине.

Не забудьте взять на тренировку воду (весной литра будет достаточно, но чем теплее или даже жарче будет становиться воздух, тем больше воды должно быть с собой).

О том, как выбрать одежду для уличной тренировки, мы уже рассказывали. Советуем одеваться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем есть на самом деле. Многослойность невероятно удобна: чтобы быстрее разогреть тело и подготовить его к нагрузке, можно начать в более теплой одежде, а в процессе тренировки постепенно ее снимать, чтобы не перегреться. Выручит дополнительный жилет или куртка поверх ветровки и толстовки.

В чем сила

Что особенного в этой тренировке, что ради нее мы выгнали вас из дома? Ни-че-го. Да, безусловно, у тренировок на улице есть свои преимущества, но они не имеют большого значения для ваших результатов, особенно когда вы делаете первые шаги в фитнесе. А вот к вопросу мотивации это имеет самое прямое отношение.

Начать заниматься, а потом продолжить тренировки, когда энтузиазм пойдет на спад, дома гораздо сложнее, ведь на каждом шагу вас подстерегают соблазны: диван, компьютер, холодильник, телевизор… Вы можете прокрастинировать, выдумывая себе хлопоты по хозяйству. Еще могут отвлекать или просто смущать своим присутствием другие члены семьи. Просто НЕ ТА АТМОСФЕРА. А выходя из дома, вы оставляете все, что не связано с тренировкой, и настраиваетесь на работу.

Скоро у вас сформируется условный рефлекс «площадка = физическая активность», и подобно реакции знаменитой собаки, ваш организм начнет выбрасывать адреналин для тренировки еще в момент, когда вы будете выбирать, в чем сегодня попотеть. Возможно, из-за погоды иногда придется упражняться и дома, но пусть такие дни будут исключением из правил вашего нового режима.

На Юле Курочкиной джемпер Fila, ветровка Demix, легинсы Demix, брюки Demix, кроссовки Skechers Flex Appeal 2.0-High Energy, перчатки Nike.