x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

4482

Зарядка, от которой не отвертеться. Продвинутый уровень

#алла cамодурова#фитнес

Тренажерные залы, ежедневные пробежки, заплывы, велосипедные или лыжные марафоны... Даже если в вашей жизни достаточно спорта, начинать день лучше не с чтения соцсетей, а с утренней зарядки. Всего 5 упражнений за 5 минут, и вы в режиме повышенной работоспособности, собраны, сконцентрированы, готовы к любому испытанию. Если упражнения для новичков из прошлого материала показались вам простыми, то вариант для продвинутых от Аллы Самодуровой и блога 24×7 вам точно подойдет. Этим комплексом можно дополнить любую пробежку — силовые упражнения полезны любому бегуну.

Алла Самодурова

www.instagram.com/allsfine_workout/

Справка об авторе:

Алла Самодурова — фитнес-энтузиаст и тренер. Ведет видеоблог в Инстаграме с ежедневными тренировками и онлайн-программы по формированию здоровых привычек. Проводит функциональные тренировки в парках Москвы. Вдохновляет на занятия физкультурой даже самых безнадежных лентяев. Считает, что активный образ жизни — это просто, а главное — под силу каждому.


Общая рекомендация — такая же, как и для новичков: дайте себе 10–15 минут после пробуждения и обязательно разомнитесь. Так организм проснется без лишнего стресса, и активность пойдет ему на пользу.

unnamed

Легкий бег отлично подойдет в качестве разминки,
после того как вы разогрели суставы

SENY9064SENY9042SENY9051

На Алле:майка Demix, легинсы Demix, кроссовки Skechers Burst.

Итак, вы хорошо размялись. Поставьте таймер на 5 или 10 минут и сделайте столько кругов, сколько успеете. Это удобно, когда вы ограничены во времени: так вы и на работу не опоздаете, и отлично проработаете все тело. Поскольку комплекс включает прыжковые элементы, делать его лучше в спортивной обуви или на мягком нескользящем коврике. Начинаем!

  1. Прыжки из планки в треугольник

    Исходное положение — планка на вытянутых руках с широко расставленными ногами — так увеличится амплитуда движений. Тело вытянуто в линию, пресс тянется к позвоночнику, бедра подкручены вперед, поясница немного выгнута вверх. Голова на одной линии со спиной, взгляд вперед, руки под плечами, не вжимайте шею в плечи. Прыжком сведите ноги вместе и одновременно подтягивайте их к груди. Если растяжка позволяет, сохраняйте ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение прыжком. При этом особое внимание на поясницу — не прогибайте ее во время прыжка, сохраняйте немного выгнутой вверх.

header_play_blue

Сделайте 10–15 прыжков
в своем темпе

На Алле: топ и легинсы Fila, кроссовки Skechers Burst.

  1. Боксерские приседания

    Как и во всех приседаниях, целевые здесь — мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхностей бедра. Также участвуют мышцы передней поверхности бедра, а в качестве стабилизаторов — мышцы пресса, которые сохраняют баланс корпуса во время упражнения и защищают позвоночник. Выполняя прыжковые элементы, вы тренируете координацию, скорость и выносливость. Упражнение подходит только тем, кто уже уверенно и технично выполняет обычные приседания.

    В исходном положении поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы пресса, подведите бедра вперед, колени слегка расслабьте. Потянитесь грудью вверх, плечи опущены, взгляд перед собой. Упирайтесь в пол уверенно всей ступней, вес тела — на пятках. Спину держите прямой.

    В фазе приседания начинайте движение с отведения бедер назад и уже потом начинайте сгибать колени, продолжая тянуть бедра назад — это позволит снизить до минимума нагрузку на колени. Руки вперед для равновесия. Опускайтесь медленно, чтобы прочувствовать целевые мышцы, — сконцентрируйте на них внимание. Не сводите колени, держите их параллельно второму пальцу ноги.

    Поднимайтесь быстро, выталкивая себя вверх ягодицами. Давите пятками в пол. Старайтесь разгибать колени и бедра одновременно. В верхней точке не заламывайте колени. Выпрямившись, мощным взрывным движением сделайте удар одной ногой в сторону, как будто пытаетесь сбить с ног противника. Направляйте в удар силу всего корпуса. Старайтесь при этом не заваливаться в сторону, держите баланс прессом.

    Вернитесь в исходное положение.

header_play_blue

Сделайте 20–30 приседаний

  1. Отжимания от пола с отшагиванием

    Отжимания от пола — вариант, к которому стоит переходить только, если вы отлично освоили технику упражнения в более простых вариациях. Здесь за счет разной постановки рук можно отлично проработать мышцы рук, груди, спины и пресса.

    Исходное положение — планка на вытянутых руках: ноги вместе или слегка расставлены, руки немного шире плеч, тело образует единую линию.

    Во время упражнения не прогибайте поясницу — стремитесь ею вверх, бедра подверните под себя.

    В фазе опускания тянитесь к полу грудью, не роняйте голову вниз, взгляд перед собой. Не обязательно опускаться до касания с полом — оставьте зазор в пару сантиметров и вытолкните себя вверх, полностью выпрямляя руки. Не помогайте себе бедрами — тело остается абсолютно ровным.

    В верхней точке одновременно переставьте руку и ногу и сделайте небольшой шаг в сторону, не заваливая тело. Сделайте отжимание с широкой постановкой рук. Такой вариант в большей степени задействует грудные мышцы и меньше руки, в классическом варианте — наоборот.

    Приставным шагом вернитесь обратно. Можете экспериментировать с шириной постановки рук — в разных вариантах в работу вовлекаются разные мышцы.

header_play_blue

Сделайте 10–15 отжиманий

  1. Выпады с выпрыгиванием

    Тренируем те же мышцы, что и в приседаниях, но с большим акцентом на ягодицы и мышцы задней и внутренней поверхностей бедра. Прыжковые элементы добавят упражнению сложности, а вам — выносливости и отличной координации. Важно удерживать баланс с помощью мышц пресса.

    Сделайте обычный выпад назад, угол в колене опорной ноги — прямой или чуть меньше, рукой можно касаться пола, это поможет удержать баланс и добавить силы прыжку.

    Упираясь пяткой опорной ноги в пол, коленом отставленной стремитесь дотянуться до груди. На опорной ноге постарайтесь выпрыгнуть как можно выше. Помогайте себе руками, направляя тело вверх.

header_play_blue

Сделайте по 10–15 выпадов на каждую ногу

  1. Полет Супермена

    Непростое, но замечательное упражнение для развития баланса и координации, укрепления пресса и поясницы. После всех прыжковых упражнений здесь самое главное — не торопиться, сконцентрироваться и продолжать, даже если ничего не получается. Практика поможет.

    Исходное положение — планка на вытянутых руках. Ключевой момент — держите поясницу под контролем.

    Медленно и спокойно оторвите правую руку и левую ногу от пола и вытяните их. Удерживайте баланс с помощью мышц пресса и поясницы, не заваливайтесь в стороны, корпус параллельно полу. Из этого положения подтяните колено к локтю насколько сможете. Затем снова вытяните и вернитесь в исходное положение.

    Повторите для другой стороны.

    header_play_blue

Сделайте по 5–10 повторений на каждую сторону

Вот мы и закончили минимум для бодрого утра. Завершите зарядку растяжкой — потяните все рабочие мышцы, восстановите дыхание и вперед — покорять мир!

SENY8743SENY8803SENY8766SENY8782SENY8790

На Алле: топ Карра, легинсы Kappa, кроссовки Skechers Burst.