x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

8712

Уроки плавания: полное погружение в кроль

Плавать долго, не задыхаясь и с наслаждением может каждый. Так говорят те, кто освоил технику полного погружения (Total Immersion). Маша Богданчикова и ее преподаватель из школы плавания EVO SWIM Никита Дубиков научат тому, как проплыть первый километр кролем и не умереть.

Мария Богданчикова

Справка об авторе:

Мария Богданчикова — маркетолог, колумнист, занимается триатлоном и плаванием (переплыла Финский залив из Петербурга в Кронштадт в составе эстафеты, участница заплыва Oceanman), амбассадор школы плавания EVO SWIM.


Техник плавания кролем тьма. Я училась по альтернативной методике полного погружения (Total Immersion). Тренеры из городских бассейнов ее недолюбливают, потому что не понимают. Зато после седьмого (!) занятия я сделала первый километр. Без остановки. И не пошла ко дну, и не возненавидела плавание. Уже через год я преодолела шесть километров на соревнованиях в Средиземном море. Это не было выживанием — 2,5 часа я наслаждалась каждым гребком. И так сможет любой взрослый. Мне иногда и самой трудно в это поверить.

Мощный гребок? Вытяжение за рукой!

Даже моя бабушка научится плавать с нуля. Для этого не обязательно родиться спортсменом или с детства дышать жабрами. Со мной на дорожке тренируется академик Анатолий, 71 год, который на пенсии воплотил детскую мечту об искусном кроле. Для взрослых, которые грезят большой водой, и придумали полное погружение. Плыть кролем в этой технике легко, красиво и долго за счет комфортного положения тела. Адепты полного погружения плавают на боку, во время гребка разворачивая вытянутый корпус то в одну, то в другую сторону. Со стороны это похоже на ритуальный танец под водой. Друзья называют мой стиль «тантрический кроль». Можете смеяться, но когда я верчусь с бока на бок, я уменьшаю сопротивление воды и наращиваю скольжение, поэтому на длинных дистанциях легко держусь на поверхности и не устаю.

рамка

Это закон аэродинамики в действии: чем меньше площадь соприкосновения со встречным потоком, тем выше скорость движения.

рамка1

По мнению основателя методики Терри Лафлина, человек, плывущий на животе, движется неуклюже, как груженая баржа, и на каждый гребок расходует колоссальное количество энергии. Чтобы плыть так же быстро, как рыба, нужно расслабить тело и на воде хорошенько вытянуться вслед за рукой, а не пытаться грести мощнее, как многие думают. По расчетам кинезиологов, 70% эффективности плавания зависит от положения тела и только 30% определяет сила. Теперь понимаете, почему пожилой Анатолий утрет нос любому качку в нашем бассейне? У него отличная техника. Чтобы научиться плавать (и утереть нос Анатолию), нужно запомнить три вещи:

Чем лучше расслабитесь, тем скорее поплывете. Доверяйте воде и телу — они подружатся без вашего напряжения!

Дыхание очень важно: вдыхайте ртом, выдыхайте носом — прямо в воду. Не задерживайте дыхание.

Тело состоит из двух частей — верхней и нижней. Вы в воде как поплавок. Чем сильнее опустите грудную клетку (отсюда и название техники «полное погружение»), тем выше поднимутся попа и ноги. Это лайфхак, чтобы не тонуть.

Практика: 13 упражнений

А теперь от теории переходим к практике. Видеокурс состоит из упражнений, которые выполняются последовательно. Пока не доведете до идеала предыдущее, к новому не переходите! Поехали.

  1. Держим баланс, лежа на спине

Лягте на спину и работайте ногами, продвигаясь спиной вперед. Движение ног идет от бедра и только вверх. Зачем? Это простейший способ расслабиться и получить удовольствие от того, как вода поддерживает ваше тело. Доверяйте воде — вы не утонете, если перестанете отчаянно грести руками.

  1. Находим точку баланса

Учимся плавать на боку. Ноги работают как моторчик, выталкивая воду под углом 30 градусов (не сгибайте колени!). Обратите внимание, что боковой баланс почти никогда на боку не находится. На равновесие влияет тип тела. Если вы высокий или худой, то точку баланса вы поймаете, почти полностью лежа на спине.

  1. Удлиняем корпус

Плывем на боку в точке баланса — вперед за вытянутой рукой, которая в этом положении является продолжением корпуса. Голова лежит на плече, корпус постоянно удлиняется за ладонью, ноги работают свободно. Скользите в таком положении. Тренируйтесь на обеих сторонах до тех пор, пока вас не удовлетворит скольжение на «слабой» стороне. ВАЖНО, чтобы кисть ведущей руки была расслаблена. Если напряжен хоть палец, то последует цепная реакция, и все тело будет как железо. А железный и нетонущий поплавок — это фантастика.

  1. Добавляем выдох в воду

Скользите в точке баланса за вытянутой рукой. Мягко поверните голову вниз в воду и немного доверните за ней корпус, взгляд в «пол». Выдохните носом в воду и верните тело в исходное положение. Восстановите дыхание и повторите выдох в воду. Важно: не суетитесь и не крутите головой — поворачивайте ее за счет корпуса.

  1. Скользим под водой

Цель — плыть в точке баланса за обеими руками, вытянутыми вперед. Плывем на боку, выдыхая в воду. Мягко подтяните верхнюю руку к лицу, согнув ее в локте. Ладонь должна пройти мимо живота и груди. Конечное положение — открытая ладонь прямо напротив лица. Верните руку в положение вдоль корпуса и повторите упражнение.

  1. Поворот под водой

Смена рук под водой — это упражнение, которое соединяет гребок рукой с поворотом тела, чтобы без усилий продвигаться в воде вперед. Одновременно с движением руки вперед (как в упражнении 5) совершите плавный перекат на другую сторону. При этом рука должна вытянуться вперед, а вторая плавно переместиться на бедро. В конечной точке поворота вы должны оказаться на другом боку лицом вверх, нижняя рука вытянута, верхняя — вдоль тела. Повторите плавный перекат со сменой рук в обратную сторону.

  1. Двойной поворот под водой

Выполните перекат на другую сторону (как в упражнении 6), но не поднимайте лицо из воды. Упражнения на смену рук учат тело двигаться непринужденно, сильно и скоординированно. Поворачивайтесь плавно, старайтесь держать спокойный и ровный ритм.

  1. Тройной поворот под водой

Добавьте к предыдущему упражнению еще один цикл в положении лицом в воду. Мягко вкручивайтесь в воду, вытягивая руку на каждой смене. Уберите искусственные паузы на гребках.

  1. Молния со скольжением

Идеальный способ почувствовать опору на груди и проносить руку над водой без напряжения. Начинайте за локоть подтягивать левую руку к голове, как будто застегивая молнию на куртке. Кисть и предплечье в процессе этого движения должны быть полностью расслаблены, рука как будто подвешена за локоть. Кисть не выходит из воды, локоть не уходит за спину, а двигается вдоль бока. Как только вы усвоите это движение, вы обретете непринужденный, неспешный гребок.

  1. Молния со сменой рук

Сверхзадача этого упражнения — довести руку до уровня уха прежде, чем вытянуть ее под водой. Это корректирует распространенную привычку слишком вытягивать руку во время проноса.

  1. Двойная молния со сменой рук

Две «молнии» на одном вдохе. Обратите внимание, что кидать руку нужно не бицепсами, так вы быстро выдохнетесь. Запускайте движение лопатками!

  1. Тройная молния со сменой рук

Три «молнии» на одном вдохе. Это граница, перейдя которую, вы поплывете в полной координации.

  1. Полная смена рук

Это упражнение согласовывает движения и постоянно удлиняет тело. Практикуйте искусный заостренный вход в воду. Оба этих навыка позволяют соединить движения рук с поворотами корпуса.

ТА-ТАМ! Теперь вы владеете всеми движениями для плавания. Все, что остается, — убрать паузы в точке баланса и заменить их равномерным дыханием. Цель — дышать в ритм перекатов тела.

Мне близок подход основателя Total Immersion Терри Лафлина — не надо колошматить руками и умирать на тренировке, чтобы достичь результатов. Я девушка, возможно, поэтому люблю свободное плавание в удовольствие и не люблю перенапрягаться. Моя техника полного погружения за пару лет достигла уровня, когда я вхожу в нирвану и могу беспрерывно грести час-полтора, не уставая. Полное погружение создано для длинных дистанций!

На Маше Богданчиковой купальник Speedo, очки Speedo, шапочка Fila.

Благодарим фитнес-клуб N-ERGO за помощь в проведении съемок.