x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

13465

Все на базу

#фитнес#юлия курочкина

Каждый, кто хоть краем уха слышал о силовом тренинге, знает о трех базовых упражнениях, которые в разных вариантах выполняют как спортсмены-пауэрлифтеры, бодибилдеры и кроссфитеры, так и простые любители физподготовки. Если цель — построить сильное и гармонично развитое мускулистое тело, то присед, жим и тяга должны стать не просто друзьями спортсмена, а родственниками. Сегодня говорим о том, почему именно эта золотая троица заслуживает такого внимания и как правильно выполнять эти технически сложные упражнения.

Юлия Курочкина

www.instagram.com/modlinj/

Справка об авторе:

Пять лет назад Юля влюбилась в силовые тренировки. С уровня атлета-энтузиаста она поднялась до уровня персонального тренера оздоровительного фитнеса, пройдя одну из лучших фитнес-школ России. Тренироваться с умом, по ее мнению, — единственный способ добиться результата.


1

База против изоляции

Существует два типа упражнений: изолирующие и базовые. Первыми называют односуставные движения, которые задействуют одну группу мышц. Базовыми — многосуставные движения, приводящие в действие несколько мышц или мышечных групп. Как правило, в базовых используются свободные веса и большие отягощения, а изолирующие «добиваются» на тренажерах. Тренажеры новичку понятнее, но набрать мышечную массу одними только изолирующими упражнениями не получится, как ни старайся: это регулируется на гормональном уровне. Даже профессиональные спортсмены, делающие ставку на фармакологические препараты, в первую очередь могут рассчитывать именно на работу с большими свободными весами.

Выброс анаболических гормонов зависит от степени и длительности стимуляции центральной нервной системы (ЦНС). Чем больше время под нагрузкой и чем больше мышц задействовано, тем больший отклик идет от ЦНС. Это — ключ к повышенной секреции тестостерона, гормона роста и адренокортикотропного гормона, а значит — и к мышечному росту. Знали бы «подснежники» в зале, напряженно качающие бицепс, что руки увеличатся в размере, только если качать ноги (как ни парадоксально!) — ни одно изолирующее упражнение не даст такого мощного гормонального отклика, как приседы или становая тяга.

Присед — всему голова

Во время приседа со штангой задействуются почти все мышцы тела. Основная динамическая работа приходится на мышцы ног и ягодиц, самыми крупными из которых являются квадрицепс (четырехглавая мышца бедра), бицепс бедра (задняя двуглавая мышца бедра) и большая ягодичная мышца. Но даже грудная клетка становится шире. Присед — одно из самых эффективных и опасных упражнений. При его выполнении чаще всего травмируются коленные суставы и позвоночник.

2

Дело техники или ощущений?

Большинство пособий по бодибилдингу, фитнесу и смежным дисциплинам предлагает стандартный набор «правил» приседа: спина ровная, вперед не заваливаться, взгляд перед собой и немного вверх, штанга лежит на трапециевидных мышцах, колено не выходит за мысок, поясница сохраняет естественный прогиб, колени смотрят на носки и т. д. К этому списку отдельные тренеры добавляют «ниже параллели бедра с полом» и варьируют положение ступней. Однако настоящий профи скажет, что правильным будет присед, учитывающий личные параметры человека, и поделится малоизвестными лайфхаками. Потому что легко сказать «не заваливайся», а как это сделать?

Для начала важно найти «свою» исходную позицию. Ширина таза, рост, длина бедер и голеней влияют на то, какое положение будет наиболее физиологичным для конкретного человека. Комфортная ширина постановки стоп и разворота носков будет зависеть от ощущений. Конечно, если тебе удобно приседать чуть ли не плие — дело не только в исходном положении. Тут придется еще кое над чем поработать.

3

Правило про колено, которое не должно выходить за мысок, не выдерживает критики, если у тебя длинное бедро, а голень и стопа короткие

Если при таких параметрах намеренно не выпускать колено за мысок, тело будет сохранять равновесие единственным доступным способом — наклоняя корпус. В этом упражнении важнее держать спину прямой и следить не за коленями, а за положением штанги: она должна находиться над серединой стопы.

Другая причина, по которой колено может выходить за мысок, — жесткий неподвижный голеностоп. Из-за этого часто возникает еще одна ошибка, опасная для поясницы, — «клевание» копчиком в нижнем положении приседа. Да, пятки от пола отрываются тоже из-за голеностопа! Не надо подкладывать под них «блинчики», лучше выполнять растяжку и решить тем самым сразу несколько проблем.

Не только жесткие связки голени, но и связки тазобедренных суставов нуждаются в дополнительных упражнениях, если не удается правильно присесть до параллели бедра с полом. Растяжки, «раскрывающие» таз, типа упражнения «Лягушка» могут скорректировать движения и позволить растягивать и сокращать мышцы по большей амплитуде, задействовав все мышечные волокна.

4

И все-таки присед — это нечто большее, чем подъем веса силой ног. Это сложное координационное упражнение, поэтому одних знаний недостаточно, нужна связь «мозг — мышцы». Именно поэтому не надо гнаться за весами, пока нейронная цепь не проложена по верной дороге. Вещь банальная, но, если начинающий спортсмен ее не услышит, он потеряет мотивацию до того, как увидит первые результаты. Не всегда тренеры в фитнес-клубах объясняют своим клиентам этот момент. Если вопреки всему присед выходит нетехнично, начать можно без веса. Нужно встать лицом к стене, поднять руки как продолжение корпуса и приседать ровно, не отрывая пятки и не подкручивая таз. Если при подъеме сводятся коленки (а это главная опасность для связок коленных суставов!), в учебных целях поможет резинка-эспандер: натягиваем ее вокруг бедер так, чтобы приходилось прилагать усилие, удерживая колени развернутыми на носки. Такой присед здорово активирует ягодицы.

Если по медицинским противопоказаниям классический присед отпадает, то существуют варианты приседов и других базовых упражнений, которые не нагружают или меньше нагружают позвоночный столб, не противопоказаны при варикозе и не нарушают внутрибрюшное давление.

Ты делаешь становую, а становая — тебя

5

Еще одно упражнение, при помощи которого можно построить хороший мышечный корсет за счет больших мышечных групп — ног и спины — это становая тяга. Будучи одним из трех классических упражнений в пауэрлифтинге, оно часто незаслуженно игнорируется в бодибилдинге: спортсмены предпочитают разделять нагрузку на ноги и спину, заменяя становую тягу на мертвую для тренировки ног и ягодиц и тягу штанги в наклоне для тренировки спины. Но снова вернемся к вопросу больших весов и нагрузки на ЦНС.

Одновременная проработка такого количества мышц вызывает мощный гормональный отклик. И технично выполненная становая тяга предотвращает травмы поясницы, потому что от силы широчайших, прямых разгибателей спины и ягодичных мышц зависит ее здоровье: так ей не придется испытывать несвойственную нагрузку.

Техника становой тяги координационно сложна, но ее суть в том, чтобы зафиксировать в естественном прогибе поясницу и одновременно распрямлять коленные и тазобедренные суставы в концентрической фазе — фазе подъема. Макушка в потолок, гриф ведем максимально близко к ногам. Каждое повторение выполняется как отдельное упражнение, то есть новичок после каждого повтора ставит штангу на стойки, а продвинутый спортсмен ― на пол. И уже оттуда штанга поднимается снова.

В исходном положении кисти должны находиться под плечами, корпус не заваливается назад в крайней нижней или верхней точке: тяга идет за счет усилия мышц, а не импульса тела. Ну и самая распространенная ошибка — округлая поясница. Тут никакой атлетический пояс не спасет. Чтобы прибавить в становой, нужно вспомнить основы — тренировочные принципы Джо Вейдера, ставшего знаменитым благодаря научному подходу к бодибилдингу:

  1. Принцип прогрессивной нагрузки. В его основе — постепенное повышение нагрузки. Во время каждой следующей тренировки вы добавляете немного веса на штангу, делаете на пару повторений больше или добавляете подход.

  2. Принцип постоянного напряжения. Во время тренировки работа с отягощением идет равномерно, без рывков, не спеша, осмысленно.

  3. Принцип ступенчатых подходов, именуемый также дроп-сетами или стриптизом. Когда повторы выполнены до мышечного «отказа», вес штанги уменьшается на 20-30%, и подход продолжается с меньшим весом до нового «отказа» и нового понижения весов.

А если классика уже не впечатляет, можно попробовать менее известную, но очень эффективную фишку, предложенную Дагом Хепберном, канадским штангистом середины прошлого века. Это метод постактивационного потенцирования. Его суть в том, чтобы включить в работу белые мышечные волокна при поднятии рабочего веса (70–80% от максимального). Добиться этого можно, чередуя рабочие подходы с «взрывными» — на 1–2 повторения с весом 90% от максимального веса. Так растет нервный мышечный импульс, что в последующих подходах позволяет увеличить число повторений с «рабочим» весом.

рамка

Максимальный вес (разовый максимум) — масса снаряда, которую спортсмен может поднять один раз за подход с полной амплитудой в заданном упражнении. Приблизительно вычисляется по формулам на основании «рабочего» веса — массы, которую спортсмен сможет выжать 10 раз при сохранении техники.

рамка1

Кистевые ремни — тема, чаще которой всплывает только вопрос об использовании перчаток во время тренинга. Если вес на штанге меньше веса тела, то необходимо тренировать руки до тех пор, пока не начнешь удерживать штангу без ремней. Для этого подходят упражнения, укрепляющие хват. Но ремни помогут, если руки в работе над объемом спины и ног уже не держат, а остальные мышцы еще «могут». Эффективно поднимать веса не только в становой, но и в жиме лежа помогут мел или тальк.

6

Хитрости жимовиков

7

В жиме лежа техника несколько проще, чем в приседах и становой тяге, но и общий анаболический эффект от этого упражнения несколько ниже, чем от первых двух. И тем не менее, любимые всеми стойки для жима пустыми не бывают. Все, от новичка до профессионала понимают, насколько важно развивать грудные мышцы и с точки зрения эстетики, и в целях функциональности.

Особенность жима заключается в том, что большой вес поднимается руками, а их суставы значительно меньше и уязвимее, чем суставы ног. Требуется особое внимание к связкам и сухожилиям запястий, локтей и плеч: им нужно давать отдых для полного восстановления, поэтому рекомендуется чередовать «тяжелые» и «легкие» недели тренировок. Защита локтей — вообще отдельная тема: именно они чаще всего страдают у бодибилдеров и пауэрлифтеров-«жимовиков».

Джей Харрис по прозвищу Big Evil как-то поделился своими секретами прокачки трицепса, которые помогают ему при тяжелых жимах и оберегают локтевые суставы от чрезмерной нагрузки. Именно тренированный трицепс — профилактика травм при жиме лежа. Всего-то нужно делать разгибания с EZ-грифом, опуская его к носу, а не ко лбу, — так нагрузка уходит в нижнюю часть трицепса. Еще одно эффективное упражнение, с техникой которого лучше ознакомиться в первоисточнике — книге Луи Симмонса (Westside Book Of Methods, Louie Simmons), — JM-жим. Гриф нужно опускать на уровень горла, а затем поднимать его вверх за счет разгибания предплечья.

Дэн Грин, один из топовых пауэрлифтеров мира, использует в своих тренировках разные стили жима. Один из них — жим с паузой: «Чем чаще вы жмете с паузой, тем лучше вы жмете. Необходимость оставаться напряженным и пауза делает подъем веса намного более жестким». Другой стиль выполнения — скоростной жим — предполагает повторения с рабочим весом, но в быстром темпе и взрывной манере. Техника при этом страдать не должна.

Используй мотивирующие видео Си-Ти Флетчера (CT Fletcher), известного в России как «Плюшевая Борода», чтобы доехать до зала, а потом оставь их в шкафчике и сосредоточься на технике

Еще одна общеизвестная хитрость во время жима — широкий хват, на два пальца шире стандартного. При широком хвате больше контроля, когда опускаешь снаряд, и у трицепсов в таком варианте есть немного времени отдохнуть перед новым жимовым движением, а значит, их усталость не будет мешать целевым мышцам поднимать вес и расти.

9

Главная хитрость состоит в том, что для того, чтобы много жать, нужно… много жать. Разными хватами, в разных стилях, с применением всех возможных углов наклона скамьи и с использованием облегчающих жизнь приспособлений. Есть, например, расширители грифа — специальные накладки, которые увеличивают его диаметр. Вроде мелочь, но при том, что рабочие веса упадут процентов на 20 минимум, мышцы получат иные ощущения, а при возвращении к обычным жимам можно будет поднять еще больший вес, чем раньше. Для подтягиваний тоже работает.

Теперь точно БАЗА?

А вот и нет. Понятно, что если хочется расти, то нужно попрощаться с мечтами о волшебной пилюле и работать с большими весами. Если не сказать пахать, целенаправленно поднимая веса в базовых упражнениях. Но на то она и база, что это крепкий фундамент и каркас. А «облицовка» ― за изолирующими упражнениями. Даже профессионалы оставляют на них 20 процентов времени.

Еще поговорим об этом.