x

Завтра? С понедельника? К лету?

Или просто наконец с чего-то начать?

Спорт – это не один час три раза в неделю.

Это не то, что хочется отложить на потом.

Спорт – это твой образ жизни. 24 по 7.

Начинай прямо сейчас – читай и находи то, что ищешь.

4984

Зарядка, от которой не отвертеться

#алла самодурова#фитнес

Слово-то какое... ЗАРЯДКА. Прямиком из советского прошлого. Сейчас оно мало ассоциируется со здоровым образом жизни. А между тем именно она может стать хорошим стартом для тех, кто только вливается в спортивный режим 24×7. Вместе с фитнес-тренером Аллой Самодуровой мы расскажем, как превратить рутину в эффективный процесс. И несмотря на то, что упражнения для этого материала мы снимали летом, делать их можно и зимой в помещении.

Алла Самодурова

www.instagram.com/allsfine_workout/

Справка об авторе:

Алла Самодурова — фитнес-энтузиаст и тренер. Ведет видеоблог в Инстаграме с ежедневными тренировками и онлайн-программы по формированию здоровых привычек. Проводит функциональные тренировки в парках Москвы. Вдохновляет на занятия физкультурой даже самых безнадежных лентяев. Считает, что активный образ жизни — это просто, а главное — под силу каждому.


Мало чьего сознания в юном возрасте достигли слова учителя физкультуры или родителей о том, что утренняя зарядка — дело нужное и полезное. Большинство из нас так и идет по жизни с грузом вины перед собой (а также перед физруком и родителями) за то, что никак не может начать ее делать. Просмотр ленты соцсетей или лишняя чашечка кофе вместо пятиминутной физической активности требуют меньших усилий. Но давайте посмотрим, чего мы себя лишаем.

ЧТО ДЕЛАЕТ ЗАРЯДКА

  1. Повышает возбудимость нервных центров коры головного мозга. Активизируются сенсорные и двигательные зоны. Мы буквально начинаем лучше видеть, слышать и чувствовать окружающий мир, управлять своими движениями, фокусироваться.
  2. Повышает тонус симпатической нервной системы. А значит, повышается концентрация внимания, появляется мотивация для активных действий, организм приходит в состояние повышенной работоспособности.
  3. Улучшает терморегуляцию тела. Температура мышц постепенно повышается, уходит утренняя скованность, мышцы начинают легче сокращаться и расслабляться, это улучшает координацию движений и снижает вероятность бытовых травм.
  4. Усиливает деятельность системы кровообращения и дыхания. Это облегчает снабжение организма кислородом и питательными веществами. Поэтому все, что вы съедите на завтрак после зарядки, усвоится организмом наилучшим образом.

ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА

Однако эти процессы сопровождаются и повышением частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня кортизола (гормона стресса), который по утрам и так выше всего. Поэтому вспомним о главном правиле в любом деле — о правиле умеренности.

Упражнения должны быть достаточно легкими, чтобы не вызывать большого стресса. Желательно делать их хотя бы через 10–15 минут после пробуждения, когда организм немного проснется, и после легкой суставной разминки. Достаточно в течение одной минуты повращать шею, запястья, локти, плечи, стопы, колени и бедра и можно начинать комплекс из 5 простых упражнений, которые подойдут человеку с любым уровнем подготовки.

Чтобы зарядка не затянулась надолго, поставьте таймер на 5 минут и делайте в спокойном темпе каждое упражнение по 5–10 раз ― столько, сколько получится за 5 минут.

КОМПЛЕКС «ЗАРЯДКА LIGHT»

  1. Упражнение на пресс

    Простое и приятное упражнение, в котором в основном работают мышцы пресса, остальные подтягиваются.

    Исходное положение — планка на прямых руках. Тело вытянуто в линию, пресс тянется к позвоночнику, бедра слегка подведены вперед, поясница немного выгнута вверх. Голова на одной линии со спиной, не зажимайте плечи, взгляд вперед. Руки под плечами, ноги примерно на ширине плеч, пятками тянитесь назад. Из этого положения мягко, не торопясь, перейдите в позу собаки мордой вниз (треугольник): продолжая упираться руками, отводите таз вверх и назад, пятками тянитесь назад и стремитесь коснуться пола. Поясницу немного прогните. Тело образует треугольник, а вы вытягиваете себя в три разные стороны по направлению к углам этого треугольника. Спокойным подконтрольным движением вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

header_play_blue
  1. Приседания

    Приседания — одно из главных упражнений практически любой тренировочной программы. Здесь целевыми мышцами являются мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодичные, также участвуют мышцы передней поверхности бедра, а в качестве стабилизаторов — мышцы пресса. Они играют очень важную роль — защищают позвоночник от травм, помогают поддерживать баланс тела и координацию движений во время упражнения, а потому всегда во время приседаний должны находиться в тонусе. Никогда не расслабляйте их во время движения.

    В исходном положении напрягите мышцы пресса, подведите бедра вперед, колени слегка расслабьте. Потянитесь грудью вверх, плечи опущены, взгляд перед собой. Упирайтесь в пол всей ступней, однако преимущественно вес тела должен быть на пятках. Спину держите прямой. В фазе приседания начинайте движение в первую очередь с отведения бедер назад и уже потом начинайте сгибать колени, продолжая тянуть бедра назад, — это позволит снизить до минимума нагрузку на колени. Руки вытяните вперед для равновесия. Опускайтесь медленно, чувствуя целевые мышцы. Мысленно направляйте на них внимание.

    Не сводите колени, держите их параллельно второму пальцу ноги. Поднимайтесь быстро, выталкивая себя вверх ягодицами. Давите пятками в пол. Старайтесь разгибать колени и бедра одновременно.

    В верхней точке не старайтесь разогнуть колени до конца. Выпрямившись, сделайте мах одной ногой вбок как можно выше и постарайтесь задержать ногу в махе на микросекунду. Старайтесь не заваливаться в сторону, держите баланс прессом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов ― по 5 на каждую ногу.

    Если вам пока сложно удерживать баланс корпуса во время махов, делайте упражнение без них — просто обычные приседания.

header_play_blue
  1. Отжимания

    Отжимания — отличное упражнение, которое задействует все тело, но особенно мышцы верха — грудь, спину, руки, пресс. Если вы совсем не умеете отжиматься, попробуйте это делать от высокой опоры: стола, комода или даже от стены.

    Исходное положение тела — планка (см. описание в первом упражнении). Во время упражнения тело должно образовывать ровную линию. Не прогибайте поясницу, не поднимайте бедра, удерживайте положение тела, задействуя пресс. Тянитесь к опоре грудью, не опускайте голову, взгляд перед собой. Локти направляйте к корпусу, не разводите их в стороны слишком сильно — это может дать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. Повторите 5 раз.

header_play_blue
  1. Упражнение на ягодицы

    Это упражнение особенно хорошо помогает проработать ягодицы, «приподнимая» их. Здесь важно держать баланс с помощью мышц пресса. Если во время упражнения вы заваливаетесь в стороны, делайте медленнее, держите себя прессом, поясницей, мысленно контролируйте все фазы движения.

    Во время выпада угол в колене опорной ноги должен быть 90 градусов или чуть меньше. Угол в колене отставленной ноги — 90 градусов или чуть больше. Спина может быть немного наклонена вперед. Если вы посмотрите на себя в зеркало сбоку, она должна быть примерно параллельна голени. Упираясь пяткой опорной ноги в пол, вытолкните себя с помощью ягодиц вверх. Корпус при этом не должен болтаться в стороны. В верхней точке не выпрямляйте колено опорной ноги, оставьте его слегка расслабленным. Сделайте по 5–10 повторений на каждую ногу.

header_play_blue
  1. Упражнение на пресс и поясницу

    Упражнение укрепляет пресс и поясницу, отлично развивает баланс и координацию движений, поэтому мы оставили его напоследок, когда организм уже достаточно проснулся, чтобы суметь это контролировать.

    Встаньте на четвереньки, поясницу не прогибайте, спину не сутульте, старайтесь держать корпус параллельно полу. Вытягивайте одновременно правую руку вперед и левую ногу назад. В идеале так, чтобы рука, спина и нога оказались в одной плоскости. Удерживайте баланс с помощью мышц пресса и поясницы, не заваливайтесь в стороны, корпус остается параллельным полу. Контролируйте движения, делайте медленно. Из этого положения подтяните колено к локтю, насколько сможете. Затем снова вытяните и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой руки и ноги. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

    По окончании зарядки сделайте легкую заминку (растяжку) — потяните немного все мышцы — это могут быть 2–3 простые асаны из йоги или просто наклоны вперед и 2–3 глубоких вдоха-выдоха.

header_play_blue

ФИНАЛЬНАЯ «СКИДКА»

Сделать такую зарядку под силу каждому. Но если даже она вызывает легкую панику и желание пропустить этот ритуал, есть финальное, «самое выгодное» предложение. В ответ на него просто невозможно найти отговорок и оправданий.

Выберите одно, всего одно (!) из этих упражнений и сделайте только его. А завтра — другое. Послезавтра — третье. И так далее. За неделю вы освоите весь комплекс и, возможно, в следующий раз захотите сделать больше. Сами, искренне захотите. Так и создаются здоровые привычки — посильными и приятными шагами к большим целям. Тренируйтесь регулярно, осознанно, с умом, а главное — с удовольствием! А чашечку кофе можно посмаковать под чтение дружеских новостей после зарядки…

Еще больше идей для утренних зарядок в Инстаграм-блоге Аллы: https://www.instagram.com/allsfine_workout/

На Алле: майка Demix, легинсы Demix, кроссовки Skechers Burst.